4. Dezember 2020 | Thema der Woche: Entspannung

Ausatmen – Schulter runter

Wir bleiben beim Atmen. Bitte stellen Sie sich zum Einstieg vor, wie es ist, wenn Sie sich so richtig erschrecken, wenn Sie sich angegriffen fühlen oder aus einem anderen Grund in Stress geraten.

Meistens passiert Folgendes:

• Sie atmen schnell ein, schnappen nach Luft und halten danach den Atem an.
• Sie spannen Ihre Muskeln an – dazu gehört auch Schultern hochziehen. So, als wollten Sie alle Kräfte mobilisieren, um vor der Bedrohung zu fliehen oder anzugreifen.

Das sind uralte Automatismen. Und wenn wir alle bedrohlichen oder stressigen Situationen durch Kampf oder Flucht lösen könnten, wäre das sinnvoll. Das Problem: Heute ist das kaum mehr möglich. Deshalb sind auch die reflexhaften Reaktionen nicht nützlich.

Die gute Nachricht ist: Es geht auch anders und das können Sie lernen. Wie? Indem Sie anstelle des alten einen neuen Reflex einüben, der Ihnen hilft, sich in stressigen Situationen stärker und sicherer zu fühlen. Ihr Körper unterstützt Sie dabei.

So geht’s

1. Schreiben Sie auf einen kleinen Zettel den Hinweis „Ausatmen und Schultern runter!“ Platzieren Sie ihn so, dass Sie ihn tagsüber möglichst oft sehen. Zum Beispiel am oder neben dem Bildschirm. Wenn Sie möchten, können Sie die Aufforderung auch abkürzen – mit „ASR“ etwa. Dann ist es für Sie privater.
2. Sobald es stressig wird und/oder Sie Anspannung merken, atmen Sie tief ein und ziehen Sie dabei Ihre Schultern hoch. Dann lösen Sie den Atem und lassen Sie Ihre Schultern ganz bewusst nach unten fallen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male. Damit haben Sie zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Sie werden ruhiger in der aktuellen Situation und üben zugleich einen neuen Reflex ein.
3. Trainieren Sie diese Reaktion so oft wie möglich. Und keine Sorge bitte, wenn Sie Ihnen nicht immer einfällt. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Bewusstsein und neue Impulse. Und da macht jede Reaktion, die anders ist als die eingespielten Muster einen Unterschied.

Quelle: Sonntag, R. (1998). Blitzschnell entspannt. Stuttgart: Georg Thieme Verlag (adaptiert).