Tipps für einen gesunden Schlaf

Für viele Menschen hat sich der gewohnte Alltag durch die Corona-Krise deutlich verändert. Wer zuvor ins Büro musste, arbeitet jetzt im Home Office, manch’ einer muss Überstunden machen, ein anderer ist in Kurzarbeit und hat mehr Zeit nachzudenken, als ihm oder ihr lieb ist. Viele Eltern sind überlastet, weil sie Arbeit und Kinderbetreuung unter einen Hut bringen müssen und so richtig weiß niemand, wie lange dieser Ausnahmezustand noch anhalten wird. All das kann sich auf unseren Schlaf auswirken.

Erholsam und gesund Schlafen

Routinen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und das betrifft auch unseren Schlaf. Bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen können wir unserem Körper helfen, indem wir jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen (± ½ Stunde) und auch morgens möglichst zu einer ähnlichen Zeit aufstehen. So kann sich ein regelmäßiger Schlafrhythmus einstellen. Bei Einschlafproblemen kann auch eine Abendroutine helfen, z. B. Tagebuch schreiben oder noch eine halbe Stunde im Bett lesen – idealerweise ein Buch und bitte keine Mails oder Nachrichten (siehe Tipp 2). Manchmal lohnt es sich auch, bereits bestehende Routinen unter die Lupe zu nehmen. Die abendliche Zigarette oder das Glas Wein unmittelbar vor dem Schlafen können den Schlaf stören, da sich sowohl Nikotin als auch Alkohol negativ auf die Tiefschlafphasen auswirken kann.  

Handy und Laptop rechtzeitig abschalten

Dass es auch in Zeiten von Home Office keine gute Idee ist, die Arbeit mit ins Bett zu nehmen, ist vielen Menschen bewusst. Schlafexperten gehen aber noch weiter und empfehlen, Handys und Laptops mindestens eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen abzuschalten. Das wirkt sich gleich doppelt positiv auf unseren Schlaf aus, da wir in Zeiten von permanenter Erreichbarkeit zum Einen ständig Reizen in Form von Mails, Nachrichten, Anrufen oder Push-Meldungen ausgeliefert sind. Diese ständigen Reize erzeugen bei vielen Menschen Stress, der sich aber etwas reduzieren lässt, indem man sich feste Zeiten für das Beantworten von Mails, das Lesen von Nachrichten und das Lesen von Informationsmedien setzt. Zum Anderen ist das Abschalten von Handy, Laptop und Fernseher vorteilhaft, um nicht nur dem Geist sondern auch dem Körper die Möglichkeit zu geben „herunterzufahren“. Das blaue Licht vieler elektronischer Displays wirkt sich nämlich auf unseren Melatonin-Spiegel aus und gibt so unserem Körper das Signal, wach zu bleiben, auch wenn wir eigentlich schon müde sind.  

Sport und Bewegung

Sport und Bewegung sind gesund und wirken sich natürlich auch positiv auf unseren Schlaf aus, das ist kein Geheimnis. Falls Sie also die Möglichkeit, Zeit und Lust dazu haben, dann versuchen Sie regelmäßig etwas Bewegung in den Alltag einzubauen – falls möglich optimalerweise an der frischen Luft. Egal ob eine Runde spazieren oder joggen gehen, mit den Kindern im Garten Trampolin springen oder ein paar Minuten Yoga, jede Form von Bewegung hilft Stress abzubauen und ein paar Minuten abzuschalten. Lediglich mit allzu anstrengenden Sporteinheiten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen sollte man vorsichtig sein, da der Körper bei starker körperlicher Beanspruchung auch Stresshormone ausschüttet, die das anschließende Einschlafen erschweren können.  

Das Problem mit dem Grübeln

Viele von uns machen sich gerade Sorgen – Sorgen wie es weiter geht, was die Zukunft bringt, Sorgen um Familienangehörige oder Freunde und auch um die berufliche und finanzielle Situation. Dabei verfallen wir oft ins Grübeln, sowohl tagsüber als auch abends beim Einschlafen oder nachts, wenn wir nicht durchschlafen können. Wichtig ist dabei oft erstmal, selbst wahrzunehmen, dass wir grübeln. Wir denken tausende Gedanken jeden Tag und die meisten davon sind uns nicht mal bewusst. Um das Gedankenkreisen zu stoppen oder zumindest reduzieren zu können, ist es wichtig, sich dessen erst einmal bewusst zu werden. Anschließend können Sie sich eine Strategie überlegen, was Sie anstelle des Grübelns tun könnten. Vielen Menschen hilft es zum Beispiel, ihre Gedanken aufzuschreiben, wenn sind sie erst mal zu Papier gebracht haben, wird die Sicht oft klarer und Gedanken müssen nicht ständig im Kopf wiederholt werden. Anderen Menschen hilft ein bisschen Ablenkung, zum Beispiel in Form von Lesen, Kreuzworträtsel lösen, ein Hörbuch hören oder Ähnliches.  

Druck rausnehmen

Der wichtigste Tipp, der sich in der Umsetzung aber leider oft auch als der schwierigste entpuppt: Versuchen Sie Druck rauszunehmen und machen Sie sich selbst nicht zusätzlich unnötigen Stress. Es ist vollkommen normal, wenn Sie in schwierigen und sorgenvollen Zeiten Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben. Sie müssen nicht jede Nacht eine bestimmte Anzahl an Stunden schlafen, einige Zeit kommen wir auch mit weniger Schlaf ganz gut zurecht, das können eigentlich alle Eltern von neugeborenen Babys bestätigen. Wenn Sie sich an manchen Tagen sehr müde und erschöpft fühlen, dann bitten Sie Ihre Mitmenschen um ein bisschen Nachsicht, denn dafür hat in der Regel fast jeder Verständnis.

Die persönlichen Tipps unserer Berater*innen

Wenn es ums (Ein)schlafen geht, hat jede(r) eigene Strategien. Die Erfahrung zeigt: Herausfinden, was wirklich funktioniert, geht nur mit Ausprobieren. Im Folgenden haben wir ein paar Tipps unserer Berater*innen für Sie gesammelt. Mögen sie Ihren Entdeckergeist inspirieren!  

Hörbuch hören

Ganz gleich, ob Roman oder Fachbuch – eine unaufgeregte Sprecher-Stimme wirkt auf manche Menschen beruhigend und fokussierend. Die Aufmerksamkeit geht weg von belastenden Gedanken oder Körperempfindungen wie Herzklopfen und unter Umständen stellt sich der Schlaf relativ schnell ein. Einziger Nachteil: Es kann sein, dass Sie mehrmals an derselben Stelle wieder anfangen müssen!  

Pucken

Nehmen Sie Decke (oder auch ein festes Bettlaken) und wickeln Sie sich darin bis hoch unter die Achseln ein. Ziehen Sie so straff wie möglich fest und lassen Sie sich eventuell helfen. Legen Sie sich in die Decke gewickelt hin, atmen Sie und beobachten Sie sich: Vermutlich beginnen Sie, Halt zu spüren. Vielen Menschen hilft das, sich zu beruhigen und runterzufahren. Das merken Sie gegebenefalls an einem tiefen Atemzug, den Sie machen.  

Gewichtsdecke

Diese besondere Bettdecke wird durch kleine Glasperlen im Inneren beschwert und wiegt zwischen 6 und 12 kg. Berührungen mit tiefem Druck wirken beruhigend und entspannend. Ähnlich wie bei einer herzlichen Umarmung oder dem Schmusen mit dem Haustier wird durch den physischen Druck der Decke die Serotoninproduktion angeregt. Serotonin wirkt direkt auf unsere Stimmung: Es gibt ein Gefühl von innerer Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit während es Angstgefühle, Aggressivität, Kummer und das Hungergefühl dämpft. Später wandelt sich das Serotonin in Melatonin um. Das Hormon regelt unter anderem den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers und veranlasst den Körper zum Schlafen.  

Sandsäckchen auf Augen oder Stirn

Wer nicht gleich in eine komplette Decke investieren will, kann mit einem kleinen Sandsäckchen beginnen und dieses auf Augen und/oder Stirn legen. Bitte probieren Sie aus, was Ihnen angenehm ist. Konzentrieren Sie darauf, wo und wie das Säckchen auf Ihrem Körper aufliegt. Der sanfte Druck lenkt die Aufmerksamkeit weg von Gedanken und Gefühlen und kann Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Wer mag, kann zusätzlich noch bewusst atmen: Beim Einatmen bis 4 zählen, 2 warten, beim langsamen Ausatmen bis 8 zählen, dann wieder 2 warten.  

Zirbenkissen

Die Zierbelkiefer, kurz Zirbe, ist ein Nadelbaum, wächst als Nadelbaum in den Alpen und Karpaten. Sein Holz enthält außergewöhnlich viel des natürlichen ätherischen Öls Pinosylvin. Das kann unsere Gesundheit positiv beeinflussen – durch Entspannung, Verlangsamung des Herzschlags oder Entzündungshemmung und Schmerzlinderung. So kann der Zirbenduft auch den Schlaf fördern. Probieren Sie‘s aus!

Entspannungsübungen für zuhause

Wir haben drei Methoden für Sie ausprobiert.  

Yoga

Wer im Wohnzimmer ein bisschen Yoga machen möchte, weiß, davon gibt es natürlich viele Angebote. Viele Menschen schwören dabei auf Adriene Mishler, die freundliche Texanerin, und ihren Hund Benji. Sie ist kein Geheimtipp, sondern ein Star, deren Anhängerinnen nicht selten behaupten, sie hätte das ganze Leben verändert. Ihre Selbstironie und Freundlichkeit helfen selbst Yogaskeptikern auf die Matte. Wem hingegen eine deutsche Anleitung lieber ist, kann es bei Mady Morrison versuchen. Auch hier kann man zwischen verschiedenen Themen und Längen wählen. Besonders zu empfehlen für einen guten Schlaf sind Madys Yin Yoga Einheiten. Hier werden die einzelnen Positionen lange gehalten, dadurch kommt es zu einer tiefen Entspannung und innerer Ruhe.  

Atmen

„Tief durchatmen!“ Das zu üben, ist das einfachste Muskeltraining, das man sich vorstellen kann. Ganz ohne Schwitzen. Und es soll auch gegen Ängste helfen. Jeden Zug bewusst zu nehmen, ist gar nicht nötig, aber zu merken, dass man doch eher in die Brust als in den Bauch atmet, und wie beruhigend es sein kann, das anders zu machen, hilft schon. Für den Anfang tut es dieses Video mit der Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt, die kurz und knapp das Prinzip von Stressbewältigung durch Bauchatmung zeigt. Wer etwas anspruchsvollere, aber immer noch sehr leichte Atemgymnastik machen möchte, findet hier Anleitungen von der Lippenbremse bis zum Kutschersitz. Wer lieber per App bewusster atmet und zum Beispiel den eigenen Atem visualisieren möchte, dem sei die App Breathe+ (2,29 €) empfohlen. Dort wird man auf dem Bildschirm mit bunten Luftwellen zum Atmen angeleitet.  

Meditation

Das sehr ruhige Sitzen und sehr ruhige Atmen ist beliebt, um die Kreativität zu steigern, das Schlafen zu verbessern und ein bisschen Ruhe in sich zu bringen. Täglich soll man es machen, am Anfang aber nur ein paar Minuten. Dafür gibt es verschiedenste Apps. Headspace ist wohl die Bekannteste. Wer ein Abo (ab 4,99 € im Monat) abschließt, bekommt noch mehr geführte Meditationen, kleine Übungen, einen 10-tägigen Anfängerkurs und Einschlafhilfen. Auch Insight Timer ist eine vielgenutzte Meditations-App. Sie wirbt mit 20.000 geführten Meditationen und Musik von Moby. Und der Zusammenarbeit mit Psychologen, Wissenschaftlern und bekannten Meditationslehrern wie Jack Kornfield. Beide Anbieter haben deutsche Meditationen. Insight Timer ist kostenlos.    

Was tun wenn der Lagerkoller kommt?

Jeder von uns erlebt die Situation in der Corona-Krise gerade unterschiedlich, aber eines vereint viele von uns: der langsam aber sicher einsetzende Lagerkoller. Viele von uns haben das Gefühl, eingesperrt zu sein und nicht das tun zu können, was wir gerne tun würden. Je nach individueller Situation kann das die Stimmung auch dauerhaft trüben und sollte nicht unterschätzt werden. Was also tun?

Nehmen Sie den Lagerkoller ernst

Angesichts der sich ständig überschlagenden Meldungen von steigenden Zahlen an Infizierten, neuen Krisenherden und Toten wirkt „das bisschen“ Lagerkoller nicht so schlimm. Diese Sicht der Dinge kann hilfreich sein, um sich zu vergegenwärtigen, wie gut es vielen von uns – trotz Krise – gerade geht. Und doch sollte man den eigenen Lagerkoller ernst nehmen, da Isolation und Einsamkeit auf Dauer große psychische Belastungen sind, die auch krank machen können. Nehmen Sie das „Gefühl des eingesperrt seins“ also unbedingt ernst und machen Sie sich einen Plan, wie Sie damit sinnvoll umgehen können. Ein paar praktische Ideen dazu finden Sie in diesem Beitrag.  

Mindset

Zunächst hilft es vielleicht, sich klar zu machen, was an der gegenwärtigen Situation tatsächlich „nervt“ oder einschränkt. Was genau ist anders als zuvor und warum ist das ein Problem? Manch einer hat im Moment vielleicht das Gefühl, eingesperrt zu sein, obwohl sich de facto vielleicht gar nicht so viel verändert hat. Aber allein die Tatsache, bestimmte Dinge nicht zu dürfen oder tun zu können, vermiest uns schon die Stimmung. In einem zweiten Schritt kann es dann helfen, Dinge zu finden, die sich vielleicht auch zum Positiven verändert haben. Vielleicht hat Sie vorher der morgendliche Stau auf dem Weg ins Büro genervt, oder Sie mussten jeden Morgen ein Business-Outfit anziehen, obwohl das nicht die Kleidung ihrer Wahl ist? Jede Situation – und auch jede Krise – hat immer zwei Seiten und es hilft schon ungemein, sich die positiven Aspekte dieser Situation vor Augen zu führen.  

Fester Tagesablauf und klare Strukturen

Ein fester Tagesablauf ist in diesen Zeiten Gold wert. Dabei geht es nicht um einen perfekt durchgetakteten Tagesablauf oder um optimales Zeitmanagement, sondern um ein bisschen Halt und Struktur. Egal ob Sie allein leben, mit dem Partner zusammenwohnen oder vielleicht gerade den Alltag mit Kindern meistern müssen – feste Zeiten für das Aufstehen, feste Essenszeiten und auch fest eingeplante Zeiten zum Entspannen sind für alle wichtig. Wenn Sie sich gerade von Ihren alltäglichen Aufgaben überfordert fühlen, hilft ein strukturierter Tagesablauf enorm zu priorisieren, was wann getan werden muss und wer das übernehmen kann. Wenn Sie stattdessen gerade mehr Zeit haben, als Ihnen vielleicht lieb ist, hilft ein fester Tagesablauf auch hier eine gewisse Regelmäßigkeit reinzubringen.  

Zeit sinnvoll nutzen

Wir können natürlich darüber verzweifeln, dass wir gerade jetzt, wo das Wetter schöner wird, all die Dinge nicht tun können, die wir vielleicht gerne tun würden. Oder wir nutzen die Zeit sinnvoll für das, für was sonst keine Zeit bleibt. Bücher lesen, Nähen, Stricken, Frühjahrsputz, Ausmisten, Renovieren, eine Online-Weiterbildung machen, Kochen, Backen, Sport treiben, ein Buch schreiben, einen Podcast hören, die Blumen umtopfen – diese und weitere Tipps dazu, wie man seine unfreiwillig gewonnene Zeit sinnvoll nutzen kann, gibt es bereits zu Hauf im Internet. Auch hier geht es wieder nicht um Perfektionismus oder Selbstoptimierung, sondern um Selbstfürsorge. Produktiv zu sein, sich etwas vorzunehmen und das dann auch zu schaffen, gibt ein unheimlich gutes Gefühl und erlaubt uns gleichzeitig, dass wir uns nach getaner Arbeit auch auf dem Sofa entspannen.  

Balance zwischen gemeinsamer Zeit und Alleinsein

Der Lagerkoller ist für all diejenigen, die sich Wohnung oder Haus mit anderen Menschen teilen, auch eine zwischenmenschliche Herausforderung. Dabei hilft es häufig sich klarzumachen, dass wir keine schlechten Menschen sind, wenn wir nicht jede Sekunde des Tages mit unserem Partner, unseren Kindern oder unserem WG-Mitbewohner verbringen wollen. Es ist vollkommen natürlich und gesund, dass wir alle auch mal Zeit für uns brauchen und es ist wichtig, uns diese auch zu nehmen. Wie viel und wie häufig jemand Zeit für sich braucht, ist sehr individuell, deshalb hilft es hier, klare Absprachen zu treffen und gegebenenfalls feste Zeiten oder Signale zu vereinbaren, wann jeder auch mal für sich sein darf.  

Soziale Kontakte pflegen

Wir Menschen sind soziale Wesen, sozusagen „Herdentiere“ und der Austausch mit anderen ist extrem wichtig für unser Wohlbefinden. Und egal ob Sie allein leben oder mit anderen Personen in einem Haushalt zusammen, es ist ja eigentlich immer schön, sich mal mit jemand anderem unterhalten zu können. Auch wenn das in Zeiten von Corona schwierig ist, nutzen Sie die technischen Möglichkeiten und halten Sie Kontakt zu Familie, Freunden und Kollegen. Egal ob Messenger-Nachrichten, Videokonferenz oder das gute alte Telefon, versuchen Sie sich regelmäßig mit Ihren Liebsten auszutauschen. Auch wenn es aktuell vielleicht nicht immer viel Neues zu berichten gibt, wir freuen uns doch alle über ein kleines Lebenszeichen von anderen.

Halb leer oder halb voll?

Die Situation im Moment fordert heraus. Und mitunter überfordert sie auch. Das ist so, und wie es aussieht, bleibt es auch noch eine Weile so. Aber auch in der dunkelsten Stunde ist nie alles schwarz. Irgendwo gibt es ein Licht. Wir entscheiden, ob wir dieses List sehen wollen oder nicht. Das ist unsere ganz persönliche Freiheit. Etwas konkreter kann man auch Aufmerksamkeitslenkung dazu sagen. Mit ein bisschen Regelmäßigkeit spüren Sie eine Wirkung auch über den Augenblick hinaus.  

Tipp 1: Das Einschlaf-Buch

Nehmen Sie ein kleines Notizbuch und platzieren Sie es neben Ihrem Bett. Schreiben Sie jeden Abend vor dem Schlafen drei Punkte auf:
  • Worüber haben Sie sich gefreut?
  • Was ist Ihnen heute besonders gut gelungen?
  • Wofür sind Sie heute dankbar?
Überlegen Sie sich eine Frage, die für Sie passt. Und schreiben Sie jeden Abend die drei Punkte auf. Manchmal geht es schnell, manchmal dauert es ein wenig. Lassen Sie den Tag Revue passieren und halten Sie die schönen Momente fest. Das können auch ganz kleine sein oder solche, die sie normalerweise abtun würden. Schreiben Sie sie auf, und schrittweise verändert sich der Fokus Ihrer Wahrnehmung.  

Tipp 2: Das Glücks-Glas

Sie nehmen ein großes, für Sie schönes Gefäß – ein Glas, eine Vase oder eine besondere Box – und schreiben die drei Punkte des Tages mit Datum auf kleine Zettel. Dann falten Sie diese und legen sie in das Gefäß. Und wenn die Krise vorbei ist oder auch an besonderen Tagen wie Geburtstag oder Sylvester falten Sie sie auseinander und lesen Sie Ihre Notizen. Sie werden sich an viele schöne Momente erinnern – kleine wie große. Und dann ist diese herausfordernde Zeit im Rückblick schwierig und positiv zugleich.  

Wie geht Familie im Lockdown?

Wir alle befinden uns in einer Ausnahmesituation. Da ist es nicht realistisch, Home-Office, Kinderbetreuung, Schule und Haushalt komplett unter einen Hut zu bringen. Perfektionismus und übertrieben hohe Ansprüche an sich selbst (und andere) bringen uns in der aktuellen Situation nicht weiter. Hier finden Sie Tipps für den Umgang mit Kindern verschiedener Altersstufen. Diese sollen Ihnen helfen, die Situation zuhause auch weiterhin gut zu meistern. Gemeinsam.

Das Wichtigste zuerst

Achten Sie gut auf sich und schrauben Sie Ihren Anspruch herunter. Es ist vollkommen verständlich, wenn Sie gerade nur einen Bruchteil ihrer Arbeit schaffen. Und es ist auch vollkommen okay, wenn Sie die Kinder auch mal länger als eine halbe Stunde fernsehen lassen oder wenn es zum dritten Mal diese Woche Tiefkühlpizza gibt. Das macht Sie weder zu schlechten Eltern noch zu schlechten Menschen. Aktuell ist es viel wichtiger, einigermaßen gelassen und vor allem gesund durch diese Zeit zu kommen.

Tipps für den Umgang mit Kindern verschiedener Altersstufen

0–2 Jahre: Kleinkinder orientieren sich an der Gefühlslage Ihrer Bezugspersonen

 
  • Achten Sie auf sich selbst und versuchen Sie, Ruhe auszustrahlen
  • Meiden Sie den Kontakt (auch telefonischen) zu Personen, die Sie runterziehen
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Positives
  • Machen Sie es Ihrem Kind nach: Leben Sie im Augenblick!
  • Machen Sie Pausen!
  • Seien Sie pragmatisch: Nicht alles muss perfekt laufen.
  • Kuscheln Sie mit den Kindern: Das durch Körperkontakt ausgeschüttete Bindungshormon Oxytocin beruhigt Sie und das Kind gleichermaßen
  • Halten Sie die Alltagsroutinen ein. Das schafft Sicherheit und gibt Vertrauen.
 

3–6 Jahre: Kindergartenkinder brauchen altersgerechte Erklärung und viel Stabilität

 
  • Hängen Sie mit Ihrem Kind die Hygiene-Poster von Gemeinsam Lesen auf und lassen Sie es Ihr Kind gleich ausprobieren.
  • Beantworten Sie dem Kind alle Fragen und zeigen Sie Verständnis für seinen eventuelle Unmut.
  • Fördern Sie den Kontakt zwischen Kind und Verwandten oder Freunden über Skype, WhatsApp, Telefon ...
  • Helfen Sie dem Kind dabei, einen Brief oder eine Zeichnung per Post an seine Freunde zu schicken.
  • Strukturieren Sie den Tag, auch wenn Sie den ganzen Tag zu Hause sind.
  • Nutzen Sie die Chance und binden Sie Ihr Kind in kleinere Tätigkeiten im Haushalt mit ein.
  • Überlegen Sie sich Bewegungsspiele – entsprechend dem, was Ihre Wohnsituation zulässt.
 

7–12 Jahre: Schulkinder möchten sich austauschen und die Situation verstehen

 
  • Erklären Sie ihrem Kind die derzeitige Situation rund um Corona. Infomaterial für Kinder der Primar- und Sekundarstufe finden Sie hier.
  • Signalisieren Sie Gesprächsbereitschaft, ohne Ihr Kind andauernd mit dem Thema zu konfrontieren.
  • Wissbegierig, gleichgültig oder ängstlich: Sie kennen Ihr Kind am besten und wissen, was es braucht.
  • Bieten Sie Ihrem Kind neben den schulischen Aufgaben, die es erledigen muss, auch die Möglichkeit, sich kreativ auszudrücken, sich zu bewegen und Pläne für die Zeit nach der Quarantäne zu schmieden.
  • Erlauben Sie Ihrem Kind altersgerechten Medienkonsum – auch, um mit Freunden in Kontakt zu bleiben.
  • Beziehen Sie Ihr Kind in die Tagesplanung mit ein. So fühlt es sich wirksamer.
 

Ab 13 Jahren: Für Jugendliche ist es eine besonders große Herausforderung, den ganzen Tag zuhause zu bleiben

 
  • Schauen oder lesen Sie mit Ihrem jugendlichen Kind seriöse Nachrichten und sprechen Sie über den Inhalt.
  • Bringen Sie auch Fakenews zur Sprache. #humanity bietet viele Übungen, wie Jugendliche (oder auch Sie) beispielsweise HOAXES erkennen können.
  • Medienkonsum sinnvoll gestalten: Seien Sie Vorbild!
  • Erklären Sie Ihrem Kind, dass es um die Verantwortung gegenüber Älteren und Kranken geht.
  • Wenn die Möglichkeit besteht: Lassen Sie den Teenager –- natürlich mit guter Planung und Beachtung der Sicherheit – etwas Gutes tun (Hund der alten Nachbarin spazieren führen, Einkäufe erledigen ...)
  • Lassen Sie den Jugendlichen die Tagesstruktur mitgestalten.
  • Erteilen Sie ihr/ihm Aufgaben im Haushalt, Garten usw., die sie/er erledigen kann.
  • Drücken Sie ein oder auch zwei Augen zu, wenn Ihr Kind viel Zeit am Handy oder Computer verbringt.

Gelassener ins Homeschooling

Den Begriff Homeschooling können und wollen vermutlich schon einige Eltern nicht mehr hören. Das ist, ehrlich gesagt, kein Wunder! Im Internet finden Sie zahlreiche Websites und Apps, die beim Homeschooling mit Lehrplänen, Unterrichtsmaterial, Lernspielen und Erklärvideos unterstützen. Das Wichtigste in der aktuellen Krise aber ist Gelassenheit. Und weil das immer leichter gesagt ist als getan, hier ein paar Gedanken, die Sie dabei unterstützen können, gelassen zu bleiben:
  • Seien Sie nicht zu streng mit sich. Sie sind (vermutlich) keine ausgebildete Lehrerin/kein ausgebildeter Lehrer und selbst wenn – auch Lehrer*innen können nicht zehn verschiedene Fächer gleichzeitig ohne Vorbereitung in jeder beliebigen Altersstufe unterrichten.
  • Seien Sie nicht zu streng mit Ihren Kindern. Auch Ihre Kinder sind gerade in einer schwierigen Situation und hören eigentlich ständig nur, was sie alles nicht dürfen. Das kann sich verständlicherweise auch mal negativ auf Laune und Motivation auswirken.
  • Auch das Homeschooling ist zeitlich begrenzt und für die weitere schulische Laufbahn Ihres Kindes wird es nicht entscheidend sein, ob Sie es in dieser verhältnismäßig kurzen Zeit schaffen, Ihrem Kind das Wurzelziehen beizubringen oder ob es am Ende die verschiedenen Phasen des zweiten Weltkriegs erläutern kann.
  • Es geht allen Kindern und Eltern gerade so und alle kämpfen mit den gleichen Schwierigkeiten und Problemen. Sie brauchen also keine Angst haben, dass Ihr Kind nach der Krise dem Unterricht plötzlich nicht mehr folgen kann.
  • Das Leben ist der beste Lehrer. Auch wenn es mit dem Schulstoff nicht immer klappt, Kinder sind von Natur aus neugierig und lernen eigentlich immer und überall, egal was sie tun. Versuchen Sie, den gemeinsamen Alltag mit Ihren Kindern als große spannende Schule des Lebens zu sehen.
 

Und damit der Spaß nicht zu kurz kommt


Quellenangaben: Österreichisches Rotes Kreuz  

Wie funktioniert das Arbeiten zuhause?

Noch nie haben so viele Menschen von daheim aus gearbeitet wie im Moment. War Homeoffice noch vor einigen Monaten eine Angelegenheit für wenige oder ausgewählte Arbeitnehmer, ist es jetzt normal. Notgedrungen normal. Doch wie funktioniert das Arbeiten zuhause? Im Folgenden haben wir einige Infos für Sie zusammengestellt.

Welcher Homeoffice-Typ sind Sie?

Knapp jeder fünfte deutsche Arbeitnehmer (22 Prozent) arbeitet derzeit ausschließlich zu Hause. Vor der Corona-Krise waren es 3,8 Prozent (16 Prozent taten es „gelegentlich“). Dabei ist Homeoffice nicht gleich Homeoffice. Wie sich der Berufsalltag von zuhause gestalten lässt, hängt entscheidend von Persönlichkeit und Vorlieben jeder und jedes Einzelnen ab. Am Morgen erstmal auf dem Sofa ausgestreckt den Laptop hochfahren und den ganzen Tag den Schlafanzug nicht ausziehen? So arbeiten die einen. Die anderen richten sich im Wohnzimmer ein vollwertiges Ersatz-Büro ein. Um gut und erfolgreich von zuhause aus arbeiten zu können, sollten Sie wissen, was Sie brauchen und was Ihnen wichtig ist. Hier – mit einem Augenzwinkern – einige Homeoffice-Typen.

Die Routinierten

Der Wecker klingelt um die gleiche Zeit wie immer. Ein schneller Kaffee im Stehen. Gleich geht es los. Erstmal Mails checken. Pünktlich um halb elf dann den zweiten Kaffee holen. Um die gewohnte Kaffeepause auch im Home-Office detailgetreu nachstellen zu können, wurde dazu extra eine Tasse wie aus der Kantine und der entsprechende Billigkaffee angeschafft. Über was soll man sich denn auch sonst beim kurzen Mittagessen über Videochat mit den Kolleg*innen beschweren? Das Outfit Wie gewohnt werden am Vorabend die (Büro-)Klamotten für den nächsten Tag zurechtgelegt. Selbstverständlich sind auch Bluse, Blazer und Hemd dabei. Hier fühlen sie sich am wohlsten An ihrem Schreibtisch, den sie genauso gestalten wie im Büro. Links steht die Kaffeetasse, rechts liegt das Smartphone, dazwischen die Schreibtischunterlage. Alles hat seinen Platz.  

Das können Sie tun

Struktur hat für Sie einen hohen Stellenwert. Das gilt für Außen wie für Innen. Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so gut und so funktional ein wie möglich. Und wenn Sie in Ihrem Zuhause nicht den Luxus eines eigenen Arbeitszimmers haben, gestalten Sie eine Ecke als festen Platz nur für die Arbeit. Achten Sie auch darauf, dass dieser für Sie einladend und schön ist. Wählen Sie deshalb die Dinge, die Sie für die Arbeit nutzen, ganz bewusst und gezielt aus. Beschränken Sie sich auf einige wenige. Denn Neurowissenschaftler haben längst nachgewiesen, dass unser Gehirn für produktives Arbeiten ein minimalistisches Umfeld bevorzugt. Chaos lenkt nicht nur unsere Aufmerksamkeit in die falsche Richtung, sondern kostet Energie und erstickt unsere Motivation. Struktur bedeutet auch Routine. Und die beginnt schon morgens. Also ziehen Sie Ihr Morgenprogramm genauso durch, wie Sie es tun würden, wenn Sie das Hau verließen. Bett machen, duschen, anziehen, immer zur gleichen Zeit frühstücken. Und erst an den Schreibtisch. Die Macht der Gewohnheit ist hier gefragt. Sie sorgt für einen stabilen Tagesablauf und legt die Basis für einen produktiven Tag.

Die Chaotischen

Nach dem fünften Mal Schlummertaste springen sie hektisch aus dem Bett und klappen den Laptop auf. Eigentlich war geplant, heute mal früher aufzustehen. Naja, kan passieren. Jetzt fehlt nur leider die Zeit für die morgendliche Dusche. Macht aber nichts, merkt ja keiner. Die Chaotischen hängen zwar den ganzen Tag überwiegend vor dem Laptop, so richtig voran kommen sie aber nicht. Denn von der Newsseite geht es zum Wetter und von dort aus auf Twitter und Facebook. So geht der Tag zwar mitunter schnell vorbei, am Ende ist aber manchmal (zu) viel Arbeit übrig. Deshalb gehören spontane Nachtschichten für die Chaotischen einfach dazu. Das Outfit Leger und bequem. Jogginghose und T-Shirt. Hier fühlen sie sich am wohlsten Zwischen losen Zetteln, halbvollen Kaffeetassen, Ladekabeln und leeren Tellern. Das allerdings stört nicht, solange auf dem Schreibtisch noch ein kleines Quadrat für den Laptop frei bleibt.  

Das können Sie tun

So schwer es fällt: Legen Sie das Smartphone weg! Es darf sich beim Arbeiten nicht in unmittelbarer Reichweite befinden. Denn Smartphones verleiten uns zu dem Glauben, wir wären multitasking-fähig, aber das ist ein großer Irrtum. Unser Gehirn funktioniert am effektivsten, wenn wir seriell eine Sache nach der anderen abarbeiten. Wenn wir ständig aufs Smartphone starren, bekommen wir den nötigen Fokus aber gar nicht mehr und unsere Aufmerksamkeit leidet extrem. Gleiches gilt übrigens auch für Benachrichtigungen am Rechner. Jedes „Pling“ frisst Aufmerksamkeit und Energie. Bestimmte Apps können Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihre Aufgaben zu behalten und sich nicht zu viel vorzunehmen. Um das eigene (oft unbewusste) Verhalten zu tracken, eignet sich besonders das Tool „Rescue Time“ hervorzuheben. Es registriert im Hintergrund, wie viel Zeit Sie am Rechner mit Arbeiten (oder Ablenkung …) verbringen und schickt Ihnen am Ende der Woche den Nachweis Ihrer Produktivität. Schwarz auf Weiß.

Die Motivierten

Auf diese Gelegenheit haben sie gewartet: Im Home-Office haben die Motivierten immer Zugang zum Büro – endlich heimlich Überstunden machen, ohne dafür von den weniger engagierten Kolleg*innen gescholten zu werden. Noch am Frühstückstisch tippen sie die ersten Antworten auf wichtige E-Mails. Schließlich wollen sie jetzt zeigen, dass sie immer 200 Prozent geben. Wer braucht schon Freizeit, wenn man stattdessen arbeiten kann? Versucht der*die Partner*in, sie vom Arbeiten während der Mittagspause oder in der Nacht abzuhalten, fauchen sie böse und verteidigen ihr Revier. Auch am Wochenende schleichen sie um ihren Schreibtisch herum. Wenn das Telefon klingelt, springen sie sofort auf. Das Outfit Funktional. Normalerweise ist ihnen professionelles Auftreten wichtig. Im Homeoffice aber überwiegen Effizienz und Pragmatismus bzw. Pulli und Chino. Hier fühlen sie sich am wohlsten Sie sind fast immer am Schreibtisch zu finden. Beim Telefonieren laufen sie gern in der Wohnung auf und ab.  

Das können Sie tun

Homeoffice als Gipfel der Effizienz? Ohne Anfahrtsweg und sonstige Büro-Ablenkungen? Das klappt sicher mal für eine Hauruck-Aktion, eine Dauerlösung aber ist es nicht. Im Homeoffice ist deshalb Selbstverantwortung gefragt, gutes Zeitmanagement und vor allem ein Wort: Genug! Setzen Sie sich selbst Grenzen – durch eine feste Tagesstruktur und feste Arbeitszeiten. Überfordern Sie sich nicht und berücksichtigen Sie auch, dass im Homeoffice kleine Pausen, wie etwa der Small Talk beim Kaffeeholen, wegfallen. Hier braucht es Ersatz, damit Ihre Produktivität nicht leidet. Starten Sie Ihren Tag, indem Sie ihn planen. Überlegen Sie sich Ihre drei wichtigsten Prioritäten und verteilen Sie sie entsprechend Ihres persönlichen Rhythmus. Ein Tagesplaner mit fester Struktur kann Ihnen diese Aufgabe erleichtern.

Die auf Kriegsfuß mit der Technik

„Hören Sie mich? Ich kann Sie nicht sehen!“ Ständig bricht die Internetverbindung ab, der Button zum Einwählen in den Videochat ist wie von Zauberhand verschwunden und vor lauter Hin- und Herklicken hängt sich der ganze Computer auf. Mal wieder funktioniert nichts. Einfach ätzend, wenn der ganze High-Tech Kram gerade jetzt streikt. Warum ruft eigentlich nie mehr jemand auf dem Festnetz an? Sobald sich die Corona-Krise wieder beruhigt hat, kommen die auf Kriegsfuß mit der Technik als erste zurück ins Büro. Endlich wieder echte Meetings! Das Outfit Unklar, da es ihnen nie gelingt, an der Video-Konferenz teilzunehmen. Hier fühlen sie sich am wohlsten Am Schreibtisch oder in ihrem Sitzsack. Auch hier handelt es sich nur um Vermutungen, die nicht verifiziert werden konnten.  

Das können Sie tun

Digitale und soziale Medien sind Segen und Fluch zugleich. Sie ermöglichen Kommunikation oder verhindern diese – falls die Technik streikt. Zugleich sind sie im Moment und vor allem im Homeoffice über weite Strecken alternativlos. Sie haben keinen Bock, sich mit der störrischen Technik zu beschäftigten, das verstehen wir nur zu gut. Aber geben Sie sich einen Ruck und investieren Sie einmal etwas Zeit und Nerven, bevor sie sich immer wieder von neuem ärgern. Überlegen Sie sich, welche Programme Sie wirklich brauchen, um im Homeoffice vernünftig zu arbeiten und kommunizieren zu können. Und bringen Sie diese – und wirklich nur die – zum Laufen. Wenn Sie es alleine nicht hinbekommen, suchen Sie sich Unterstützung. Der ITSupport Ihres Arbeitgebers, Kolleg*innen oder vielleicht auch Ihre jugendlichen Kinder. Normalerweise sind Skype, Zoom oder Teams kein Hexenwerk und laufen zuverlässig, sind sie erst einmal installiert.

Die gestressten Eltern

Ups! Schon ist die Einkaufsliste für den*die Partner*in aus Versehen im Chat mit den Kolleg*innen gelandet. Peinlich, aber egal. Einfach kurz entschuldigen. Kann ja mal passieren. Ok, Elf-Uhr Video-Konferenz. Im Hintergrund geht die Tür auf und das erste weinende Kind kommt herein. Da man ein weinendes Kind nicht einfach ignorieren kann, begrüßen die Kolleg*innen Sohn Linus (4), der es sich jetzt auf dem elterlichen Schoß bequem macht. Konzentriertes Arbeiten, ade. Kaum ist das Gespräch vorbei, hat Linus keine Lust mehr auf Rumsitzen. Er quengelt und klappt ständig den Laptop zu. Dieser Kampf kann nicht gewonnen werden, während Marie (6) auf dem Fußboden liegt und auch noch die elterlichen Füße kitzelt. Im Kinderzimmer beantworten die gestressten Eltern dann am Handy die wichtigsten E-Mails, während sie auf winzigen Kinderstühlen sitzen. Das Outfit Jeans und T-Shirt mit Tomatensoßen-Flecken, da die Bärchennudeln zu Mittag beim Nachwuchs nicht so gut ankamen. Hier fühlen sie sich am wohlsten Überall und nirgendwo. Einen festen Arbeitsplatz gibt es nicht. Der Laptop wandert vom Esstisch in den Garten ins Kinderzimmer.  

Das können Sie tun

Homeoffice mit Kindern ist – vorsichtig formuliert – eine Herausforderung. Und wir wissen, dass viele Eltern diese Situation an ihre Grenzen bringt. Deshalb ist das Allerwichtigste, dass Sie im Moment nicht zu viel von sich verlangen. Es ist völlig unrealistisch, dass Sie Ihre gewohnte Leistung im Job bringen und sich perfekt um Ihre Kinder kümmern können. Sie sind einfach nur realistisch und pragmatisch, wenn Sie die Zügel aktuell etwas lockerer lassen. Hilfreich können noch diese Maßnahmen sein:
  • Behalten Sie die Alltagsroutinen nach Möglichkeit bei
  • Entwickeln Sie mit Ihren Kindern einen Wochenplan, zum Beispiel so einen
  • Richten Sie auch für Ihre Kinder ein „Home Office“ ein, als Platz, an dem sie basteln und spielen können
  • Nutzen Sie die Mittagsschlafzeit – zum ungestörten Arbeiten oder einfach nur zum Durchschnaufen
  • Bereiten Sie das Mittagessen am Vorabend zu – ggf. mit Hilfe der Kinder
  • Unterstützen Sie sich gegenseitig und wechseln Sie sich ab – auch mit anderen Eltern

Quellenangaben: jetzt.de  

Wie geht Corona und Partnerschaft?

Corona bestimmt noch immer unser Leben. Und das gilt für das Berufs- ebenso wie für das Privatleben. Natürlich wirkt sich die aktuelle Situation ganz besonders auf die Menschen aus, mit denen wir den Alltag teilen. Was heißt das für die Partnerschaft? 

In der „Paarantäne"

Das Corona Virus bestimmt momentan immer noch den Alltag. Isolation und Kontaktbeschränkungen führen dazu, dass Paare sehr viel oder sehr wenig gemeinsame Zeit miteinander verbringen – je nachdem, ob sie in einem gemeinsamen Haushalt leben oder nicht. Das kann zur Belastungsprobe werden. Insgesamt sind sich 27 Prozent der Bundesbürger, die in einer Partnerschaft leben, unsicher, ob ihre Beziehung die Corona-Krise unbeschadet übersteht. Auffällig: Besonders Befragte mit schulpflichtigen Kindern (38 Prozent) sorgen sich um ihr Liebesglück. Unter den Paaren, die keine schulpflichtigen Kinder haben, rechnet jeder Fünfte (21 Prozent) mit Beziehungsstress. Das zeigt eine aktuelle Umfrage der Online-Partnervermittlung Parship unter rund 1000 Bundesbürgern.

Eine Sache der Balance

Vor diesem Hintergrund lohnt ein Blick hinter die Kulissen. Was passiert gerade? Partnerschaften funktionieren durch ein sehr feines Zusammenspiel zweier unverzichtbarer Grundbedürfnisse, nämlich Autonomie und Bindung. Es ist wie auf einer Waage: Auf der einen Schale liegt die Autonomie, auf der anderen die Bindung. Und jedes Paar hat seine ganz eigene Mischung, die es braucht, damit die Waage in Balance bleibt. Dieses Gleichgewicht zu halten, ist schon unter „normalen“ Umständen schwer. Denn jede(r) hat hier ganz eigene Vorstellungen und Notwendigkeiten. Und da es sich um so zentrale Bedürfnisse handelt, sind Kompromisse oft schmerzhaft. Mit Corona verändern sich die Rahmenbedingungen, sozusagen, der Raum, in dem die Waage steht. Und das Entscheidende ist: Die Veränderung geschieht NICHT freiwillig! Wir müssen uns fügen, weil es einfach keine Alternative gibt. Das verdoppelt die Herausforderung: Die gewohnte Balance gerät ins Wanken. Das kann Ärger geben. Zugleich gilt es, mit der Hilflosigkeit angesichts der aufgezwungenen Situation umzugehen.

Zu nah oder zu weit?

Manche Menschen leben in einer glücklichen Beziehung – wollen dabei aber auch bewusst Raum für sich selbst haben. Andere mögen Nähe sehr und auch ständig – sind es aber vielleicht trotzdem nicht gewohnt, die Partnerin oder den Partner die ganze Zeit um sich zu haben. Und wieder andere mögen Abwechslung. Dass man sich aktuell vielleicht zu oft und zu viel sieht, dass man ständig Zeit miteinander verbringt (im Home Office etwa), kann die Beziehung belasten. Die ständige Nähe stresst. Auf der anderen Seite kann gerade die Nähe auch fehlen. Zum Beispiel, weil die Partner entfernt voneinander wohnen und die Risiken einer Ansteckung mit Corona für sich, für andere Menschen im persönlichen Umfeld, für die Partnerin oder den Partner reduzieren möchte. Das ist sehr sinnvoll und wichtig! Und trotzdem bereitet auch diese Distanz Stress. Die Nähe – emotional wie körperlich – fehlt.

Corona ist nicht gleich Corona

Belastend kann nicht zuletzt auch die Art des Umgangs mit der Corona-Krise sein. Was für den einen bedrohlich und vielleicht existenzgefährdend erscheint, ist für den anderen vielleicht nur lästig. Gehen die persönlichen Einschätzungen hier sehr weit auseinander, birgt das Konfliktpotenzial. Verständnis zu haben für die Empfindungen der Partnerin oder des Partners, wird schwierig. Neben der Gefährdung durch das Coronavirus macht vielen die wirtschaftliche Situation und die Betreuung der Kinder zu Hause zu schaffen. Die Struktur des Alltags mit ihren haltgebenden Routinen fällt weg. Die übliche Verteilung von Rollen und Verantwortung trägt im Moment nicht mehr. Dadurch liegen die Nerven blank. Das sind Faktoren, die dazu führen, dass es sehr viel schneller zu Streit kommt als unter normalen Umständen.

Gemeinsam stark

Auf der anderen Seite können sich die Belastungen durch die Corona-Krise auch beziehungsförderlich auswirken. Warum? Weil eine Stress-Situation, die beide Partner betrifft, in der Regel die gemeinsame Stressbewältigung stimuliert. Das Paar erkennt, dass es zusammen stärker ist. Dass sich der Zusammenhalt in schweren Zeiten lohnt. Stress gemeinsam zu tragen, verringert nicht nur dessen negativen Einfluss, sondern stärkt auch das Wir-Gefühl des Paares – und dadurch Intimität und Vertrauen. Paare, die Belastungen gemeinsam bewältigen, erweisen sich in allen Studien als zufriedener und längerfristig stabiler. Dabei ist es noch wichtiger, gemeinsam den Stress zu bewältigen, also konstruktiv miteinander zu kommunizieren. Das ist doch eine gute Nachricht in diesen Zeiten, oder?

Zeichen richtig deuten

An diesen Hinweisen können Sie merken, dass die aktuelle Situation Ihre Partnerschaft belastet:
  • Altbekannte Probleme werden auf einmal (wieder) akut.
  • Sie streiten sich deutlich häufiger als normal.
  • Sie haben große Sehnsucht danach, alleine zu sein und Zeit für sich zu haben.
  • Sie denken gerade nicht (mehr) über die gemeinsame Zukunft nach.
  • Sie zögern vielleicht sogar eine anstehende Trennung hinaus.
An diesen Hinweisen können Sie feststellen, dass die Krise Ihre Partnerschaft festigt:
  • Sie empfinden mehr Wertschätzung für Ihre Partnerin oder Ihren Partner – als „Fels in der Brandung“ oder kompetenten Krisenmanager.
  • Sie werden noch vertrauter miteinander – vielleicht auch, weil Sie mehr Alltag teilen als sonst.
  • Sie nutzen die Zeit, um Ihre Partnerschaft zu gestalten, indem Sie zum Beispiel mehr und persönlicher reden. Auf die Partnerin/den Partner als einzigen sozialen Kontakt zurückgeworfen zu sein, macht eine Beschäftigung miteinander fast unvermeidbar. Das kann sehr fruchtbar für die Entwicklung der Beziehung sein.

So nutzen Sie die Krise für Ihre Partnerschaft

Bleibt die Frage: Was kann ich, was können wir tun, um gemeinsam gut durch diese besondere Zeit zu kommen? Schauen Sie dabei zuerst auf sich. Denn sich selbst zu stärken, stärkt auch Ihre Beziehung. Schließlich können Sie nur das Verständnis oder die Unterstützung geben, die Sie selbst haben. Überlegen Sie, was Sie im Moment brauchen und tun Sie möglichst viel davon. Das klappt sicher mal besser, mal nicht so gut. Egal. Es geht um den Fokus, den Sie auf sich selbst richten. Hier ein paar Anregungen:
  • Gestalten Sie Ihren Tag so bewusst wie möglich: Geben Sie sich einen festen Tagesablauf und behalten Sie gewohnte Routinen bei. Trennen Sie Arbeit und Freizeit, Wochentag und Wochenende.
  • Nehmen Sie sich regelmäßige Freiräume, die ganz alleine Ihnen gehören. Der eine erholt sich vielleicht besser bei einem Workout im Wohnzimmer, während der andere lieber spazieren geht. Was passt am besten für Sie?
  • Bleiben Sie digital verbunden: Gehen Sie mit Menschen in Kontakt, die Ihnen wichtig sind. Sprechen Sie über das, was Sie beschäftigt.
  • Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können. Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können.
  • Wenden Sie sich an einen Profi, wenn Ihnen alles zu viel wird – vor allem, wenn Sie mit Ängsten, starker Anspannung, Reizbarkeit und depressiver Stimmung kämpfen.

Nähe nutzen

Vieles spricht dafür, sich gerade jetzt verstärkt um die Partnerin oder den Partner zu bemühen. Denn eine stabile Beziehung gibt Halt in einer Welt, die sich gerade grundlegend verändert. Kaum etwas beruhigt so gut wie die Gegenwart eines vertrauten Menschen. Wenn Sie beide in einem Haushalt leben, fällt auch das Abstandsgebot weg. Denn viele von uns wissen, wie gut es tun kann, jemanden zu umarmen und zu berühren. Einen Partner, eine Partnerin bei sich zu haben. Menschen, die einem vertraut sind und denen man vertraut – gerade in Zeiten, die uns viel abverlangen. Aus der Psychoneuroimmunologie wissen wir, dass Stress das Immunsystem nachweislich schwächt. Die Nähe zu einem vertrauten Menschen kann Stress hingegen abbauen und sich so möglicherweise stärkend auf das Immunsystem auswirken.

Alte Gewohnheiten und neue Rituale

Möglicherweise sind Sie ohnehin den ganzen Tag in ein und denselben vier Wänden – beschäftigt mit Homeoffice und Homeschooling. Wenn Sie so viel zusammen sind, ist es umso wichtiger, dass Sie bewusst Zeit miteinander verbringen und diese bewusst gestalten. Wie das aussieht, wissen Sie am besten. Sie können an alte Gewohnheiten (wieder) anknüpfen oder neue Rituale schaffen. Lange Spaziergänge mit Picknick, Fahrradtouren, Filmschauen, gemeinsam kochen, tanzen im Wohnzimmer ... was auch immer. Versuchen Sie in diesen Momenten, Corona und beiseite zu schieben und seien Sie ganz bei dem Menschen, der mit Ihnen durch diese schwere Zeit geht. Es ist ein Geschenk!

So schaffen Sie Raum für Konflikte

In den letzten Monaten liegen die Nerven allzu oft blank. Ganz besonders dann, wenn die Belastung zur Überlastung wird und gewohnte Bewältigungsstrategien nicht mehr greifen. Das sorgt auch für Zündstoff in Beziehungen. Ebenso problematisch kann ein unterschiedlicher Umgang mit der Pandemie sein. Denn während der eine vielleicht dauernd die News checkt und Probleme hat, sich auf irgendetwas anderes zu konzentrieren, blendet die andere die Situation eher aus. Wieder andere packen an, um die Krise zu bewältigen. Wichtig hierbei: Keine Reaktion ist „richtig“ oder „falsch“. Wir alle verhalten uns auf Basis dessen, was wir in unserem Leben gelernt haben und wie es uns gerade geht – wie belastbar wir sind. Eine Krisensituation wie die aktuelle kennt keine Standardreaktion. Und selbst wenn ich Gefühle und Verhalten meines Gegenübers so gar nicht nachvollziehen kann, sind diese für ihn oder für sie stimmig. Sie sind einfach. Weil Nachsicht für die Stressreaktion des anderen meist besser helfen als Kritik, ist das aufrichtige Bemühen um Verständnis eine unverzichtbare Voraussetzung. Eine praktische Möglichkeit, eben dies zu üben, ist das sogenannte Zwiegespräch.

Das Zwiegespräch

So geht’s:
  1. Sie vereinbaren einen regelmäßigen Termin von etwa 60 Minuten Dauer pro Woche. Suchen Sie sich einen guten Platz. Denn während des Zwiegesprächs sollten Sie ungestört sein.
  2. Das Thema ist: „Ich spreche über das, was mich bewegt. Wie ich mich, dich und die aktuelle Situation erlebe. Was ich habe und was ich brauche.“
  3. Setzen Sie sich eine bestimmte Zeit. Fünf bis zehn Minuten für den Anfang genügen. In dieser Zeit spricht die Partnerin/der Partner. Die andere Person hört nur zu. Danach tauschen Sie.
  4. Keinen „eigenen Senf“! Hören Sie zu, ohne etwas zu sagen oder zu fragen. Geben Sie keine Ratschläge.
  5. Bei Bedarf können Sie wechseln, bis jeder drei Mal gesprochen hat.
  6. Danach beenden Sie das Zwiegespräch.
  7. Die Regelmäßigkeit der Gespräche ist ein Geheimnis ihres Erfolges. Denn so haben Sie immer wieder die Gelegenheit, gesprochene „Selbstporträts“ auszutauschen. Sie lernen Ihre Partnerin/Ihren Partner in ihrer/seiner Andersartigkeit kennen und aktualisieren Ihr Bild von ihr/ihm. So bleiben Sie in Kontakt – auch bei vordergründig schwierigen oder kontroversen Themen.

Innehalten und entscheiden

Ist Corona jetzt eine Belastung oder eine Chance für meine Partnerschaft? Wahrscheinlich unterschreiben Sie weder das Eine noch das Andere zu 100 Prozent. Das ist normal. Denn auch die Corona-Krise birgt alle Optionen. Fragen Sie sich deshalb immer wieder: „Was kann ich selbst für eine gelingende Beziehung tun?“ Gerade jetzt ist es wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was wir am anderen schätzen und – auch wenn es in Stress und Streit schwerfällt – nicht zu kritisieren und Fehler zu suchen.

Eine kurze Geschichte zum Schluß

Ein alter Indianer saß mit seinem Enkelsohn am Lagerfeuer. Es war schon dunkel geworden und das Feuer knackte, während die Flammen in den Himmel züngelten. Der Alte sagte nach einer Weile des Schweigens: „Weißt du, wie ich mich manchmal fühle? Es ist, als ob da zwei Wölfe in meinem Herzen miteinander kämpfen würden. Einer der beiden ist rachsüchtig, aggressiv und grausam. Der andere hingegen ist liebevoll, sanft und mitfühlend.“ Der Junge fragte: „Welcher der beiden wird den Kampf um dein Herz gewinnen?“. „Der Wolf, den ich füttere“, antwortete der alte Indianer.
Quellenangaben: parship.de liebesleben.de sueddeutsche.de zeit.de  

Zusammenarbeit nach dem Lockdown

Es ist eine eigentümliche Situation im Moment. Corona begleitet und seit Monaten, wir haben uns an das „neue Normal“ gewöhnt – in manchen Lebensbereichen mehr, in anderen weniger. Vorbei allerdings ist die Krise nicht. Das zeigt ganz aktuell der neuerliche Lockdown. Fakt ist: Solange es keinen wirksamen Impfstoff gibt, bleibt das Risiko. Auch im Job ist vieles anders als gewohnt. Manche Unternehmen fahren noch immer Kurzarbeit, andere kehren schrittweise zur Präsenzarbeit zurück. Und anders als der Umstieg ins Homeoffice, der für viele von heute auf morgen erfolgte, sollte die Rückkehr ins Büro gut geplant sein. Hier haben wir unsere Empfehlungen für den Umgang mit dieser – zugegeben komplexen – Situation zusammengefasst.

Zurück ins Büro

Nachdem sich Bund und Länder auf Lockerungen im öffentlichen Leben verständigt haben, arbeiten viele Unternehmen an Rückholplänen für ihre Beschäftigten. Dabei geht es vor allem um die Umsetzung von Hygienekonzepten und Abstandsregeln, die verpflichtend sind. „Wir leben weiter in der Pandemie, deshalb müssen nichterforderliche Kontakte in der Belegschaft und mit Kunden vermieden werden, allgemeine Hygienemaßnahmen umgesetzt und die Infektionsrisiken bei erforderlichen Kontakten durch besondere Hygiene- und Schutzmaßnahmen minimiert werden“, heißt es in dem Beschluss, auf den sich die Bundeskanzlerin mit den Länderchefs im Juni verständigt hat – genau darum geht es jetzt in den Planungsstäben der Firmen. Unterstützung kommt von den Berufsgenossenschaften und von den Unfallversicherungsträgern, die später auch kontrollieren, ob die Vorgaben eingehalten werden. Bereits am 23. April hatte das Bundesarbeitsministerium mit den Sozialpartnern, Ländern und der gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) ein Konzept mit den wesentlichen Regeln vorgelegt. Außerdem wurde ein „Corona-Arbeitsschutzstab“ eingerichtet, der einmal wöchentlich tagt. Damit soll ein kontinuierlich hohes und einheitliches Schutzniveau für Beschäftigte erreicht werden, die wieder an ihren Arbeitsplatz zurückkehren. Das ist die Maßgabe für alle Firmen.

Unterschiedliche Strategien

Eine (nicht-repräsentative) Umfrage unter den stg-Kunden zeigt, wie vielfältig sich die Situation im Moment darstellt. Während in manchen Unternehmen noch über die Hälfte der Beschäftigten in Kurzarbeit ist, sind andere wieder mehrheitlich bei Präsenzarbeit angekommen – abhängig von Branche und Ausrichtung des Unternehmens. Denn während in der Produktion die Arbeit größtenteils weitergelaufen ist, waren in erster Linie Bürojobs vom Homeoffice betroffen. Dementsprechend reduzieren viele Firmen im Moment das Homeoffice und holen ihre Mitarbeiter schrittweise zurück ins Büro. Die Konzepte hierfür sind unterschiedlich – Freiwilligkeit, „rollierende Anwesenheit“ jeweils eines Teils der Belegschaft oder „hybride Konzepte“, die Präsenzarbeit und Homeoffice stärker als in der Vergangenheit verbinden.

Die neue Lust aufs Büro

Das Homeoffice spaltet die Gemüter. Einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Yougov zufolge sind vor allem der wegfallende Arbeitsweg sowie die Möglichkeit zur freien Zeiteinteilung gewichtige Pluspunkte für die Tätigkeit zuhause. Bemängelt hingegen werden die zunehmende Vermischung vom Beruflichem und Privatem, die im Vergleich zum Büro schlechtere technische Ausstattung, sowie Schwierigkeiten bei der Kommunikation mit Kolleg*innen. Weitere Umfragen zeigen, dass viele Beschäftigte gerne wieder am Büroarbeitsplatz sein wollen. Wieder in den vertrauten Rhythmus kommen, die bekannten Gesichter sehen und eine gewisse Erleichterung, die Krise überstanden zu haben – all‘ das können Gründe für eine positive Stimmung sein.

Die Corona-Etikette

Basierend auf den gesetzlichen und politischen Vorgaben entwickeln Unternehmen derzeit vielfältige eigene Regelungen zum Schutze ihrer Mitarbeiter*innen – angepasst auch an die Erfordernisse vor Ort. Denn in Entwicklung und/oder Produktion sieht es anders aus als in Großraumbüros oder Unternehmen mit viel Kundenkontakt. Unabhängig davon gelten auch bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz die Grundregeln für den Schutz im Alltag: genug Abstand halten, Hygiene beachten und persönliche Kontakte (z. B. bei Meetings) reduzieren.

Wie ist die Stimmung?

Die aktuelle Corona-Krise ist eine Ausnahmesituation, die die Menschen ganz unterschiedlich erleben und mit der jede und jeder in eigener Art und Weise umgeht. Dementsprechend vielfältig ist auch die Stimmungslage bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz.
  • Es wird Mitarbeiter geben, die unter der mittlerweile monatelangen Mehrfachbelastung leiden, oder verunsichert sind von den beruflichen Veränderungen. Vielleicht ist Arbeit liegen geblieben, sind neue Anforderungen dazu gekommen, oder wichtige Termine verschoben worden.
  • Andere hingegen sind voller Tatendrang und möchten sofort voll durchstarten.
  • Wieder andere Kolleg*innen haben vielleicht Sorge vor einer Infektion, oder zögern an den Arbeitsplatz zurückzukehren. Vor allem bei Risikogruppen können Ängste bestehen.
  • Manche sorgen sich wegen der wirtschaftlichen Lage.
  • Höchstwahrscheinlich gibt es auch Beschäftigte mit erkrankten Angehörigen, die lange nicht besucht werden durften, oder Familienmitgliedern in Pflegeheimen. Möglicherweise gab es auch Todesfälle im Familien- oder Bekanntenkreis.
Keine ganz einfache Ausgangsposition also.

Die kleine Corona-Typologie

Wie gehe ich mit besorgten Kolleg*innen um? Und was mache ich, wenn jemand sich kaum oder gar nicht um die Hygieneregeln kümmert? Manchmal ist es hilfreich, das Verhalten des Gegenübers im Geiste schnell einzuordnen. Typologien unterstützen hierbei: Die Ängstlichen Vielen Menschen macht die Corona-Krise Angst. Sie sind unsicher und sorgen sich um ihre Gesundheit, oder die ihrer Familie oder Freunde. Auch kann es sein, dass manche mit der wieder neuen Situation (zurück im Büro unter veränderten Vorzeichen) nicht sofort zurechtkommen. Für sie geht es vor allem um Sicherheit. Die Trotzigen Dann gibt es diejenigen, die sich nicht allzu viele Sorgen machen – und für andere vielleicht zu bedenkenlos mit den Hygieneregeln im Betrieb umgehen. Für sie ist es schwer, sich den neuen Anforderungen (dauerhaft) zu fügen. Das Bedürfnis nach Autonomie steht hier im Vordergrund. Die Perfektionisten Maske und Ersatzmaske, Desinfektionsmittel in Handtaschengröße, konsequent eingehaltene anderthalb Meter Abstand – manche Menschen nehmen es sehr genau mit den Hygieneund Abstandsregeln. Sie setzen sich damit auseinander und passen ihr Verhalten entsprechend an. Ausnahmen gibt es so gut wie keine. Für sie ist es wichtig, die aktuelle Situation mit den Mitteln zu kontrollieren, die ihnen zur Verfügung stehen.  

Eigene Standortbestimmung

Haben Sie sich wiedererkannt? In außergewöhnlichen Situationen wie der aktuellen ist es noch wichtiger als sonst, immer mal wieder innezuhalten und eine Art Standortbestimmung vorzunehmen. Das hilft, um sich klar zu werden, wo Sie gerade stehen. Auch im Hinblick auf eine Rückkehr ins Büro. Folgende Fragen können hierfür hilfreich sein:
  • Wie gehe ich generell mit Corona um?
  • Was ist mir wichtig im Hinblick auf die Rückkehr ins Büro?
  • Was geht gar nicht für mich?
  • Worauf freue ich mich?
  • Gibt es etwas, wovor ich Angst habe?
Wenn Sie sich Ihrer Haltung und Ihres Verhaltens – beides hängt ja eng zusammen – bewusst(er) sind, erleben Sie weniger Überraschungen. Das macht Sie sicherer und souveräner im Umgang mit der aktuellen Situation. Auch bei der Rückkehr ins Büro und im neuen Arbeitsalltag.  

Verstehen heißt nicht einverstanden sein

Die ängstliche Kollegin Frau Meier nervt mit ihren dauernden Bedenken. Sie findet damit ein offenes Ohr bei Herrn Schuster, der sich hinter seinem Bildschirm verbarrikadiert. Aber so betont „lax“ wie Herr Müller möchten Sie mit den Vorschriften auch nicht umgehen. Die Rückkehr ins Büro kann die eigene Toleranz auf eine harte Probe stellen. Vor allem dann, wenn Sie selbst vielleicht auch keine finale Haltung für sich gefunden haben. Was also tun? Zwei Grundgedanken können helfen:
  • Eine Situation – unterschiedlichste Bedürfnisse
  • Verstehen heißt nicht einverstanden sein
Menschen reagieren auf die Corona-Krise sehr individuell. Das liegt daran, dass sie unterschiedliche Bedürfnisse haben ... und auf dieser Basis unterschiedlich handeln. Wir haben gesehen: Wer Sicherheit braucht, verhält sich anders als jemand, dem Autonomie wichtig ist. Dabei ist das eine Bedürfnis nicht mehr oder weniger wert als das andere. Versuchen Sie also, einen Schritt zurückzutreten und den „guten Grund“ hinter dem Verhalten Ihres Gegenübers zu vermuten. Diese Bewegung alleine führt in der Regel schon zu einem besseren Verstehen. Ja, Frau Meier nervt mit ihren dauernden Bedenken. Aber sie macht das nicht, um Sie zu ärgern, sondern weil ihr Sicherheit wichtig ist. Wichtig: Sie müssen das Verhalten nicht gutheißen. Versuchen Sie, es einfach stehenzulassen. Hilfreich kann der Gedanke sein: „Ich verhalte mich so und du machst es so. Beides ist ok.“ Stoppen Sie dann ganz bewusst Ihre Gedanken dazu und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, zum Beispiel die Auflageflächen Ihrer Füße. Damit tun Sie sich – und Ihrem Gegenüber – einen großen Gefallen.

Das neue Normal

Die außerordentlichen Erfahrungen der letzten Monaten haben uns – in der einen oder anderen Form – alle verändert. Von Manchem haben Sie sicherlich die Schnauze voll. Anderes wiederum kann – obwohl nicht selbstgewählt – unser (Arbeits-)Leben weiterhin bereichern. Überlegen Sie für sich, was Sie dauerhaft übernehmen und weiterführen wollen? Immerhin haben sich neue Verhaltensweisen in den letzten Wochen schon etabliert. Der mühsame Start ist damit bereits geschafft. Ist es das selbstorganisierte Arbeiten von zuhause? Sind es kurze Team-Meetings zu Beginn und Ende des Arbeitstags, die diesem Struktur geben? Die Laufrunde am Morgen? Oder das gemeinsame Mittagessen mit der Familie? Überlegen Sie: Wie lässt sich das dauerhaft in den Alltag integrieren? Und behalten Sie Ihre Ideen nicht für sich, sondern diskutieren Sie sie mit Ihren Kolleg*innen und Vorgesetzten. Es wäre doch schade, wenn die Erfahrungen der letzten Monate einfach verpuffen würden. Sie haben es in der Hand, welche Spuren Corona hinterlässt. Auch im (Home-)Office.
Quellenangaben: sueddeutsche.de yougov.de Berliner Zeitung    

Wie gehe ich mit schlechten ​Nachrichten und Negativität​ um?

Sie sind (gefühlt) fast überall – schlechte Nachrichten und Negativität. Sie belasten, lähmen, ziehen uns runter. Und trotzdem bleibt unsere Aufmerksamkeit wie magnetisch daran hängen. Woran das liegt und wie Sie es schaffen, Ihre ganz persönliche Kompassnadel auf „positiv“ zu eichen, erfahren Sie in unseren heutigen Experten-Tipps.

Schlechte Nachrichten werden häufiger wahrgenommen

Ob Zeitung, Twitter oder Tagesschau – unsere Medien sind voller schlechter Nachrichten. Das liegt nicht etwa daran, dass nichts Positives passieren würde. Nein. Probleme, Unglücke und Katastrophen verkaufen sich einfach besser. „Bad news are good news and good news are bad news.“ Dass das so ist, liegt an unserem Gehirn und dessen Entwicklung. So sind alle Reize, die im weitesten Sinne „Gefahr“ bedeuten, eine mögliche Bedrohung. Und als solche brauchen sie Einordnung. Deshalb bleiben wir daran hängen. Wie ein Scheinwerfer auf einer Bühne richtet sich der Fokus unserer Aufmerksamkeit auf sie und beleuchtet sie von allen Seiten. Es geht noch weiter, denn das Gehirn filtert auch weitere Informationen nach diesen Kriterien. Die Folge: Wir nehmen noch mehr Negatives wahr. Wir sorgen uns und fragen, was das für uns zu bedeuten hat. Und ganz oft merken wir das nicht mal. So sehr sind wir gewohnt zu grübeln.

Was sind „Negativity Bias“ (Negativitätsverzerrung)?

„Negativity Bias“ (Negativitätsverzerrung) heißt das Phänomen, dass sich negative Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse psychisch stärker als neutrale oder positive auswirken – auch wenn diese in gleicher Intensität auftreten. Vielleicht kennen Sie das: Selbst leise Kritik beißt und nagt. Lob hingegen nehmen wir oft eher beiläufig an. „Ist schon gut ...“ Eine aktuelle Studie zeigt, dass Testpersonen negative Informationen im Durchschnitt aufmerksamer und psychisch erregter verfolgen als positive. Sie werden stärker aktiviert – und das unabhängig von ihrem kulturellen Hintergrund. Interessant ist auch, dass die Versuchspersonen unter Zeitdruck eher negative, überraschende oder sensationelle Nachrichten auswählten. Leider hat dieses Phänomen Konsequenzen.

Negativer Stress führt zu einem Tunnelblick

Sorgen, Ängste oder Ärger sind mit negativem Stress verbunden und dieser reduziert unsere Denkfähigkeit und führt zum sogenannten Tunnelblick. Wir sehen nicht mehr nach rechts und links, sondern nur noch das Problem. Das Gehirn ist weniger leistungsfähig und so finden wir für reale Probleme schlechter Lösungen.

Wie gehen Menschen mit Negativität um?

Unsere innere Einstellung bestimmt, wie wir uns fühlen und verhalten. Das gilt natürlich auch für den Umgang mit Negativität. Hier gibt es verschiedene Varianten:
  1. Unter den Umständen leiden, sich als Opfer, müde und erschöpft fühlen. Typisches Verhalten: Sie ziehen sich aus Facebook zurück, weil Sie es nicht mehr aushalten.
  2. Sich über andere empören, Schuld verteilen und Konflikte suchen. Typisches Verhalten: Wütende Gespräche, bei denen es nur noch ums Rechthaben geht.
  3. Ablenkung suchen, damit Sie sich besser fühlen. Typisches Verhalten: Konfliktthemen meiden, lieber den nächsten Urlaub planen.
  4. Sich wegen der Konflikte inspiriert fühlen, anderen zu helfen. Typisches Verhalten: In einem Verein mitarbeiten. „Damit verändern wir wenigstens etwas“.
  5. Für sich aktiv werden. Typisches Verhalten: Umzugspläne machen oder eine nun sinnvolle berufliche Veränderung planen.
  6. Die Sache philosophisch betrachten, um Abstand zu gewinnen. Typisches Verhalten: Sie machen sich Gedanken über die Menschen an sich. „Sind wir nicht alle mal so, mal so?“
  7. Den Konflikt annehmen und sich zugleich emotional distanzieren. Typische Handlung: Soll es Handlung oder Verhalten heißen? Sie sehen den Konflikt als normalen Teil des Lebens, der vorbeigehen und vom nächsten abgelöst werden wird.
Überlegen Sie mal kurz: Welche ist Ihre Lieblingsstrategie?

Die eigene Negativität kann jeder selbst beeinflussen

Wir alle kennen alle Varianten. Eine oder einige davon sind Lieblingsstrategien. Grundsätzlich nämlich haben wir alle eine Grundtendenz, wie wir an (negative oder belastende) Situationen herangehen. Sind manche Varianten jetzt besser – im Sinne von konstruktiver als anderen. Sie ahnen es – ja! Die Varianten 1 (Opfer) und 2 (Konflikt) aus der Liste sind am anstrengendsten, da langfristig kräftezehrend. Die Varianten 3 (Selbstsorge) bis 7 (emotionale Distanz) sind, in aufsteigender Reihenfolge, kraftspendend: Sie tun zwar etwas, fühlen sich danach aber erfrischt und aufgeladen. Je höher Sie also in dieser Skala nach oben kommen, desto weniger stresst Sie eine negative Situation. Es gibt also verschiedene Varianten, mit negativen Situationen umzugehen – und manche sind geeigneter als andere, vor allem in Bezug auf Nachhaltigkeit (wie fühlen Sie sich selbst damit) und Wirkung (überzeugen Sie andere oder schrecken Sie andere eher ab). In vielem ist Negativität daher wie schlechtes Wetter: Sie können sie selbst vielleicht nicht verändern, aber immer für sich und andere das Beste daraus machen.

Lernen positiv zu denken

Angst gehört zum Leben, und das ist auch gut so. Denn ohne Angst und ihre Orientierungsfunktion könnten wir kaum überleben. Insofern hat auch der Negativitätsbias seine Berechtigung. Die gute Nachricht aber ist: Wir können entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Und wer hilft uns dabei? Unser Gehirn – genauer gesagt der Neocortex (Großhirnrinde). In diesem entwicklungsgeschichtlich neuesten Teil des Gehirns sitzt unsere Fähigkeit zur freien Entscheidung. Dank dieser können wir checken, was wir tun. Ganz besonders dann, wenn wir in der Negativitätsfalle sitzen. Konkret heißt das: Die spontane Reaktion auf eine schlechte Nachricht lässt sich oft nicht beeinflussen. Alle weiteren schon. Ich kann mich entscheiden, ob ich dem ersten Impuls folge oder ganz bewusst „Stopp“ sage. Dabei geht es nicht darum, auf Teufel komm‘ raus positiv zu denken. Es geht darum, die Aufmerksamkeit zu lenken.
„Die Energie geht dahin, wo die Aufmerksamkeit ist.“ „Energy flows where attention goes.“

Milton Erickson

Indem wir uns bewusst machen, wenn der Negativitätsbias gerade aus der Mücke einen Elefanten macht, lässt sich das Erlebte anders einordnen und unserem Gehirn Entwarnung signalisieren. Denn nicht alles, was uns kurzfristig stresst, ist wirklich gefährlich.

Übungen für positives Denken

Wie wir mit Negativität umgehen, ist demnach nicht genetisch festgelegt. Es lässt sich verändern. Das heißt: Wir können lernen, an Negativem oder Belastendem weniger darunter zu leiden. Und kann so es funktionieren: Nehmen Sie ein kleines Notizbuch und platzieren Sie es neben Ihrem Bett. Worüber haben Sie sich gefreut? Was ist Ihnen heute besonders gut gelungen? Wofür sind Sie heute dankbar? Überlegen Sie sich eine Frage, die für Sie passt. Und schreiben Sie jeden Abend die drei Punkte auf. Manchmal geht es schnell, manchmal dauert es ein wenig. Lassen Sie den Tag Revue passieren und halten Sie die schönen Momente fest. Das können auch ganz kleine sein oder solche, die sie normalerweise abtun würden. Schreiben Sie sie auf, und schrittweise verändert sich der Fokus Ihrer Wahrnehmung.

Zum Schluss noch ein Lese-Tipp

Die Macht des Schlechten: Nicht mehr schwarzsehen und gut leben. (Roy F. Baumeister & John Tierney; Campus-Verlag)
Quellenangaben: Soroka, S., Fournier, P., Nir, L. (2020). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. PNAS September 17, 2019 116 (38) 18888-18892. Stangl, W. (2020). Stichwort: 'Negativitätsbias'. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. https://lexikon.stangl.eu/23062/negativity-bias-negativitaetsbias/(2020-10-12) https://kress.de/news/detail/beitrag/141038-job-kolumne-positiv-bleiben-in-einer-negativen-welt.html  

So kommen Sie unbeschwerter durch den Lockdown

In diesem Beitrag haben wir kurz zusammengefasst, worauf wir jetzt alle (wieder) besonders achten sollten, um die Zeit reduzierter sozialer Kontakte gut zu überstehen.  
  • Halten Sie Ihre Tagesstruktur ein: Struktur gibt Sicherheit und stärkt in belastenden Situationen. Beginnen Sie Ihren Tag mit Ihren üblichen Ritualen und halten Sie Ihre üblichen Zeiten – soweit als möglich – ein.
  • Planen Sie Ihren Tag möglichst genau: Durch geplantes Handeln hat man das Gefühl, einer Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern diese aktiv zu gestalten.
  • Konsumieren Sie Medien gezielt: Seriöse und klare Informationen geben Orientierung und Sicherheit. Vermeiden Sie aber ununterbrochenen Medienkonsum.
  • Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken: Machen Sie sich bewußt, was Sie schon alles geschafft haben in Ihrem Leben. Ihre Stärken, Talente, Fähigkeiten, Neigungen etc. sind Kraftquellen, die Sie jetzt nutzen können.
  • Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte: Nutzen Sie dazu das Telefon und Videochats – Verbundenheit mit anderen gibt Halt.
 

Was tun gegen Ängste und Sorgen?

In außergewöhnlichen Zeiten kann es zu neuen Belastungen und ungewohnten Emotionen kommen. Es brauch Zeit, sich an diese neuen Umstände und Herausforderungen zu gewöhnen.
  • Halten Sie sich von Panikmachern fern. Setzen Sie Grenzen und verzichten Sie darauf, die massenweise kursierenden Nachrichten und Meldungen auf sozialen Medien zu lesen.
  • Fokussieren Sie auf Positives. Der Fokus auf positive Inhalte beruhigt und stabilisiert. Sprechen Sie mit Bezugspersonen und achten Sie auf positive Gesprächsinhalte.
  • Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr. Nehmen Sie sich Zeit, um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen. Manche Menschen schreiben ihre Gefühle gerne nieder oder werden kreativ (z. B. malen, musizieren oder meditieren).
  • Führen Sie Entspannungsübungen durch. Angst und Entspannung kann nicht gleichzeitig passieren. Daher machen Sie Entspannungs-übungen, diese reduzieren Ängste.
  • Die Situation wird vorübergehen. Befolgen Sie Hygien- und Abstandsregeln, um Ihr Erkrankungsrisiko zu vermindern. Planen Sie Aktivitäten, die Sie nach dem Überstehen der Situation ausführen möchten.
  • Sprechen Sie über Ihre Gefühle. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, mit jemandem über Ihre Gefühle zu sprechen, dann wenden Sie sich an eine hilfreiche Bezugsperson.
 
 

Wie umgehen mit Kindern und Jugendlichen?

Isolation ist eine Belastung. Das oberste Ziel in der Isolation ist daher, diese Zeit möglichst stressfrei zu bewältigen. Die Isolation ist nicht dazu da, die Familie besser zu machen. Die Erziehung der Kinder oder die Konfliktbewältigung mit dem Partner sollen in dieser Zeit nicht im Fokus stehen.
  • Halten Sie die gewohnte Tagesstruktur ein.
  • Planen Sie klare Lern- und Freizeiten.
  • Definieren Sie klar abgegrenzte Stunden, in denen sich jeder alleine beschäftigt.
  • Machen Sie gemeinsame Aktivitäten.
  • Ermöglichen Sie Rückzugsmöglichkeiten, um Konflikte zu verhindern bzw. zu reduzieren.
  • Erarbeiten Sie gemeinsam Regeln, wie die gewonnene Zeit bestmöglich genützt werden kann.
  • Limitieren Sie mit dem Kind gemeinsam die Zeiten für Fernsehen, Mobiltelefon oder Computer.
  • Erklären Sie Ihrem Kind in altersgerechten Worten die aktuelle Situation.
  • Verzichten Sie darauf, gerade jetzt große Erziehungsmaßnahmen zu setzen und sehen Sie möglichst von Strafen ab. Versuchen Sie ihr Kind durch Lob positiv zu.
  • Ermöglichen Sie Ihrem Kind körperliche Betätigung im Rahmen der aktuellen Möglichkeiten. Auf YouTube sind einige Kanäle von Sportvereinen zu finden.
 

Bewegung hilft! Rein in den Körper, raus aus dem Kopf

Es gibt viele Aktivitäten, die Menschen glücklich machen. Doch wie geht das in den eigenen vier Wänden? Wir haben einige Tipps für Sie, wie Sie auch in der Isolation mental und körperlich fit bleiben.   

App1: Seven-App

Die Seven-App ist perfekt für Anfänger. Jeden Tag gibt es ein freigeschaltetes Training – sonst kann es schnell teurer werden. Das sind sieben Übungen à 30 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause. Alles was man braucht, ist eine kleine Matte oder Handtuch oder Teppich. Bei den Übungen wie Hampelmann, Kniebeugen oder Planke spürt man wirklich seinen ganzen Körper.  

App 2: Freeletics

Freeletics ist das Programm für Menschen, die es richtig ernst meinen: die ihr Programm individuell erstellen lassen wollen und ihre Trainingsergebnisse mit ihren Freunden teilen. Für 34,99 € für drei Monate werden Burpees und Squats und Jackknifes und andere Übungen zum Fettabbau und Muskelaufbau gemacht.  

Instagram live: Live-Work-outs

Auch die Fitnesstrainer in Deutschland werden erfinderisch und veranstalten regelmäßig Live-Work-outs über Instagram Live mit ihrer Community. So der Berliner Trainer Sven Badtke, der gemeinsam mit seiner Freundin HIIT (High-Intensity-Intervall-Trainings) für zu Hause anbietet, oder die Trainerin Vic, die täglich eine Barre-Session anbietet. Barre ist ein Mix aus Pilates und Ballett, das die Tiefenmuskulatur stärkt.  

YouTube-Kanal: Basketballverein Alba

Ein Problem beim Sport in den eigenen vier Wänden sind natürlich Kinder. Zumindest, wenn sie zu groß sind, um sie als Hantel zu nutzen. Glücklicherweise hat der Basketballverein Alba Berlin auf seinem YouTube-Kanal Sportstunden für Grundschul-, Kitakinder und Oberschüler eingerichtet. Arme kreisen, Bälle werfen, fliegen, einrollen. Und ganz viel Springen.  

Ansehen: Workout im Haushalt

Beim Fensterputzen oder Wändestreichen kann man Kniebeugen machen. Oder einfach mal bei jedem Schritt durch die Wohnung mit einem Knie den Boden berühren, wenn man Staubsauger oder Wäschekörbe hin- und herträgt. Oder man kann sich zum Beispiel zum Zähneputzen an die Wand setzen. In die Knie gehen und den Rücken fest an die Wand drücken. Die obligatorischen zwei Minuten trainieren auf jeden Fall Oberschenkel und Po. Aber vielleicht muss man auch nicht allzu viel gleichzeitig machen. Vielleicht reichen ja auch einfache saubere Fenster als Ergebnis. Dann könnte man sich vom Video „Bathroom Blitz“ für den Einsatz der Sprühflasche inspirieren lassen. Achtung: Sehr retro und schrill!