3. Dezember 2022 | Thema der Woche: Entspannung

Verzögerte Ausatmung

Heute greifen wir ein wirksames Entspannungselement auf, das schon gestern Thema war: die Atmung und hier besonders das Ausatmen. Mit dem verzögerten Ausatmen können Sie schnell entspannen, Kraft tanken sowie Angst und Anspannung abbauen.

Die verzögerte Ausatmung lässt sich auch direkt in akuten Stresssituationen anwenden. Zum Beispiel vor Prüfungen oder Präsentationen, während eines schwierigen Gesprächs und sogar beim Autofahren. Hier bleiben die Augen selbstverständlich auf.

Durch das langsame, bewusste Ausatmen leert sich die Lunge deutlich mehr als beim „normalen“, oft flachen Atmen. Dadurch wird automatisch auch das Einatmen tiefer. Und das wirkt auf den gesamten Organismus.

So geht’s
  1. Stellen Sie sich den Handytimer auf 3 Minuten.
  2. Setzen Sie sich aufrecht und locker auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie die Handflächen leicht auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen.
  3. Atmen Sie normal ein und ohne Pause wieder aus.
  4. Die Ausatmung wird nun gezügelt, das ist der Trick an dieser Übung. Legen Sie dafür Ihre Lippen aufeinander, als würden Sie zum Pfeifen ansetzen. Merken Sie, wie der Atem jetzt deutlich langsamer – und hörbarer – ausströmt. So dauert das Einatmen deutlich länger als das Ausatmen.
  5. Nehmen Sie wahr, wie auch das Einatmen länger und tiefer wird. Nach dem Ausatmen ergibt sich von selbst eine kleine Pause, bevor Sie wieder einatmen.
  6. Nach dem Klingeln des Timers beenden Sie die Übung, indem Sie sich recken und strecken, nochmals tief ein und (normal) wieder ausatmen und schließlich die Augen öffnen.

Willkommen zurück!

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Quelle: Sonntag, R. (1998). Blitzschnell entspannt. Stuttgart: Georg Thieme Verlag (adaptiert).

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