Besser Scheitern – vom konstruktiven Umgang mit Niederlagen (2/2)

In Teil zwei (Teil eins zum Nachlesen) widmen wir uns praktischen Übungen und haben Anregungen für Sie, die helfen, das Scheitern aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Was können wir tun, damit Niederlagen nicht zum Abstellgleis unseres Lebens werden?

Wir können Verantwortung übernehmen. Konkret geht das in drei Schritten:
  1. Sich den Gefühlen stellen
  2. Den eigenen Anteil und das „Wozu?“ analysieren
  3. Ins Tun kommen
Das macht kein Scheitern ungeschehen. Doch es beeinflusst ganz entscheidend dessen Auswirkungen auf unser Leben.

Sich den Gefühlen stellen

Ärger, Hilflosigkeit, Enttäuschung, Trauer, Scham – die emotionalen Folgen einer Niederlage lesen sich wie ein emotionales Horrorkabinett. Da liegt man schon am Boden und dann kommen auch noch diese Gefühle. Ehrlich, das will keiner! Eigentlich. Uneigentlich sind diese Gefühle da und in den meisten Fällen der Situation durchaus angemessen. In diesem Falle gilt: Weghaben wollen ist zwecklos. Die Gefühle kommen immer wieder. Lassen Sie sie zu. Benennen Sie die Gefühle – am besten laut. „Ich bin traurig und enttäuscht. Ich bin stinksauer. Ich weiß nicht mehr weiter und fühle mich hilflos. Ich schäme mich. Und – ja – das ist so im Moment!“ Sie wissen ja: Gefühle kommen – und sie gehen wieder. Erstaunlich schnell, meist alle 40 Sekunden. Die Voraussetzung dafür allerdings ist, dass wir die Gefühle kommen und gehen lassen. Wie Wellen. Im Beitrag „Wie Sie leichter mit schwierigen Gefühlen umgehen“ finden Sie die Anleitung zum Gefühlssurfen und weitere praktische Übungen.

Den eigenen Anteil und das „Wozu?“ analysieren

Nach oder oft auch parallel zur emotionalen Verarbeitung ist es wichtig, das Scheitern ehrlich zu analysieren – allein oder auch mit Freunden oder Familienmitgliedern. Versuchen Sie für sich Klarheit darüber zu gewinnen, wie es zum Scheitern kommen konnte, was Ihr eigener Anteil ist und was Sie in Zukunft anders machen können. Ganz wichtig: Vermeiden Sie die Frage nach dem Warum? Die nämlich reißt die Wunde immer wieder auf. Sie zielt ausschließlich nach hinten, forscht in der Vergangenheit nach vermeintlichen Ursachen, hadert mit dem Schicksal. Die wahren Meister des Scheiterns fragen deshalb: Wozu? Klingt ähnlich, macht aber einen Riesenunterschied. Denn die Frage nach dem Wozu verwandelt selbst den Schicksalsschlag in eine wichtige Station auf einem Weg, der ein Ziel verfolgt. Und das gibt Hoffnung und macht Mut. Wer so fragt, macht etwas aus dem, was passiert – und bekommt so die Handlungskontrolle über sein Leben zurück.

Ins Tun kommen

Im dritten Schritt ist es wichtig, aktiv zu werden und nach vorne zu blicken. So, wie es gerade geht. Dazu ist es erstmal wichtig, dass Sie sich neu ausrichten. Ihren inneren Kompass wieder neu einstellen. Fragen wie diese können helfen: Hat mein bisheriges Ziel bzw. bisherige Vorstellung noch Bestand? Falls ja, wie kann ich es auf einem anderen Weg als bisher erreichen? Falls nein, was will ich jetzt? Was braucht es, damit ich wieder Boden unter die Füße bekomme?Was kann ich JETZT tun, um das Steuer wieder zu übernehmen? Ganz konkret. Überfordern Sie sich nicht, sondern machen Sie ganz bewusst kleine Schritte. Auch die bringen Sie einem neuen Ziel näher. Probieren Sie’s aus und Sie werden merken: Das Tun ist vielleicht schwer, aber es ist immer noch leichter und weniger anstrengend, als im Alten zu verharren, das vielleicht gar nicht mehr da ist. Die „Zeit“-Autorin Katharina Weßling bringt es auf den Punkt: „Scheitern ist scheiße. Aber weitermachen ist Kür.“ Stimmt. Erfolgreiche Menschen scheitern nicht weniger. Sie stehen nur immer wieder auf. Scheitern ist ein Umweg, keine Sackgasse.

Besser scheitern – einige Anregungen

Die Australierin Celeste Barber hat auf Instagram 7,4 Millionen Follower. Die sehen ihr beim Scheitern am gängigen Schönheitsideal zu. Der Universitätsprofessor Johannes Haushofer hat seinen „Lebenslauf des Scheiterns“ („CV of Failures“) ins Netz gestellt und damit mehr Aufmerksamkeit erregt als mit seiner wissenschaftlichen Arbeit. Und bei den Fuckup Nights erzählen gescheiterte Gründer, Chefs und Angestellte erzählen bei den Fuckup-Nights von ihren größten Pleiten. Auf der Bühne. Wenn Sie dranbleiben wollen am Thema, empfehlen wir Ihnen den Podcast unserer Beraterin Maja Günther: „Hinterher ist man immer klüger!“
Quellen: karrierebibel.de zeit.de  

Wie Sie leichter mit schwierigen Gefühlen umgehen

Können Sie sich ein Leben ohne Gefühle vorstellen? Wollen Sie das überhaupt? Wir brauchen Gefühle wie die Luft zum Atmen. Oft sind sie wunderbar, leicht und angenehm. Manchmal sind sie ätzend, bedrohlich und kaum auszuhalten. Angst, Ärger & Co. machen uns gerade jetzt mehr zu schaffen als sonst. ln diesem Beitrag geht es darum, wie Sie leichter mit diesen schwierigen Gefühlen umgehen.

Wo sind die Gefühle?

„Wie geht’s dir?“ – „Danke, gut“. „Wie fühlst du dich?“ – „Total schlecht heute ...“. Über Gefühle zu sprechen, ist in unserer Kultur eine oft einsilbige Angelegenheit. Allzu häufig fehlen uns die Worte. Wir haben schlichtweg keine Übung darin, unsere Empfindungen zu benennen. Schließlich haben wir gelernt: Gefühle zu zeigen, ist ein Zeichen von Schwäche – vor allem im Job. Wir stellen den Verstand über die Gefühle und nehmen an, diese würden rationale und vernünftige Entscheidungen verkomplizieren oder gar verhindern. Normalerweise klappt diese Strategie einigermaßen. Im Moment jedoch ist kaum was wirklich normal. Genau in dieser schon schwierigen Situation kommen sie vehementer und intensiver denn je – unsere Gefühle. Und das ist gut so. Denn wir brauchen unsere Gefühle.

Das emotionale Netz

Gefühle sind psychische Zustände, mit denen wir auf Reize von außen oder innen reagieren. Als angeborenes Signalsystem dienen sie unserer Orientierung in der Welt. Gefühle zeigen sich auf verschiedenen Ebenen. Diese ergeben das sogenannte emotionale Netz.
  • Wahrnehmung: Wir filtern und deuten unsere Wahrnehmung „im Licht“ des Gefühls. Wenn wir aktuell Angst haben, kann es sein, dass z.B. der geringe Abstand eines Passanten bedrohlich wirkt.
  • Gedanken: Wir denken in Übereinstimmung mit unserem Gefühl und erinnern uns dabei an ähnliche Erfahrungen aus der Vergangenheit. Je stärker das Gefühl, desto stärker die Erinnerungen und eingeengter das Denken – bis hin zum „Tunnelblick“.
  • Körperreaktion: Der Körper reagiert auf das Gefühl. Bei Angst z.B. mit schnellerem Herzschlag und Atem, Schwitzen, Enge in der Brust etc.
  • Handlungsimpuls: Gefühle wollen immer, dass wir in die Gänge kommen und etwas tun. Bei Angst etwa die Situation verlassen, verändern oder Unterstützung suchen. Wir planen oder zeigen also Reaktionen, die der Situation entsprechen.
Übrigens: Gefühle sind eine schnelllebige Angelegenheit. Sie wechseln alle 40 Sekunden. Nur die Trauer bleibt länger.  

Unsere Tankanzeige

Gefühle sind für uns Menschen überlebenswichtig. Denn wie die Tankanzeige im Auto haben sie eine Signalfunktion.
  • Die sogenannten positiven Gefühle wie Freude, Stolz oder Geborgenheit weisen uns darauf hin, dass unser emotionaler Tank gerade gut gefüllt ist. Sie zeigen uns, was uns guttut.
  • Die sogenannten negativen Gefühle wie Ärger, Angst oder Hilflosigkeit machen uns deutlich, dass gerade etwas Wichtiges fehlt. Sie helfen uns dabei, nicht erfüllte Bedürfnisse zu erkennen.
Anhand der Gefühle erkennen wir also, ob uns etwas fehlt oder wir etwas Erfüllendes wiederholen können. In dieser Logik gibt es deshalb auch keine ‚guten’ oder ‚schlechten’ Gefühle – alle sind da, und alle haben ihren Sinn. Oder wollten Sie mit einem Auto ohne Tankanzeige fahren?

Die Krise als Gefühlsverstärker

Die aktuelle Situation ist neu und wenig vorhersagbar, einschränkend und mitunter auch bedrohlich. Will heißen: Das Außen liefert uns gerade ganz viele Anlässe, um darauf mit Gefühlen zu reagieren, die schwer auszuhalten sind. Manche Menschen haben Angst vor einer Infektion, manche fühlen sich sich hilf- und machtlos, andere wiederum haben mit Einsamkeit zu kämpfen oder werden wütend aufgrund der aktuellen Lage. Alles in allem eine herausfordernde Mischung. Und oft zieht ein sogenannten negatives Gefühl auch andere nach sich. Trotzdem sind sie da und wollen gesehen werden. Deshalb beleuchten einige der Gefühle, die in der aktuellen Krise stärker in den Vordergrund treten als sonst.  

Ärger und Wut

Ärger und Wut entstehen, wenn uns etwas bedroht und unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse eventuell missachtet werden. Die beiden Gefühle sind entwicklungsgeschichtlich wichtig. Denn sie sorgen für die nötige Energie, um uns selbst zu behaupten und unsere Ziele durchzusetzen. Wenn wir uns so richtig ärgern und innerlich „kochen“, sind wir bereit zum Angriff – der Puls schlägt bis zum Hals, die Muskeln spannen sich an, v.a. im Kiefergelenk – und der ganze Körper ist auf Angriff ausgerichtet. Die aktuelle Situation, in der wir uns durch die Corona-Pandemie befinden, macht viele Menschen wütend. Manche ärgern sich, weil sie finden, dass die Politik zu wenig oder zu viel tut. Andere sind wütend, weil sie ihre Freiheit und Grundrechte eingeschränkt werden. Auslöser ist der Corona-Virus. Den allerdings kümmert unsere Wut rein gar nicht. Und anschreien lässt er sich auch nicht. Deshalb entlädt sich die aufgestaute Wut in diesen Tagen oft bei unseren Mitmenschen.  

Angst

Angst ist eine überlebenswichtige Emotion. Sie hilft uns dabei, Gefahren zu erkennen. Angst entsteht, wenn wir uns selbst oder uns nahestehende Personen mit einer Bedrohung konfrontiert sehen. Angst geht mit starken körperlichen Symptomen wie etwa Herzrasen, beschleunigter Atmung, verkrampften Muskeln und Schwitzen einher. Die Coronakrise macht Angst. Besonders für die Risikogruppe stellt eine Infektion eine reale Bedrohung dar. Andere haben Angst, ihren Job zu verlieren und ihren Lebensunterhalt nicht mehr bestreiten zu können. Im Grunde hat die Angst vor Corona eine sinnvolle Funktion, weil sie uns dazu bringt, uns vor einer Infektion zu schützen. Problematisch wird die Angst dann, wenn wir durch sie Schwierigkeiten in der Bewältigung unseres Alltags bekommen. Ständige innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Verspannungen und Schlafprobleme können zum Beispiel Anzeichen dafür sein, dass Sie in Ihrem Alltag zu viel Angst erlebst. Auch kann durch die aktuelle Krise eine hypochondrische Angst ausgelöst werden: Sie sorgen sich dann so stark vor einer Erkrankung, dass Sie Ihren Körper ständig auf mögliche Symptome hin überprüfen. Das erzeugt eine enorme innere Anspannung.  

Ohnmacht

Ohnmächtig fühlen wir uns immer dann, wenn sich starke Gefühle nicht in Handlungen umsetzen oder anderweitig auflösen lassen. Dabei wird das jeweilige Gefühl zunächst immer stärker und drängender, bis es schließlich in Hilflosigkeit umschlägt. Das gilt für unangenehme Gefühle wie Angst, Ärger, Scham oder Eifersucht ebenso wie für sog. positive Gefühle wie Liebe oder Stolz. Stellen Sie sich vor, Sie wünschen sich etwas wirklich von Herzen. Und kurz vor dem Ziel wird es Ihnen weggeschnappt. Der Zustand der Ohnmacht ist nicht einfach zu beschreiben. Er fühlt sich an wie eine Mischung aus Verzweiflung, Hilflosigkeit und Wut. Wir sind total angespannt und zugleich wie gelähmt. Oft kommt noch ein Gefühl des Verlassenseins hinzu. Ohnmacht ist in vielen Fällen kaum auszuhalten. Sie kippt deshalb oft – in verzweifelte Wut oder depressive Resignation. Wir tun alles dafür, um diesen Zustand so schnell wie möglich zu beenden. Hier liegt unser Hebel. Denn in vielen Fällen hat sich die Ohnmacht aus den zugrundeliegenden Gefühlen verselbständigt. Genau hier gilt es anzusetzen. Auch in Sachen Corona. Was kann ich jetzt tun? Das ist die beste Frage gegen Ohnmacht.  

Einsamkeit

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Ohne andere zu überleben, ist für uns quasi nicht möglich. Ein stabiles soziales Netz fängt uns bei Problemen auf und gibt uns Kraft, um Herausforderungen zu meistern. Das Gefühl der Einsamkeit ist insofern sinnvoll, weil es uns dazu antreibt, den Kontakt zu anderen zu suchen. Einsamkeit findet auch im Kopf statt. So gehen dem Gefühl der Einsamkeit oftmals Gedanken wie „Ich gehöre nicht dazu.“ Oder „Ich bin anders als die anderen.“ voraus. Deshalb fühlen wir uns manchmal auch in Gruppen oder mitten unter Menschen einsam. Problematisch wird Einsamkeit, wenn sich das Gefühl verselbständigt und immer dann auftritt, wenn wir alleine sein. Ob ich mich allein oder einsam fühle, ist ein himmelweiter Unterschied. Aktuell kämpfen viele Menschen mit Einsamkeit. Gerade wer allein lebt, hat es häufig besonders schwer. „Social Distancing“ verstärkt diesen Effekt in bislang nicht gekanntem Maße. Fakt ist: Vielen von uns fühlen sich im Moment einsam und die bekannten Strategien (Besuche, gemeinsame Unternehmungen, etc.) gehen nicht. Deshalb ist es umso wichtiger, nach neuen Möglichkeiten zu suchen, um mit anderen in Kontakt zu treten, statt sich in der Einsamkeit zu vergraben.  

Niedergeschlagenheit

Auch Niedergeschlagenheit gehört zu den Gefühlen, die im Moment häufiger vorkommen. Sie ist, strenggenommen, eine Stimmung, weil sie länger andauert als etwa Ärger oder Angst. Die ungewohnte und ungewisse Situation kann dazu beitragen, dass wir uns traurig oder innerlich leer fühlen, antriebslos werden und auf nichts mehr Lust haben. Die Konzentration leidet und manchmal haben wir den Eindruck, gar nichts mehr zu fühlen. Der Körper fühlt sich energielos und schlapp an, der Antrieb fehlt, selbst Kleinigkeiten fallen unendlich schwer. Manchmal nehmen die belastenden Gedanken auch überhand, und irgendwann sehen wir alles nur noch grau in grau. Die Niedergeschlagenheit will nur eines: gar nichts mehr. Und das auch nicht wirklich.

Praktische Übungen

Die Tatsache, dass wir im Moment mehr unangenehme Gefühle erleben als sonst, ist verständlich und der Situation vollkommen angemessen. Problematisch wird es erst dann, wenn die schweren Gefühle zu oft oder zu heftig kommen oder wir uns dagegen wehren, entsprechende Konsequenzen zu ziehen. Angst, Wut, Einsamkeit und vor allem Ohnmacht sind oft nur schwer auszuhalten. Wenn wir uns so fühlen, geht es uns schlecht. Und das eine ganze Weile. Weil niemand sich gerne dauerhaft schlecht fühlt, reagieren wir oft radikal und wollen die Gefühle „wegmachen“. Wir unterdrücken sie. Klingt plausibel im ersten Moment. Funktioniert aber auf Dauer nicht. Die Gefühle kommen umso stärker zurück. Warum? Weil unsere Gefühle zu uns gehören, sie sind ein Teil von uns. Einen Arm oder ein Bein schneiden wir ja auch gleich nicht ab, wenn sie mal wehtun. Deshalb gilt: Schenken Sie all‘ Ihren Gefühlen Beachtung, keine Bedeutung. Nehmen Sie sie wahr, ohne darin zu versinken.  

Entgegensetzt handeln

Erinnern Sie sich noch an das emotionale Netz vom Anfang des Artikels? Ein Gefühl zeigt sich auf verschiedenen Ebenen: Wahrnehmung, Gedanken, Körperreaktion und Handlungsimpuls. Wie stark ein Gefühl ist, hängt ganz entscheidend davon ab, wieviele dieser Aspekte gleichzeitig aktiviert werden. Indem Sie auf den einzelnen Ebenen ansetzen, können Sie ein Gefühl verstärken oder abschwächen. Bei den unangenehmen Gefühlen geht es eher ums Abschwächen. Und das erreichen Sie am besten, indem Sie genaue das Gegenteil von dem tun, was Ihnen Ihr Gefühl sagt. Ein Beispiel: Wie lässt sich Einsamkeit abschwächen?
  • Wahrnehmung: Hören Sie schnelle, rhythmische Tanz- oder Popmusik, die Ihnen gefällt.
  • Gedanken: Denken Sie daran, dass Sie – auch in Zeiten von Corona – gute Freund*innen haben, die sie einzeln schon wieder treffen können.
  • Körperreaktion: Nehmen Sie eine entspannte, aufrechte Haltung ein, drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur und versuchen Sie ein leichtes Lächeln.
  • Handlungsimpuls: Schnappen Sie sich Ihr Handy, schreiben Sie eine Nachricht oder rufen Sie jemanden an. Auch und gerade, wenn Ihnen überhaupt nicht danach ist.
„Fake it until you make it“ – das gilt auch hier. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir uns zu etwas überwinden oder es aus Spaß machen. Es registriert lediglich das Tun und reagiert entsprechend.  

Radikale Akzeptanz

Der Ausdruck „Radikale Akzeptanz“ beschreibt eine bestimmte Haltung gegenüber Situationen, die nicht zu ändern sind. Es geht konkret darum, die Situation und unsere Reaktion darauf so anzunehmen, wie sie sind, ohne dass wir sie verändern können. „Ich bin schon in Kurzarbeit und habe Angst, meinen Job und damit meine Erwerbsquelle zu verlieren.“ Ja, das ist so. „Ich bin überfordert vom wochenlangen Home Office und Home Schooling und mit meinen Nerven am Ende.“ Ja, das ist so. „Seit Wochen habe ich meine Freunde nicht persönlich getroffen. Mir fehlen die Gespräche beim Kaffeetrinken und die Umarmung beim Begrüßen.“ Ja, das ist so. Die Situation ist so, wie sie ist, weil sie nicht anders sein kann. Sonst wäre sie anders. Indem wir eine Situation annehmen, wie sie ist, stellen wir uns dem Schmerz. Und schaffen zugleich die Voraussetzung dafür, dass er sich wandeln kann.  

Gefühlssurfen

Gefühle kommen – und sie gehen wieder. Erstaunlich schnell, meist alle 40 Sekunden. Die Voraussetzung dafür allerdings ist, dass wir die Gefühle kommen und gehen lassen. Wie Wellen. Üben Sie sich im Gefühlssurfen.
  1. Treten Sie innerlich einen Schritt zur Seite und schaffen Sie Raum zwischen sich und dem Gefühl.
  2. Benennen Sie das Gefühl und versuchen Sie, es nicht zu unterdrücken. Lassen Sie es da sein.
  3. Nehmen Sie wahr, wo im Körper Sie das Gefühl spüren.
  4. Nehmen Sie wahr, welche Gedanken Sie haben.
  5. Nehmen Sie auch Ihren Handlungsimpuls wahr. Führen Sie ihn nicht aus.
  6. Beobachten Sie, wie lange es dauert, bis das Gefühl schwächer wird.
  7. Falls das Gefühl noch immer sehr stark ist, fangen Sie wieder bei 1 ein.
Und vergessen Sie nicht: Sie haben ein Gefühl. Sie sind nicht das Gefühl!
Quellenangaben: Bohus, M., Wolf-Arehult, M. (2009) selfapy.com  

Alkohol – Noch Genuss oder schon zu viel?

„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren.“ Oder doch? Alkohol ist (fast) allgegenwärtig. Zum Essen, zum Feiern, zum Runterkommen. Eigentlich kein Problem. Doch wann kippt der Genuss in die Abhängigkeit. Wann wird es zu viel?

Der allgegenwärtige Alkohol

Das Feierabendbier, der Wein zum Abendessen, Anstoßen mit Sekt oder Champagner – Alkohol gehört zu vielen Anlässen einfach dazu. Ihn zu konsumieren, ist gesellschaftlich so anerkannt, dass eher der Verzicht für Erstaunen sorgt. „Was, du trinkst gar nichts?“ In den letzten Monaten sind viele gesellige Anlässe weggefallen, in denen normalerweise Alkohol fließt. Getrunken wird trotzdem. So berichtet der Marktforscher GfK, dass die Deutschen zwischen Ende Februar und Ende März ganze 34 Prozent mehr Wein gekauft haben als im Vergleichszeitraum des Vorjahres. Gleiches gilt für Schnaps und Korn (plus 31,2 Prozent) sowie Bier (plus 11,5 Prozent). Der Verkauf von Alkoholmischgetränken stieg gar um 87,1 Prozent. Die Zahlen allerdings sind auch deshalb so hoch, weil sich der Alkoholkonsum von den geschlossenen Restaurants, Kneipen und Bars in die eigenen vier Wände verlagert hat. Schwierig also zu sagen, ob wirklich mehr getrunken wird. Verändert hat sich in jedem Falle die Situation, in der getrunken wird. Die Corona-Krise setzt selbstverständliche Gewohnheiten außer Kraft, sie bringt Routinen durcheinander und macht Angst. Da kommt es gerade recht – das eine Glas Wein am Abend oder die zwei oder die drei ...

Alkohol – Über was reden wir hier eigentlich?

Alkohol bzw. Äthanol oder Äthylalkohol (C2H5OH) ist eine klare, farblose Flüssigkeit, die durch die Vergärung von Zucker entsteht. Als Rohstoffe können im Prinzip alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel verwendet werden. Neben den Weintrauben als traditioneller Ausgangstoff werden u.a. auch Getreide, Früchte, Zuckerrohr, Melasse, Mais und Kartoffeln zur Alkoholgewinnung verwendet, wobei der Alkoholgehalt je nach Art des Getränks stark variiert. So enthält etwa Bier zwischen 4,0 und 8,0 Vol. %, Rotwein zwischen 11,5 und 15,0 Vol. % und Hochprozentiges wie Wein- oder Obstbrand 45 und mehr Volumenprozent Alkohol. Alkohol gelangt über die Schleimhaut des Verdauungstrakts ins Blut und darüber im gesamten Körper verteilt. Nach etwa 30 bis 60 Minuten nach Aufnahme ist die höchste Blutalkoholkonzentration erreicht. Im Gehirn bewirkt Alkohol die Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin. Der sorgt in geringen Mengen für Entspannung, Stimmungsaufhellung und Aktivierung. Angstgefühle werden gedämpft. Eine durchaus angenehme Wirkung nach einem anstrengenden Corona-Tag mit Home Office und Home Schooling, wenn überdies nicht klar ist, wie es mit dem Job weitergeht.  

Zuviel macht krank

„Die Dosis macht das Gift.“ Was schon der Arzt Paracelsus im Mittelalter wusste, gilt auch für den Alkohol. Der birgt akute Risiken und kann zu langfristigen Folgeschäden führen. Akut beeinträchtigt Alkohol schon in geringen Mengen die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit, Wahrnehmung und Urteilskraft. Das erhöht die Unfallgefahr und hat im Straßenverkehr etwa nicht selten tödliche Folgen. Darüber hinaus kommt es infolge erhöhten Alkoholkonsums auch zu Aggression und Gewalt. So wird ein Großteil aggressiver Straftaten unter Alkoholeinfluss begangen. Nicht zuletzt kann Alkohol während der Schwangerschaft das Ungeborene schwer schädigen.  

Auf lange Sicht kann Alkohol zu schwerwiegenden Folgeschäden führen

Körperliche Folgen Da der Alkohol über das Blut im ganzen Körper verteilt wird, kommt es infolge eines chronisch erhöhten Alkoholkonsums zu Zellschädigungen: Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz sowie des zentrales und peripheres Nervensystem und Muskulatur. Daneben steigt auch das Krebsrisiko. Psychische Folgen Diese reichen von häufigen Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Depression bis hin zu erhöhtem Suizidrisiko. Soziale Folgen Ein chronisch erhöhter Alkoholkonsum verändert häufig auch das soziale Umfeld. Es entstehen Konflikte, Ehen oder Beziehungen zerbrechen und/oder der Arbeitsplatz geht verloren.  

Zu viel ist weniger als gedacht

Wir wissen jetzt, dass zu viel Alkohol schadet – und das in vielerlei Hinsicht. Aber was ist eigentlich zu viel? Weniger als viele denken, denn die Empfehlung für Frauen lautet max. 12 Gramm Alkohol pro Tag. Bei Männern sind es 24 Gramm. Das entspricht ungefähr einer Halben Bier. Mit Hilfe sogenannter Standardgläser lässt sich der Alkoholgehalt verschiedener Getränke schätzen. Ein Standardglas enthält immer zwischen 10 und 12 Gramm reinen Alkohol. Wenn Sie sich die Standardgläser für die verschiedenen alkoholischen Getränke merken, können Sie relativ gut beurteilen, wie viel Alkohol Sie zu sich genommen haben.

Die Frage der Abhängigkeit

Alkohol kann psychisch und körperlich abhängig machen. Dass er quasi unbeschränkt verfügbar ist, verstärkt dieses Risiko noch. Eine Alkoholabhängigkeit entwickelt sich nicht über Nacht. Zusammenkommen müssen vielmehr ein langzeitig erhöhter Alkoholkonsum und die individuelle Veranlagung (Disposition). Die Diagnose „Alkoholabhängigkeit“ wird in der Regel dann gestellt, wenn im letzten Jahr mindestens drei der folgenden sechs Kriterien zutreffen:
  • Starker Wunsch oder Zwang, Alkohol zu konsumieren
  • Verminderte Kontrollfähigkeit bezüglich Beginns, Ende und Menge des Konsums
  • Auftreten eines körperlichen Entzugssyndroms.
  • Toleranz – das bedeutet, die Wirkung tritt erst mit immer höheren Dosen ein
  • Alkoholkonsum tritt immer mehr in den Mittelpunkt; andere Interessen werden vernachlässigt
  • Anhaltender Alkoholkonsum trotz körperlicher, sozialer und/oder psychischer Folgeschäden
Seit 1968 gilt Alkoholismus als Krankheit.

Wann ist es zu viel?

Die Grenze zwischen Genuss, Konsum, Missbrauch, Gewöhnung und Abhängigkeit verläuft fließend. Das ist die große Gefahr, denn es gibt keinen eindeutigen Punkt, an dem es kippt. Oft merken die Betroffenen das Problem erst, wenn das Trinken schon unverzichtbar geworden ist. Dann wird es schwer gegenzusteuern. Deshalb ist es wichtig, wachsam zu bleiben. Treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie sich immer wieder: „Was mache ich da eigentlich?“ Diese Ehrlichkeit fällt mitunter schwer, aber sie kann Sie vor den drastischen Konsequenzen einer Suchterkrankung bewahren.  

Test zur Messung des Alkoholkonsumverhaltens

Ein Online-Test kann Ihnen eine erste Orientierung liefern. Der „Alcohol Use Disorder Identification Test“ (AUDIT) zum Beispiel wurde im Auftrag der WHO für die Messung von riskantem und abhängigem Alkoholkonsum entwickelt. Der Test wurde in viele Sprachen übersetzt und wird international eingesetzt. Bitte beachten Sie: Dieser Test kann keine fachliche Diagnose ersetzen. Sollte Ihr Testergebnis auf eine mögliche Alkoholabhängigkeit hinweisen, wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt oder die stg-Mitarbeiterberatung in Ihrem Unternehmen.

Was tun?

Ihr Testergebnis weist darauf hin, dass Sie zu viel trinken und vielleicht auf dem Weg in die Abhängigkeit sind? Oder Sie merken selbst, dass der Alkohol in letzter Zeit eine feste Größe in Ihrem Leben geworden ist? Tun Sie das nicht ab, nehmen Sie all’ Ihren Mut zusammen und schauen Sie hin. Je länger Sie warten, den ersten Schritt zu tun, desto schwerer werden alle anderen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder die stg-Mitarbeiterberater in Ihrem Unternehmen. Wir haben erfahrene Expert*innen für das Thema Sucht in unserem Team. Diese beraten Sie vertraulich – auch Wunsch auch anonym – und helfen Ihnen, die Situation einzuschätzen. Gemeinsam überlegen wir, was Sie tun können, um dem Alkohol Paroli zu bieten. Wir sind an Ihrer Seite!

Interview: Was Sie als Arbeitgeber tun können

„Wie der Umgang mit Alkohol gehandhabt wird, ist Sache der Unternehmen.“
5 Prozent der deutschen Erwerbstätigen sind alkoholabhängig, bei Führungskräften ist die Rate sogar doppelt so hoch. Was kann der Arbeitgeber tun? Wie spricht man das sensible Thema an? Peter Raiser von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen gibt Auskunft dazu. Hier geht es zum Interview.
Quellenangaben: Apothekenumschau Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.; „Diagnostische Leitlinien für das Abhängigkeitssyndrom“ kenn-dein-limit.info therapie.de        

Achtsamkeit – So kommen Sie ganz zu sich

In diesem Beitrag widmen wir uns einem Thema, von dem Sie bestimmt schon gehört haben. Achtsamkeit wird als Schlagwort häufig benutzt, wenn es um das Sein im „Hier und Jetzt“ geht. Doch was ist Achtsamkeit eigentlich und warum kann sie hilfreich sein für unser Leben?

Achtsamkeit – was ist das?

Achten Sie gut auf sich und schrauben Sie Ihren Anspruch herunter.Achtsam sein heißt: Ich nehme wahr, was ist. Mit allen meinen Sinnen. Ich lenke meine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick. Klingt einfach, ist es aber nicht. Denn achtsam sein heißt, etwas weniger zu tun, das wir die ganze Zeit machen. Bewerten. Ich nehme wahr, was ich jetzt fühle. Ich nehme wahr, was ich jetzt denke. Ich nehme wahr, was ich jetzt höre. Ich nehme wahr, was ich jetzt sehe.

Mehr nicht. Dieses „Mehr nicht“ ist das A und O.

 

Achtsamkeit – Was ist es nicht?

Achtsam sein heißt nicht, das zu tun, was wir im Alltag so häufig machen. Im „Autopilotenmodus“ leben. Das ist grundsätzlich auch gut so, denn ohne kämen wir im Alltag gar nicht zurecht. Dann müssten wir uns zum Beispiel bei jedem Schritt Gedanken machen, wie die Bewegung aussieht. So könnten wir gar nicht leben. Schwierig wird es erst, wenn der „Autopilotenmodus“ überhandnimmt. Wenn wir nach gewohnten Mustern funktionieren und das gar nicht mehr in Frage stellen. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass unser Denken, Fühlen und/oder Handeln nicht (mehr) zur Situation passen. Damit werden wir unflexibel. Zum „Autopilotenmodus“ gehört auch das sogenannte Multitasking. Für dieses Nebeneinander bezahlen wir ebenfalls einen Preis. Warum? Wir sind mit unseren Gedanken bei Vergangenem oder Zukünftigem, während wir in der Gegenwart möglichst viele Aufgaben parallel erledigen wollen. So nehmen wir nur einen Bruchteil dessen wahr, was um uns herum geschieht. Wir verpassen den Moment und im Grunde auch das wirkliche Leben. Die Wahrnehmung für uns selbst wird immer flacher. Irgendwann spüren wir uns gar nicht mehr. Wir sind abgeschnitten von uns selbst.  

Wahrnehmen, was ist. Mehr nicht.

Achtsamkeit kann eine enorme Wirkung auf unseren Alltag haben. Warum? Weil das „bloße“ Wahrnehmen ein klarer, unverstellter Blick auf unser Leben ist. Auf unser Leben, wie es wirklich ist – nicht, wie es sein sollte oder sein könnte. So hilft uns Achtsamkeit dabei, uns nicht in unseren Gedanken zu verheddern. Sie verhindert auch, dass wir gegen etwas kämpfen, bei dem wir von vorneherein keine Chance haben zu gewinnen. Denn die Wirklichkeit ist so viel mächtiger als unsere Ideen über sie. Sie „besiegen“ zu wollen, ist wie der Versuch, einen Pinguin in die Wüste zu versetzen. Wenn wir also in dieser Weise achtsam sind und wahrnehmen, was ist, haben wir etwas ganz Entscheidendes erreicht: Wir sind im Hier und Jetzt. Wir sind da.

Achtsamkeit – Was bringt’s?

Sie erhöhen Ihre Selbstwirksamkeit. Sie können sich leichter von belastenden und/oder überwältigenden Gedanken und Gefühlen distanzieren. Das gibt Ihnen mehr Flexibilität und einen größeren Handlungsspielraum. Sie bekommen einen besseren Bezug zu sich selbst. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, das Bewusstsein für Sie selbst und Ihre eigene Identität zu stärken. Sie lernen sich besser kennen in Ihrem Erleben, werden präsenter. Und vielleicht entdecken Sie auch Muster im Denken, Fühlen und Verhalten (Ihre „Autopiloten“), die Sie dann hinterfragen können. Sie lernen: „Ich bin nicht mein Gefühl.“ sondern „Ich habe ein Gefühl.“ Wenn Sie eine Situation klar und konzentriert wahrnehmen können, wird Ihnen deutlicher, was als nächstes zu tun ist. Sie wissen eher für sich, was der nächste Schritt ist. Sie geben Ihrem intuitiven Wissen und Verstehen mehr Raum. Achtsamkeitsübungen können ein Weg sein, um Gefühl und Verstand mehr in Balance zu bringen. Das kann Ihnen den Zugang zu Ihrem intuitiven Wissen und Verstehen (wieder) eröffnen.

Achtsamkeit – So geht’s

Achtsamkeit heißt, etwas Bestimmtes zu tun und das auf eine ganz bestimmte Art und Weise zu machen. Es geht um das „Was“ und das „Wie“. Die Was-Fertigkeiten der Achtsamkeit sind:
  • Wahrnehmen: Sich auf das einlassen, was im Augenblick da ist. Dazu gehört die Welt um Sie herum ebenso wie Ihre Gefühle und Gedanken.
  • Beschreiben: Worte finden für Ihre Gedanken und Gefühle. Schon das Benennen schafft Abstand dazu.
  • Teilnehmen: „Aufgehen“ im gegenwärtigen Moment und ganz aus dem Moment heraus handeln. Eins werden mit dem, was Sie gerade tun und erleben. Ohne nachzudenken, was gerade los ist.
Die Wie-Fertigkeiten der Achtsamkeit sind:
  • Annehmend: Sie nehmen die Situation wahr, wie sie gerade ist und akzeptieren Sie in ihrem „So-Sein“. Keine Bewertung. Kein Festhalten an Gedanken und Gefühlen.
  • Konzentriert: Tun Sie das, was Sie gerade machen, mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit. Bleiben Sie bei sich und bei dieser Sache.
  • Wirkungsvoll: Tun Sie, was im Moment möglich ist. Und tun Sie es so, dass es funktionieren kann.
 

Übung macht die Meisterin und den Meister

Achtsamkeit braucht – Sie ahnen es – Übung und Dranbleiben. Ein paar Minuten jeden Tag, die aber regelmäßig. Die Erfahrung zeigt, dass sich nach etwa sechs Wochen erste Veränderungen einstellen. Sie merken es zum Beispiel daran, dass Sie ruhiger werden, dass Sie bestimmte Situationen gefühlsmäßig nicht mehr so mitnehmen. Oder dass Sie es schaffen, Ihre Reaktionen im Fühlen, Denken und Handeln mit etwas mehr Abstand zu beobachten. So fühlen Sie sich (immer) weniger ausgeliefert und hilflos. Sie werden wieder Herr*in im eigenen Haus. Damit machen Sie sich das größte Geschenk überhaupt: Freiheit!  

Übung 1: 5-4-3-2-1

Diese Übung können Sie im Stehen, Sitzen oder Gehen durchführen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und beginnen Sie.
  • Benennen Sie (leise für sich) 5 Dinge, die Sie gerade sehen.
  • Benennen Sie 4 Dinge, die Sie gerade fühlen, z. B. den Stoff des Pullis auf Ihrem Arm.
  • Benennen Sie 3 Dinge, die Sie gerade hören.
  • Benennen Sie 2 Dinge, die Sie gerade riechen.
  • Benennen Sie 1 Sache, die Sie gerade schmecken.
  • Wenn Ihnen beim Riechen nur eine Sache einfällt, oder gar keine, macht das nichts. Es geht darum, dass Sie sich einen Moment lang auf diese Sinne konzentrieren.
Wahrscheinlich tauchen während der Übung auch Gedanken und/oder Gefühle auf. Das ist absolut normal. Nehmen Sie diese kurz wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf die Übung.  

Übung 2: Achtsames Warten

Achtsamkeit lässt sich sehr gut in unseren Alltag einbauen – zum Beispiel beim Warten. An der Kasse oder auf die S-Bahn ... meistens lenken wir uns in diesen Situationen ab. Wir greifen zum Handy oder lassen Gedanken kommen. Im schlimmsten Fall fangen wir an zu grübeln und denken zum Beispiel an die Coronakrise. Da ist er wieder, unser „Autopilot“. Dabei lässt sich so eine Zwangspause auch als Gelegenheit sehen, ein paar Momente zur Ruhe zu kommen. Das geht zum Beispiel so:
  1. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Spüren Sie deren Auflagefläche zum Boden – Zehen, Ballen, Mittelfuß, Ferse. Wie stehen Sie da?
  2. Verlagern Sie dann das Gewicht auf den rechten Fuß. Der linke liegt nur noch locker auf. Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt. Wie verändert sich die Auflagefläche? Spüren Sie Spannung im tragenden rechten Bein? Beobachten Sie Ihre Körperempfindungen.
  3. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.

Zum Schluß noch eine kurze Geschichte

Sie gingen durch den Lärm der Großstadt. Plötzlich blieb Paul stehen und sagte: „Hör mal, eine Amsel.“ Aber Rainer hörte nur Autolärm, eilige Schritte und verkaufsfördernde Popmusik. „Irgendwo muss sie sich ein Nest gebaut haben“, beharrte Paul. Rainer legte den Kopf schief, gab sich Mühe. Und jetzt nahm er ihn tatsächlich wahr, den fernen Ruf eines Vogels. „Du hast ein verdammt gutes Gehör!“ „Nein.“ sagte Paul. „Meine Ohren sind nicht besser als deine oder die anderer Leute. Pass auf, ich beweise es dir.“ Er nahm ein Euro Stück aus der Tasche warf es hoch und ließ es auf das Pflaster klimpern. Sofort blieben einige Passanten stehen und suchten den Boden mit den Augen ab. „Siehst du“, meinte Paul. „Wir haben alle ein gutes Gehör. Entscheidend ist nur auf was wir achten.“
Quellenangaben: Bohus, Wolf-Arehult (2008) Wilker (1998)  

Wie Sie leichter das Positive sehen

„Schwer ist leicht was“ – so lautet der Titel eines Buchs des Kabarettisten und Schauspielers Otfried Fischer. Und der Autor hat Recht. Denn meistens sind wir viel schneller darin, das Schwierige oder Belastende in einer Situation zu sehen als das Positive. Und in einer bereits länger andauernden Krise, wie wir sie im Moment erleben, gilt dies umso mehr. Das heißt allerdings nicht, dass wir keine Wahl hätten. Ganz im Gegenteil. In dieser Folge unserer Experten-Tipps zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr auf das Positive lenken und alles etwas leichter nehmen können.

Was steckt hinter unserer Einstellung?

Dass wir in Krisen anders reagieren als sonst, hat ganz konkrete, biologische Gründe. Denn je stressiger wir eine Situation bewerten, desto mehr übernehmen entwicklungsgeschichtlich ältere Teile unseres Gehirns das Steuer. Und wenn es ganz bedrohlich wird, ist das sog. Reptiliengehirn im Hirnstamm unser Kapitän. Der kennt nur drei Möglichkeiten der Reaktion: Angriff, Flucht oder Erstarren. Welche wir wählen, hängt stark von dem ab, was wir im Laufe unseres Lebens gelernt haben. Leider lässt sich der Kapitän im Stammhirn nicht in seine Entscheidung dreinreden. Will heißen: Wir reagieren sehr schnell und quasi automatisch. Und danach fragen wir uns oft „Was habe ich denn jetzt gemacht?“ Sich wie ferngesteuert zu fühlen, ist nicht immer angenehm. Doch zum Glück können wir noch mehr.  

Die freie Entscheidung

In unserem Gehirn gibt es einen Bereich, der dem Kapitän im Stammhirn etwas entgegensetzen kann: den Neocortex (Großhirnrinde). In diesem entwicklungsgeschichtlich neuesten Teil des Gehirns sitzt unsere Fähigkeit zur freien Entscheidung. In belastenden Krisen heißt das: Die spontane Reaktion auf die Situation lässt sich oft nicht beeinflussen. Alle weiteren schon. Ich kann mich entscheiden, ob ich meinem ersten Impuls folge oder ganz bewusst „Stopp“ sage. Dabei geht es nicht darum, Angst, Ärger, Ohnmacht oder andere belastende Gefühle „wegzumachen“ oder auf Teufel komm‘ raus positiv zu denken. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit zu lenken.  

Das Gefühls-Dreieck

Denken, Fühlen und Handeln hängen eng zusammen. Was wir denken, wie wir uns fühlen und uns verhalten, beeinflusst sich immer gegenseitig. So können negative Gedanken und unsere derzeit eingeschränkten Handlungsmöglichkeiten in der Krise leicht dazu führen, dass unangenehmen oder schwierigen Gefühlen immer mehr Raum einnehmen. Auf der anderen Seite trägt positives Denken oder Handeln dazu bei, dass wir uns tatsächlich besser fühlen. In beiden Fällen kommt eine Art Spirale in Gang. Das Gute ist: Wir haben es in der Hand, ob diese Spirale nach unten oder nach oben geht.  

Die Positivspirale

Denken, Fühlen und Handeln hängen eng zusammen. Was wir denken, wie wir uns fühlen und uns verhalten, beeinflusst sich immer gegenseitig. So können negative Gedanken und unsere derzeit eingeschränkten Handlungsmöglichkeiten in der Krise leicht dazu führen, dass unangenehmen oder schwierigen Gefühlen immer mehr Raum einnehmen. Auf der anderen Seite trägt positives Denken oder Handeln dazu bei, dass wir uns tatsächlich besser fühlen. In beiden Fällen kommt eine Art Spirale in Gang. Das Gute ist: Wir haben es in der Hand, ob diese Spirale nach unten oder nach oben geht.  

Die Bewertung macht den Unterschied

Was genau haben unsere Gedanken eigentlich mit unserem Wohlbefinden zu tun? Eine Menge. Denn wir sind die ganze Zeit am Bewerten. Alle Reize, die wir wahrnehmen, werden kategorisiert: Sei es das Aussehen oder die Stimme eines Menschen, der Inhalt einer Nachricht oder auch das eigene körperliche Befinden. Welche „Schublade“ wir für die Bewertung wählen, hängt von der aktuellen Stimmung ebenso ab wie von früheren Erfahrungen. Wenn wir beispielsweise Kopfschmerzen haben und daraufhin denken, dass wir ernsthaft krank seien, werden wir ängstlich. Führen wir die Schmerzen hingegen darauf zurück, dass wir heute viel vor dem Computerbildschirm gesessen haben, bewerten wir sie als harmlos und unsere Stimmung wird davon nicht beeinflusst.
Es ist also nicht eine Situation an sich, die ein belastendes Gefühl in uns auslöst, sondern wie wir diese bewerten.  

Den Gedanken auf der Spur

Um besser mit unseren belastenden Gedanken umgehen zu können, müssen wir im Alltag überhaupt erstmal bemerken, dass wir sie denken. Klingt banal, ist es aber nicht. Denn ganz oft denken wir im Autopilot-Modus, also in gelernten und gewohnten Gedankenschleifen. Das macht durchaus Sinn, weil es Aufmerksamkeit und Energie spart. Problematisch wird es nur, wenn die belastenden Gedanken überhandnehmen und/oder sich verselbständigen – ohne, dass wir es wirklich merken. Vielleicht erleben Sie in letzter Zeit Momente, in denen Ihre Stimmung plötzlich kippt, Sie sich anders verhalten oder ihr Körper sich meldet? Das kann an belastenden Gedanken liegen.  

Bis hierher und nicht weiter

Seien Sie wachsam: Wenn Sie herausfinden, was Sie (immer wieder) ins Grübeln bringt, fällt es Ihnen leichter, diese Auslöser im Alltag zu vermeiden. Wenn zum Beispiel die Krisennachrichten auf Ihre Stimmung drücken, können Sie Ihren täglichen Nachrichtenkonsum beschränken – zeitlich und in der Auswahl der Medien. So bleiben Sie informiert, ohne das „Grübelmonster“ in Ihrem Kopf immer wieder zu füttern. Das „Grübelmonster“ braucht klare Ansagen. Wenn Sie merken, dass es da ist, sagen Sie „Stopp!“ – am besten laut und deutlich und gerne auch mehrmals hintereinander. Machen Sie sich klar, was gerade passiert und welche Wirkung diese belastenden Gedanken haben. Entscheiden Sie sich bewusst dagegen. Denn:
„Nur wer weiß, was er tut, kann tun, was er will.“

Moshé Feldenkrais


Übungen für eine positivere Sicht der Dinge

Übung 1: Die Gedanken überprüfen

Denken hilft beim Denken. Denn oft halten wir unsere Gedanken für die einzig wahr. Dabei gibt es immer viele Möglichkeiten, etwas zu bewerten. Es könnte also auch ganz anders sein. Nehmen Sie sich also Ihre „Grübelmonster“-Gedanken vor und fragen Sie sich:
  • Was spricht für diesen Gedanken?
  • Was spricht gegen den Gedanken?
  • Wie würde jemand anders die Situation bewerten? Jemand zum Beispiel, der/die auch in schwierigen Situationen optimistisch bleibt.
  • Was würden Sie einem guten Freund raten, der so denkt?
  • Was bringt Ihnen dieser Gedanke? Welche positive und welche negative Wirkung hat dieser Gedanke, wenn Sie ihn weiterhin denken?
Mithilfe dieser Fragen gelingt es Ihnen, eine andere Perspektive einzunehmen und die Konsequenzen zu bedenken, die dieser Gedanke für Sie hat. Die Antworten auf die Fragen helfen Ihnen auch, eine andere Sichtweise einzunehmen. Der Trick dabei ist: Wenn Sie anders denken, fühlen und verhalten Sie sich anders. Das macht allen Unterschied.  

Übung 2: Das Positive sehen

Jede Medaille hat zwei Seiten – auch die Corona-Krise. Ja, das Schwierige, Belastende, Angsteinflößende der aktuellen Situation liegt auf der Hand. Und zugleich gibt es die Kehrseite der Medaille, gibt es positive Seiten und Chancen. Zum Beispiel:
  • Gelegenheit zum Nachdenken: Was ist wirklich wichtig? Welche vermeintlich kleinen Dinge geben mir gerade Kraft?
  • Zusammenhalt: Wie kann ich anderen helfen, die schützen und unterstützen?
  • Mehr Zeit: Was ist immer schon liegengeblieben und lässt sich jetzt erledigen? Was wollte ich lange schon machen?
  • Klima: Was bedeuten Quarantäne und Lockdown für CO2-Emissionen und Erderwärmung?
  • ...
Was ist Ihre ganz persönliche positive Seite von Corona?  

Übung 3: „Fake it until you make it.“

Sie wissen spontan gar nicht, was an Corona gut für Sie sein sollte? Keine Sorge, das ist (auch) ganz normal. Manchmal – vor allem in schwierigen Phasen – driften unsere Gedanken immer wieder ins Negative. Wie ein Auto, dessen Spur verzogen ist. Da heißt es, bewusst gegenzusteuern. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Positive, nehmen Sie es bewusst wahr. Und tun Sie das auch dann, wenn es sich komisch anfühlt. Der Trick dabei: Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir etwas automatisch oder bewusst tun. Ob es sich selbstverständlich oder komisch anfühlt.
„Fake it until you make it.“ „Tu so als ob, bist du’s wirklich draufhast.“
Das funktioniert wirklich!  

Übung 4: Die Countdown-Methode

Die Countdown-Methode kann Ihnen beim „Faken“ helfen. So geht’s:
  • Stellen Sie sich die Timer-Funktion Ihres Smartphones auf genau 5 Minuten.
  • Bevor Sie den Timer aktivieren, halten Sie kurz inne und schreiben Sie in einem Wort auf, wie es Ihnen gerade geht. „Gut“ oder „schlecht“ zählt nicht. Suchen Sie einen präziseren Begriff, der mehr aussagt. Nervös zum Beispiel oder traurig oder gelangweilt.
  • Beschäftigen Sie sich dann 5 Minuten ganz bewusst mit positiven Gedanken: Was geht auf einmal dank Corona? Was hat sich für Sie ins Positive verändert? Was ist Ihnen gut gelungen oder worüber freuen Sie sich – trotz der belastenden Situation?
  • Nehmen Sie sich einen Zettel oder – besser noch – ein Notizbuch und schreiben Sie alle Ihre Gedanken auf.
  • Bleiben Sie die ganzen fünf Minuten dran. Suchen Sie so viele positive Aspekte wie möglich.
  • Nach dem Klingeln des Timers schreiben Sie wieder in einem Wort auf, wie es Ihnen gerade geht. Auch hier bitte ohne „gut“ oder „schlecht“.
Wiederholen Sie diese Übung am besten täglich. Sie werden sehen, dass sie sich nach ein paar Mal schon viel selbstverständlicher anfühlt. Positives Denken ist wie ein Muskel. Trainieren Sie ihn!
Quellenangaben: selfapy.com  

Selbstwirksamkeit – Herausforderungen meistern und Kraft schöpfen

„Corona? Schwierig, aber das krieg’ ich schon hin.“ Mit welcher Grundhaltung wir an eine Situation herangehen, entscheidet wesentlich darüber, ob und wie wir eine Herausforderung meistern. Das Konzept dahinter heißt Selbstwirksamkeit. Lesen Sie, was das genau bedeutet und wie Sie Ihre eigene Selbstwirksamkeit stärken können.

Was ist Selbstwirksamkeit?

Ob Sie in einer Situation denken „Das kriege ich hin!“ oder „Das schaffe ich doch nie!“ hat großen Einfluss darauf, ob Sie die Herausforderung erfolgreich meistern – oder eben nicht. Den Unterschied macht das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten. Selbstwirksamkeit ist die persönliche Überzeugung, dass Sie Probleme aus sich heraus bewältigen können. Hohe Selbstwirksamkeit zeigt sich dadurch, dass Sie an sich und Ihre Kompetenzen glauben. Sie wissen, dass Sie mit Ihrem Verhalten etwas bewirken können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind also davon überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge selbst zuzuschreiben haben (intern), anstatt äußeren Umständen wir Zufall oder Glück (extern). Außerdem sehen sie ihre Erfolge als wiederholbar an und nicht nur auf Einzelfälle oder einzelne Bereiche beschränkt. Damit ist Selbstwirksamkeit der Schlüssel zum Selbstvertrauen und eine wichtige innere Ressource (Kraftquelle). Positiver Effekt Nr. 1: Sie sind mutiger Das Gefühl, nichts selbst in der Hand zu haben und schwierige Situationen nicht erfolgreich bewältigen zu können, kann große Angst auslösen. Glauben Sie hingegen daran, mit allem fertig werden zu können, bleiben Ihre Ängste besser kontrollierbar. Positiver Effekt Nr. 2: Sie halten länger durch Selbstwirksamkeit ist die Basis für mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Sie handeln aus der Überzeugung heraus, dass Sie es wirklich schaffen und erreichen können – Rückschläge und Schwierigkeiten bringen Sie von diesem Glauben nicht ab, sondern Sie machen solange weiter, bis Sie wirklich am Ziel sind. Positiver Effekt Nr. 3: Sie sind erfolgreicher Die Einstellung, mit der Sie an eine Aufgabe herangehen, hat großen Einfluss auf das Ergebnis. Wenn Sie ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit mitbringen, glauben Sie daran, erfolgreich zu sein und werden es daher auch mit größerer Wahrscheinlichkeit. Kein Wunder also, dass sich Selbstwirksamkeit auch auf den beruflichen Erfolg auswirkt.

Ein Drahtseilakt

Menschen, die geringes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten haben, erleben oft Kontrollverlust. Und wenn die Belastung steigt, sehen sie immer weniger Möglichkeiten, selbst Einfluss zu nehmen. Dieser empfundene Kontrollverlust kann Berufliches ebenso wie Privates betreffen. Kritische Situationen werden dann nicht mehr bewusst gesteuert. Nach dem Motto „Augen zu und durch“ geht es nur noch darum, das Ganze halbwegs unbeschadet zu überstehen. Dabei kommt ein Teufelskreis in Gang. Denn Erfolge gelten dann nicht mehr als eigene Leistung. Das Vertrauen, die Ziele mithilfe der eigenen Fähigkeiten zu erreichen, schwindet. Und das verstärkt die Hilflosigkeit noch mehr. So wird der Alltag zum Drahtseilakt.

Corona als Probe aufs Exempel

Herausfordernde Zeiten wie die aktuelle Corona-Krise stellen unsere Selbstwirksamkeit auf die Probe. Warum? Weil Selbstwirksamkeit aus positiven Erfahrungen heraus entsteht. Wenn ich eine bestimmte Situation zehn Mal gut gemeistert habe, bin ich ziemlich sicher, dass es auch ein elftes Mal klappt. Corona jedoch ist neu und stellt uns für nie dagewesene – und bis vor ein paar Monaten auch nicht vorstellbare – Herausforderungen. Das heißt: Um beim Beispiel von oben zu bleiben, uns fehlen die zehn Mal erfolgreicher Problemlösung. Was also tun? Hier gibt es zwei Wege, die Sie gehen können. Sie erinnern sich an herausfordernde Situationen, die Sie in der Vergangenheit dank Ihrer Stärken und Erfahrungen gemeistert haben. Das gibt Ihnen eine Vertrauensbasis für die Gegenwart. Oder/und Sie sammeln positive Erfahrungen in der aktuellen Situation. Auch so bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Selbstwirksamkeit aus. Die positive Nachricht ist in jedem Falle: Selbstwirksamkeit lässt sich lernen. Auch in Zeiten von Corona.

Selbstwirksamkeit durch Stärkenarbeit

Die Forschung zur Positiven Psychologie zeigt, dass Menschen aufgrund der Nutzung ihrer individuellen Charakterstärken leistungsfähiger und zufriedener werden. Wer nämlich seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und damit Selbstwirksamkeit. Die Universität Zürich führt ein Langzeitstudienprojekt zu den Charakterstärken durch, in dessen Rahmen mit einem Fragebogen die wichtigsten eigenen Stärken ermittelt werden können. Solche Charakterstärken sind stabil und zeichnen sich dadurch aus, dass man ihre Anwendung nicht als anstrengend, sondern als selbstverständlich empfindet. Deswegen ist es auch einfach, eigene Charakterstärken immer besser auszubilden, indem man sie vielfach anwendet. Zur Förderung der Selbstwirksamkeit sucht man sich am besten diejenigen Aufgaben, die ein hohes Maß der eigenen Stärken erfordern.  

Der kleinstmögliche Schritt

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ Das soll der Schriftsteller Erich Kästner gesagt haben. Es gilt auch im Hinblick auf die Selbstwirksamkeit. Ja, manche Situationen sind scheinbar hoffnungslos, verzweifelnd und unglaublich schwer. Und es gibt diese Momente, in denen einem alles zu viel wird und man sich nur noch die Decke über den Kopf ziehen möchte. Das hilft vielleicht für den Moment. Nicht aber langfristig. Wir meinen: Es gibt immer etwas, das ich tun kann, um für mich einen Unterschied zu machen. Ich muss es nur wollen. So geht’s:
  • Wenn es schwierig wird, atmen Sie einige Mal tief ein und aus. Das hilft Ihnen, im Moment etwas Abstand zur aktuellen Situation zu bekommen.
  • Ist die Anspannung sehr hoch, hilft es auch, sich mit einem starken Reiz abzulenken. Das kann zum Beispiel sehr kaltes Wasser sein, das Sie sich über die Handgelenke laufen lassen. Oder Sie laufen mehrmals hintereinander 10 Sekunden auf der Stelle – so schnell Sie können.
  • Wenn Sie wieder einigermaßen klar denken können, überlegen Sie: „Was kann ich jetzt tun, damit es mir besser geht?“
  • Entwickeln Sie keinen perfekten Masterplan, sondern orientieren Sie sich am kleinstmöglichen Schritt.
  • Machen Sie diesen kleinstmöglichen Schritt. Einfach tun!
 

Corona-Tagesbilanz

Selbstwirksamkeit entsteht, wie vorhin beschrieben, durchs Tun. Und mehr noch, durchs bewusste Tun, das Sie gezielt wahrnehmen und positiv für sich bewerten. Ganz nach dem Motto „Tue Gutes und rede bzw. schreibe darüber.“ haben Sie es in der Hand, ob und wie Sie die aktuelle Situation (auch) dafür nutzen können, Ihre Selbstwirksamkeit zu stärken. Eines nämlich ist sicher: Die aktuelle Situation ist so außergewöhnlich und in vielerlei Hinsicht so herausfordernd, dass sie in hohem Maße auf Ihr „Selbstwirksamkeitskonto“ einzahlt. Und so wird Sie die Gewissheit, die Corona-Pandemie für sich gut überstanden zu haben, für die Zukunft stärken. Dafür reicht schon eine (vermeintlich) kleine Sache jeden Tag. Nehmen Sie sich dafür abends ein paar Minuten Zeit und lassen Sie den Tag Revue passieren, bevor Sie schlafen. Fragen Sie sich: „Was habe ich heute in Bezug auf Corona gut hinbekommen?“ Rufen Sie sich diese eine Sache ins Gedächtnis und machen Sie mit dem Gefühl, das dann kommt, die Augen zu. Wenn Sie gerne schreiben, können Sie sich auch Notizen machen. Das hat den Vorteil, dass Sie Ihre Erfahrungen für sich festhalten und auch später wieder herholen können.
Quellenangaben: karrierebibel.de selfapy.com juttaheller.de  

Was tun, wenn die Seele um Hilfe ruft?

Immer gut drauf, positiv und optimistisch? Die vergangenen Monate haben so manche Selbsteinschätzung ins Wanken gebracht. Zu neu und herausfordernd war die Situation, die es zu bewältigen galt. Schwierig ist vor allem die Unsicherheit – familiär, wirtschaftlich und gesundheitlich – und der Bruch in der Art, wie wir normalerweise in Beziehung zu anderen Menschen sind. Abstandsregeln sind sinnvoll, keine Frage. Menschen mit Nähebedürfnis bringen sie an ihre Grenzen. Und das hinterlässt Spuren.

Belastungsprobe für die Psyche

Laut einer Studie der Privaten Fachhochschule (PFH) Göttingen zeigten sich bei 2000 Personen, die an einem Test für klinische Psychologie teilnahmen, fünfmal mehr depressive Symptome als bei Tests, die vor der Pandemie durchgeführt worden waren. An der Studie war ein internationales Forscherteam unter der Leitung der Göttinger Hochschule beteiligt. Dieselben Ergebnisse zeigte eine repräsentative Umfrage der österreichischen Donau-Universität Krems unter knap tausend Menschen. Interessant hier: Junge Erwachsene schnitten in allen untersuchten Skalen zur psychischen Gesundheit am schlechtesten ab. Menschen über 65 Jahre hingegen zeigten sich deutlich weniger belastet. Grund genug für uns, das Thema genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was ist eigentlich psychische Gesundheit?

Keine einfache Frage. Orientieren wir uns an der WHO, weltweite Referenz in Sachen Gesundheit. Sie meint: „Psychische Gesundheit ist ein Zustand des Wohlbefindens, in dem der Einzelne seine Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten kann und imstande ist, etwas zu seiner Gemeinschaft beizutragen.“ Klingt plausibel, oder? Ich bin psychisch gesund, wenn ich mein Leben – privat, familiär, beruflich – im Großen und Ganzen gut hinbekomme. Wenn sich das, was ich gebe und was ich bekomme, einigermaßen die Waage halten. Ist das – über einen gewissen Zeitraum hinweg – nicht mehr der Fall, kann eine psychische Krankheit die Ursache dafür sein. Wichtig: „Gesund“ und „krank“ sind keine absoluten Begriffe. Es sind die Pole eines Kontinuums, auf dem wir uns ständig hin- und herbewegen. Einen „Point of no return“ gibt es nicht. Manche Menschen leben mit starken Beeinträchtigungen ein erfülltes Leben, während andere schneller an ihre Grenzen kommen und krank werden.

Wann bin ich psychisch krank?

Psychische Krankheiten sind Störungen der Befindlichkeit, die sich subjektiv spüren und objektiv feststellen lassen. Sie gehen einher mit Leidensdruck und einer (zunehmenden) Unfähigkeit, all‘ das zu tun, was ein gesundes Leben für die/den Einzelnen ausmacht. Festmachen lässt sich das an vier Symptomkomplexen, die meist zusammen auftreten:
  1. die Art und Weise, wie Personen ihre Emotionen erleben und äußern: Gefühle können (unangemessen) stark auftreten oder ganz fehlen
  2. die Art und Weise, wie Personen denken, urteilen und lernen: Konzentration, logisches Denken, Urteilsfähigkeit oder die Bewertung der eigenen Person verändern sich
  3. die Art und Weise, wie Personen sich verhalten: anders als gewohnt oder anders als sozial/kulturell akzeptiert mit meist negativen Auswirkungen auf die Beziehungen
  4. sowie ihre körperlichen oder biopsychologischen Funktionen: körperliche Symptome wie Erschöpfung, Schlaf-, Appetit- oder Lustlosigkeit bzw. Herzrasen oder Atembeschwerden

Psychische Erkrankungen treten vermehrt auf

Trotz rückläufiger Krankenstände in den letzten Jahren wächst der relative Anteil psychischer Erkrankungen am Arbeitsunfähigkeitsgeschehen. Die durch psychische Krankheiten ausgelösten Krankheitstage haben sich in den vergangenen 40 Jahren in diesem Zeitraum verfünffacht. Während psychische Erkrankungen vor 20 Jahren noch nahezu bedeutungslos waren, sind sie heute dritthäufigste Diagnosegruppe bei Krankschreibung bzw. Arbeitsunfähigkeit. Besondere Brisanz erhalten psychische Erkrankungen auch durch die Krankheitsdauer: Die durchschnittliche Dauer psychisch bedingter Krankheitsfälle ist mit 38,9 Tagen dreimal so hoch wie der Durchschnitt von 13,9 Tagen. Psychische Erkrankungen sind außerdem die häufigste Ursache für krankheitsbedingte

Wann wird der Job zum Problem?

„Kein Wunder bei dem stressigen Job ... oder der Belastung!“ Wir sind oft schnell mit Alltagsdiagnosen. In dieser Logik gilt: Wer viel um die Ohren hat, ein schwieriges Umfeld oder Probleme, wird schneller (psychisch) krank. Doch die Art und Weise, wie unterschiedlich die Menschen mit Corona umgehen, zeigt, dass es nicht so einfach ist. Eine psychologische Begriffsklärung schafft hier Klarheit. Im Fachvokabular werden alle äußeren Einflüsse, die auf uns einwirken, ganz neutral als „Belastung“ bezeichnet. Diese wirkt sich aus auf unser Fühlen, Denken und Handeln. Und sie trifft auf die individuellen Voraussetzungen jeder/jedes Einzelnen – Alter (und damit Lebenserfahrung), Geschlecht, Gesundheitszustand, Fähigkeiten und Kompetenzen aller Art, Selbstvertrauen und so weiter ... Belastung und individuelle Voraussetzungen ergeben die psychische Beanspruchung. Und je nachdem, wie diese Kombination aussieht, wird die Beanspruchung als anregend oder beeinträchtigend empfunden. Wichtig: Hier geht‘s um die Tatsache, dass Menschen ein und dieselbe Situation ganz unterschiedlich erleben und darauf reagieren. Was Frau Meier gut wegsteckt, macht Herrn Müller krank. Was ich letztes Jahr gut im Job hinbekommen habe, bringt mich jetzt an meine Grenze, weil ich gesundheitliche Probleme habe. Da gibt es kein Patentrezept.

Depression ist eine Krankheit

Jeder Mensch kennt Phasen im Leben, in denen es nichts gibt, worauf man sich freuen kann, alles grau in grau erscheint, man „deprimiert“ ist. So kann das Wetter, die berufliche Tätigkeit oder eine private Enttäuschung als deprimierend erlebt werden. Depression wird oft als Begriff gebraucht, um alltägliche Schwankungen unseres Befindens zu beschreiben. Aber eine Depression im medizinischen Sinne ist etwas anderes als eine vorübergehende Phase der Niedergeschlagenheit und Unlust oder ein Stimmungstief, das bei fast jedem Menschen im Laufe des Lebens ein- oder mehrmals auftritt. Die Depression ist eine ernste Erkrankung, die das Denken, Fühlen und Handeln der Betroffenen beeinflusst, mit Störungen von Körperfunktionen einhergeht und erhebliches Leiden verursacht. Depressive Menschen können sich selten allein von ihrer gedrückten Stimmung, Antriebslosigkeit und ihren negativen Gedanken befreien. Die umgangssprachliche Verwendung des Begriffs Depression allerdings kann irreführend sein. Oft nämlich nehmen ein an Depression erkrankter Mensch oder die Angehörigen an, Freudlosigkeit, gedrückte Stimmung und Hoffnungslosigkeit seien nachvollziehbare Reaktionen auf bestehende Lebensprobleme und nicht Ausdruck einer eigenständigen, behandelbaren Erkrankung. Dann ist das Risiko groß, dass keine professionelle Hilfe gesucht wird. Dabei ist eine Depression im medizinischen Sinne wie jede andere Erkrankung auch behandlungsbedürftig. Die gute Nachricht: Es gibt bewährte und wirksame Möglichkeiten der Behandlung.  

Diagnose der Depression

Hinweise auf eine mögliche Depression sind bestimmte Krankheitszeichen. Treten diese über mindestens zwei Wochen auf, kann die Diagnose Depression vorliegen. Das ist der Fall, wenn über zwei Wochen oder länger mindestens zwei der drei Hauptsymptome und zusätzlich mindestens zwei Nebensymptome auftreten. Je nach Anzahl und Ausprägung der Symptome wird zwischen leichter, mittelgradiger und schwerer Depression unterschieden. Bei verschiedenen Betroffenen kann sich die Depression also unterschiedlich äußern und nicht immer sind alle Symptome vorhanden.  

Die Hauptsymptome einer Depression

Gedrückte Stimmung Depressionen gehen oft mit einer niedergeschlagenen Stimmung einher. Manche Betroffene berichten auch von innerer Leere und der Unfähigkeit, eigene Gefühle wahrnehmen zu können. Sie geben an, sich wie versteinert zu fühlen. Interessen- oder Freudlosigkeit Menschen mit Depression verlieren das Interesse an früher für sie bedeutsamen Dingen und Aktivitäten. So machen beispielsweise Hobbys, Beruf, Freizeitaktivitäten oder gemeinsame Unternehmungen mit Familie oder Freunden keine Freude mehr. Antriebsmangel bzw. erhöhte Ermüdbarkeit In einer Depression ist der Antrieb häufig gestört, d.h. Betroffene können sich nur schwer aufraffen. Selbst alltägliche Dinge wie Einkaufen, Aufräumen, Arbeiten usw. können große Überwindung kosten, schnell zu Ermüdung führen und zum Teil einfach auch nicht bewältigt werden. Die eingeschränkte Aktivität kann sich darüber hinaus in Gesichtsausdruck und Körperhaltung zeigen: Das Gesicht erscheint versteinert, die Bewegungen kraftlos. Auch Entscheidungen fallen schwer.  

Selbsttest Depression

Fragen wie „Bin ich depressiv?“ oder „Habe ich eine Depression“ sind oft nicht leicht zu beantworten. Denn: Eine Depression zu erkennen, ist nicht immer einfach. Die Deutsche Depressionshilfe bietet als Hilfestellung einen Selbsttest an. Dabei werden Haupt- und Nebensymptome einer Depression erfragt, die auf den für Deutschland gängigen Diagnosekriterien nach dem sogenannten ICD-10 basieren. Wenn Sie den Selbsttest online ausfüllen, ist das anonym und vertraulich. Bitte beachten Sie: Die Ergebnisse können Hinweise liefern, stellen aber keine medizinische Diagnose dar. Für eine gesicherte Diagnosestellung suchen Sie bitte Ihren Hausarzt, einen Facharzt für Psychiatrie/Psychotherapie/Nervenheilkunde oder einen Psychotherapeuten auf. Bitte tun Sie dies vor allem, wenn Sie sich schon eine Weile nicht gut fühlen und sehr niedergeschlagen sind. Nehmen Sie doch das Ergebnis des Selbsttests mit – vielleicht kann es Ihnen helfen, einen Gesprächseinstieg zu finden.

Burnout, was ist das eigentlich?

Burnout bezeichnet eine über Wochen und Monate anhaltende physische und psychische Erschöpfung. In der Fachliteratur tauchte der Begriff Burnout erstmals 1974 auf. Der Psychoanalytiker Herbert Freudenberger beschrieb, wie ehrenamtliche Mitarbeiter einer New Yorker Drogenklinik immer mehr ausbrennen. Ursachen waren für ihn das Auseinanderklaffen zwischen dem Engagement der Betroffenen und ihren hohen Erwartungen und der Realität des Arbeitsplatzes. Mit der Zeit weitete sich der Blick von helfenden Berufen auf andere Branchen. Heute ist klar: Burnout kann jeden treffen, auch außerhalb des beruflichen Kontextes. Gekennzeichnet ist er durch die allmähliche Erschöpfung der Ressourcen einer Person durch andauernden (belastenden) Stress. Typische Symptome sind:
  • Physische Mattigkeit: Betroffene fühlen sich ständig erschöpft, chronisch müde und energielos
  • Emotionale Erschöpfung: Betroffene bringen keine Empathie mehr für andere auf und fühlen sich ‚gefühllos’
  • Kognitive Ermüdung: Betroffene haben Konzentrationsprobleme und erleben Leistungsverluste
Und obwohl Burnout für die Betroffenen mit erheblichem Leiden, gesundheitlichen Problemen und einer reduzierten Arbeitsleistung einhergeht, gibt es bis dato kein einheitliche Burnout-Definition. Burnout ist keine eigenständige Diagnose wie etwa Depression.  

Der Burnout-Zyklus

Ein Burnout entwickelt sich schleichend und oftmals über einen langen Zeitraum. Er ist nicht der Zustand, sondern das Ergebnis chronischer Überforderung. In seinem Burnout-Zyklus hat Herbert Freudenberger die einzelnen Schritte dieses Prozesses idealtypisch veranschaulicht. Hierbei durchlaufen nicht alle Betroffenen unbedingt alle Phasen. Manche fallen zusammen, andere werden übersprungen. Und während anfangs noch relativ leicht gegengesteuert werden kann, sind die späteren Stadien absolut ernst zu nehmen. In der letzten Phase tritt ein Zustand der totalen geistigen, emotionalen und körperlichen Erschöpfung ein. Es kann ein Suizidrisiko bestehen. Körperliche Symptome wie Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen weisen darauf hin, dass der chronische Stress das Immunsystem angreift. Hand aufs Herz: Wo stehen Sie gerade?

Was ist der Unterschied zwischen Depression und Burnout?

Keine einfache Frage, zumal wir gesehen haben, dass ein schwerer Burnout auch in eine Depression umschlagen kann. Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Unterscheidungskriterien aus unserer Beratungspraxis an die Hand geben. * Internationales Diagnose-Manual, auf der AU-Bescheinigung ist F32.0, F32.1 oder F32.2 vermerkt. ** abgekürzt mit Z73
Quellenangaben: Wittchen, H.U. & Hoyer, J. (Hrsg.) (2006). Klinische Psychologie & Psychotherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag BKK Gesundheitsreport 2018 Frühberentungen http://deutsche-depressionshilfe.de    

Wie Sie depressiven Angehörigen und sich selbst helfen

Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung sind die typischen Anzeichen einer Depression. Angehörige Betroffener sind mit der Erkrankung häufig überfordert, denn der Umgang mit depressiven Menschen kostet viel Kraft. Das kann auch  die eigene Lebensfreude trüben. Angehörige eines depressiven Menschen haben es nicht leicht. Zum einen wollen sie helfen, wissen aber oft nicht, was sie tun sollen. Dieser Zustand schwächt anstatt zu stärken, wie es in einer solchen Situation hilfreich wäre. Zum anderen sind Angehörige von der Krankheit unmittelbar mitbetroffen: Es tut weh, einen geliebten Menschen leiden zu sehen. Sein Verhalten kann allerdings auch belastende Gefühle auslösen. Was also können Angehörige oder Freunde tun, um der betroffenen Person und sich selbst zu helfen?

Was Sie wissen sollten

In Sachen Aufklärung und offener Umgang mit psychischen Erkrankungen hat sich in den letzten Jahren eine Menge getan. Zum Glück! Trotzdem fällt es vielen Menschen leichter zu sagen „Ich habe einen Bandscheibenvorfall“ als „Ich habe eine Depression“. Gleiches gilt für ihre Angehörigen. Psychische Erkrankungen lassen sich oftmals schlecht „fassen“, sie sind nicht direkt sichtbar. Das macht Angst und erschwert den Umgang damit. Vor diesem Hintergrund gilt umso mehr:
  • Jeder Mensch kann psychisch erkranken, genauso wie jeder Mensch auch körperlich erkranken kann.
  • Psychische Erkrankungen sind behandelbar, genauso wie körperliche Behandlungen auch.
  • Es gibt keine eindeutigen Ursachen für psychische Erkrankungen, sondern es wirken verschiedene Faktoren zusammen.
  • Psychisch Erkrankte verfügen häufig über ein hohes kreatives Potential und sind sehr sensible Menschen. Bei einer psychischen Erkrankung kann es allerdings vorkommen, dass die Fähigkeit, das intellektuelle Potential zu aktivieren, gemindert ist.
  • Je früher eine Therapie beginnt, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass die Erkrankung nicht chronisch wird.

Was also können Sie als Angehörige(r) tun?

 

Akzeptieren Sie die Depression als Erkrankung und informieren Sie sich

Eine Depression ist eine mitunter schwerwiegende Erkrankung und sie kann – das ist die gute Nachricht – bei frühzeitiger und gezielter Behandlung geheilt werden. Depression ist kein lebenslanges Schicksal. Deshalb gilt auch hier: Wissen ist Macht. Und wenn Sie sich (gemeinsam) mit der Krankheit auseinandersetzen, lässt sie sich besser bewältigen. Einen ersten Überblick und weitergehende Informationen finden Sie im Internet auf folgenden Seiten: Patienten-Information Stiftung Deutsche Depressionshilfe Gesundheitsinformation gi  

Ziehen Sie einen Arzt zu Rate

Wie bei allen schweren Krankheiten sollten Sie so schnell wie möglich ärztlichen Rat einholen. Ergreifen Sie die Initiative und vereinbaren Sie für den Kranken einen Arzttermin. Da depressiv erkrankte Menschen häufig die Schuld für ihr Befinden bei sich selbst suchen und nicht an eine Erkrankung denken, halten sie einen Arztbesuch oft nicht für nötig. Weil Hoffnungslosigkeit zur Depression gehört wie Schnupfen zur Grippe, glauben viele Betroffene auch nicht, dass ihnen überhaupt geholfen werden kann. Auch fehlt vielen Erkrankten die Kraft, sich zu einem Arztbesuch aufzuraffen. Daher ist die Unterstützung der Angehörigen beim Gang zum Arzt oft sehr wichtig.  

Bleiben Sie geduldig

Viele depressiv Erkrankte äußern Klagen und Verzweiflung, oft ziehen sie sich auch von ihrer Umwelt zurück. Zeigen Sie Geduld mit der/dem Betroffenen. Erinnern Sie ihn stets daran, dass die Depression eine Erkrankung ist, die vorübergeht und sich gut behandeln lässt. Versuchen Sie nicht, den Erkrankten von der Grundlosigkeit seiner Schuldgefühle zu überzeugen. Lassen Sie sich nicht auf Streit darüber ein, ob seine negative Sichtweise „objektiv“ gerechtfertigt sei oder nicht. Beides wird keinen Erfolg bringen. Tun Sie die körperlichen Missempfindungen und Krankheitsängste des Depressiven nicht als übertrieben oder „nur psychisch bedingt“ ab, denn depressiv erkrankte Menschen dramatisieren ihr Erleben nicht. Es ist die Depression, die auch leichte Schmerzen oder Missempfindungen ins kaum Erträgliche steigert. Wenden Sie sich nicht von Ihrem erkrankten Angehörigen ab, auch wenn er Ihnen noch so abweisend erscheint. Für den Erkrankten da zu sein – ohne Meinung und Urteil – ist eines der wichtigsten Geschenke, das Sie machen können.  

Seien Sie zurückhaltend mit gut gemeinten Ratschlägen

Es hat keinen Sinn, einem depressiv erkrankten Menschen zu raten, abzuschalten oder für ein paar Tage zu verreisen. Eine fremde Umgebung belastet den Betroffenen meist zusätzlich. Depression ist auch nicht durch Aktivitäten und schöne Erlebnisse zu heilen. Depressive Menschen sind in ihren negativen Gedanken und Gefühlen gefangen und benötigen daher eine gute medikamentöse oder psychotherapeutische Behandlung. Raten Sie Betroffenen nicht, „sich zusammenzureißen“ – ein Erkrankter kann diese Forderung nicht erfüllen. Der Ratschlag verstärkt möglicherweise sogar Schuldgefühle. Gleiches gilt für Versuche der Aufmunterung. Gute Ratschläge, die gesunden Menschen mit Problemen helfen könnten, fruchten bei Depressionen nicht. Sie setzen den Patienten eher unter Druck. Keine Ratschläge zu erteilen, ist eine schwierige Aufgabe für Angehörige. Versuchen Sie es trotzdem – so gut es geht. Und unterstützen Sie Ihre(n) Angehörige(n), wann immer sie/er Eigeninitiative zeigt. Sätze wie die diese können dabei helfen: „Du bist mir/uns wichtig.“ „Ich nehme deine Erkrankung ernst.“ „Komm’ mal in meinen Arm.“ „Wir schaffen das zusammen.“ „Ich bin für dich da.“ „Es ist okay.“ „Du bist nicht allein.“ „Kann ich dich unterstützen?“ (z. B. zum Arzt begleiten?) „Du bist stark.“ „Nicht schlimm, wenn heute nichts geht.“ „Ich gebe mir Mühe, die Erkrankung zu verstehen.“ „Es ist nicht deine Schuld.“  

Treffen Sie keine wichtigen Entscheidungen

Machen Sie sich immer bewusst, dass depressiv Erkrankte die Realität in vielen Punkten durch die „depressive Brille“, das heißt verzerrt sehen und deshalb Entscheidungen treffen können, die sie nach überstandener Krankheit vielleicht ganz anders bewerten. Berücksichtigen Sie dies in allen Angelegenheiten, die die private oder berufliche Zukunft betreffen. Das gilt auch für die Partnerschaft. Depression und Partnerschaft lassen sich oft nur unter großen Anstrengungen miteinander vereinen. Eine Partnerschaft lebt vom gegenseitigen Geben und Nehmen. Doch Menschen in einer depressiven Phase sind zwar stark auf Unterstützung angewiesen, aber kaum in der Lage, etwas zurückzugeben. Zumindest für die Dauer der Erkrankung. Auch die Sexualität leidet. Bei depressiven Menschen erlischt oft das Interesse am Sex; sie weisen die sexuellen Bedürfnisse ihres Partners zurück. Das bedeutet nicht, dass ihr depressiver Partner Sie ablehnt, sondern ist Merkmal der Depression. Partnerschaft und Zuneigung werden in schweren depressiven Phasen sehr auf die Probe gestellt. Auch wenn es schwerfällt: Bleiben Sie an der Seite der/des Betroffenen – ohne sie/ihn aus der Selbstverantwortung zu entlassen. Die Gewissheit, die Krise nicht alleine bewältigen zu müssen, ist für depressiv Erkrankte eine wichtige Stütze.  

Nehmen Sie Suizidgedanken ernst

Suizidgedanken oder -impulse sind ein häufiges Symptom bei Depression. Sie machen die Erkrankung potenziell lebensbedrohlich. Bei einer schweren Depression können Betroffene den Wunsch zu leben verlieren. Sie glauben nicht (mehr) daran, dass ihnen geholfen werden kann und sich ihr Zustand je wieder bessert. Wenn Menschen mit einer Depression davon sprechen, sich das Leben zu nehmen, sollten Sie das immer ernst nehmen. Immerhin begehen 15 Prozent der depressiven Menschen Suizid. Pro Jahr sind das rund 10.000 Todesfälle – weit mehr als etwa durch Verkehrsunfälle. Wenn ein Mensch unmittelbar von Suizid bedroht ist, er aber nicht (mehr) über ein Gespräch erreichbar und nicht bereit ist, gemeinsam Hilfe aufzusuchen, sollte zu seinem Schutz der Notarzt verständigt werden. Bitte berichten Sie dem Notarzt genau von der Situation und lassen Sie den betroffenen Menschen bis zum Eintreffen des Notarztes nicht allein. Das Wichtigste ist, Zeit zu gewinnen, da der Wunsch zu sterben fast immer ein vorübergehender Zustand ist und auch in schwierigen Lebenssituationen der Lebensmut zurückkehrt.

Was können Sie tun, wenn Sie einen akut suizidgefährdeten Menschen kennen?

Sprechen Sie das Thema an. Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein Angehöriger suizidgefährdet ist, sollten Sie ihn ruhig und sachlich darauf ansprechen. Die Befürchtung, man könne dadurch den Suizid erst provozieren, ist falsch. In aller Regel stellt es für einen suizidgefährdeten Menschen eine Entlastung dar, mit einer anderen Person über die quälenden Gedanken sprechen zu können. Sorgen Sie für den Menschen. Zeigen Sie Ihrem Gegenüber, dass Sie für ihn da sind. Übernehmen Sie in der akuten Situation Verantwortung für den anderen. Begleiten Sie die gefährdete Person zum Arzt oder in die Klinik. Nachts kann das die psychiatrische Notfallambulanz sein, aber auch der ärztliche Notdienst. Wichtige Telefonnummern
  • Notarzt: 112 (europaweit)
  • Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (D) bzw. 142 (AT)
  • Kassenärztlicher Notdienst: 116117 (D), 141 (AT)
  • Bereitschaftsdienst der stg-Mitarbeiterberater (rund um die Uhr erreichbar): Die Telefonnummer haben Sie von ihrem Arbeitgeber bekommen.

Last but not least: Schauen Sie auf sich

Ist ein Mensch über Monate hinweg depressiv, belastet die Krankheit auch Sie als Angehörigen. Wahrscheinlich müssen Sie zusätzliche Aufgaben im Alltag übernehmen. Oder die Situation löst starke Gefühle bei Ihnen aus. Unter Umständen fühlen Sie sich hilflos, ungeduldig, wütend oder auch schuldig. All‘ diese Gefühle sind angemessen – mit ihnen umzugehen, ist dennoch schwierig. Schließlich kommen sie ja zu der ohnehin belastenden Situation hinzu. Deshalb brauchen nicht nur depressiv Erkrankte Hilfe, sondern auch ihre Angehörigen. Es gibt Unterstützung – scheuen Sie nicht, sie anzunehmen. Wenden Sie sich zum Beispiel an die stg-Mitarbeiterberater. Unsere Kolleginnen und Kollegen sind auch für Sie Angehörige da und helfen Ihnen, gut durch die schwierige Situation zu kommen. Vielfältige Unterstützung bietet daneben der deutsche Bundesverband der Angehörigen psychisch erkrankter Menschen (BApK) bzw. der Verein HPE Österreich (Hilfe für Angehörige und Freunde psychisch Erkrankter)

Hier finden Sie weitere Informationen

Ratgeber

Mit dem schwarzen Hund leben: Wie Angehörige und Freunde depressiven Menschen helfen können, ohne sich dabei selbst zu verlieren. Johnstone, A. & Johnstone, M. (2009), München: Kunstmann Verlag.  

Dokumentation

„Planet Wissen: Mit Depressionen leben“: Thomas Müller-Rörich führt ein Musterleben: Er ist selbstständig, glücklich verheiratet, Vater von zwei Kindern – bis sich plötzlich eine diffuse Angst einstellt. Der Unternehmer entfremdet sich von seiner Familie, kann sich mit Frau und Kindern nicht mehr freuen. Die Diagnose: Depression.  

Online-Programm: Familiencoach Depression

In diesem Angebot der AOK finden Familienmitglieder und Freunde depressiv erkrankter Menschen ein Online-Programm mit vielen Übungen und Videos. Es zeigt, wie Sie den Erkrankten unterstützen und mit Krisen umzugehen können, ohne sich dabei selbst zu überfordern.
Quellenangaben: deutsche-depressionshilfe.de  

So erhöhen Sie Ihre Stresskompetenz

Lesen Sie, was Stress ist, was er mit Ihnen macht und was Sie tun können, um schnell wieder runter von der sprich-wörtlichen Palme zu kommen. Oder besser noch: gar nicht erst rauf.

Alles ist stressig! Kennen Sie das?

Sie fragen jemanden „Wie geht’s dir so?“ und bekommen postwendend zurück „Meine Güte, ich bin ja so gestresst.“ Oder Sie erzählen von hartnäckigen Magenbeschwerden, die Sie seit einiger Zeit haben, und bekommen die Diagnose „Das liegt bestimmt am Stress.“ Stress ist heute allgegenwärtig. So sehr, dass manche Menschen ständig gestresst sind. Dabei ist der Begriff in seiner heutigen Bedeutung gerade mal hundert Jahre alt. Der US-amerikanische Physiologe Walter Cannon verwendete ihn 1914 erstmals in Bezug auf Alarmsituationen. In der Werkstoffkunde bezeichnet Stress die Veränderung eines Materials durch äußere Krafteinwirkung. Im Alltagssprachgebrauch interessiert das kaum. Stress ist fast überall – im Job, in Familie und Partnerschaft, ja sogar in der Freizeit. Gestresst zu sein, so scheint es, gehört mitunter zum guten Ton. Als eine Art „Statussymbol“, das eigene Wichtigkeit und Anerkennung von anderen verspricht.

Wie entsteht Stress?

Theorien und Modelle zum Stress gibt’s eine ganze Menge. Auf sie im Detail einzugehen, wäre – nun ja – stressig. Deshalb bleiben wir bei den Basics: Stress entsteht durch ein Zusammenspiel von äußeren wie inneren Faktoren. Er äußert sich physisch wie psychisch. Zu lange zu viel Stress erschöpft und macht krank. Einen guten Überblick gibt die sogenannte Stressampel. Danach lassen sich bei einem akuten Stressgeschehen immer drei Ebenen unterscheiden:
  • Die äußeren Bedingungen und Situationen, die Stressoren genannt werden.
  • Die körperliche und psychische Stressreaktionen des Organismus.
  • Individuelle, erlernte und übernommene Einstellungen und Bewertungen, mit denen ein Individuum an eine Situation herangeht. Diese persönlichen Stressverstärker entscheiden oft darüber, wie stark die Stressreaktion ausfällt.

Welche Faktoren verursachen Stress am Arbeitsplatz?

Wissenschaftler der Stanford Universität und der Harvard Business School haben insgesamt 288 Studien analysiert. Dabei haben sie die 11 Stressoren entdeckt, die in den USA für die meisten arbeitsbedingten Krankheits- und Todesfälle verantwortlich sind. Diese sind zum größten Teil auch auf Deutschland übertragbar. Einer der wichtigsten Stressoren für die Arbeitnehmer in USA fällt hier allerdings weg, die fehlende Krankenversicherung. Auch das Passivrauchen hat in Deutschland seit dem Nichtraucherschutzgesetz wahrscheinlich weniger Bedeutung als in Amerika. Die verbleibenden 9 Stressoren werden auch bei Studien in Deutschland immer wieder als Belastungen eingestuft, die physische bzw. psychische Folgeschäden verursachen können. Hierbei handelt es sich um:
  • Leistungsdruck
  • Überstunden
  • Geringen sozialen Rückhalt am Arbeitsplatz
  • Das Gefühl der Ungerechtigkeit am Arbeitsplatz
  • Schichtarbeit
  • Schlechte Vereinbarkeit von Beruf und Familie
  • Jobunsicherheit
  • Das Gefühl des Kontrollverlustes im Job sowie
  • Arbeitslosigkeit

Wie reagiert unser Körper auf Stress?

Im Stress legt der Körper den Turbo ein. Die körperliche Stressreaktion umfasst eine Vielzahl von Prozessen, die insgesamt zu einer Aktivierung und Energiemobilisierung führen. Als erster untersuchte das der österreichischkanadische Mediziner und Biochemiker Hans Seyle. Er gilt heute als Begründer der modernen Stressforschung und bezeichnete die Stressreaktion als Allgemeines Anpassungssyndrom (AAS). Im Rahmen dessen reagiert der Körper auf eine Belastung und stellt sich an diese ein.

Macht Stress krank?

Schaltet der Körper im Stress in den Turbo, ist das alleine noch nicht gesundheitsgefährdend. Unter der Voraussetzung allerdings, dass die Aktivierung kurzfristig ist und immer wieder von Phasen der Entspannung abgelöst wird. Dieser stete Wechsel ist ja ein positives Kennzeichen allen Lebendigen. Wie beim Herzschlag zum Beispiel oder der Atmung. Hinzu kommt: Aktivierung kann subjektiv als angenehm und lustvoll erlebt werden, als leistungssteigernd und motivierend.

Stresskompetenz – Das können Sie tun

Nach dem Modell der Stressampel zeigt sich das Stressgeschehen auf verschiedenen Ebenen. Wenn es nun darum geht, einen konstruktiven Umgang mit dem Stress zu finden, lässt es sich auf eben diesen Ebenen ansetzen. Man spricht hier auch von instrumenteller, mentaler und regenerativer Stresskompetenz.
  • Instrumentelle Stresskompetenz: den Alltag gestalten
  • Mentale Stresskompetenz: Einstellungen und Bewertungen ändern
  • Regenerative Stresskompetenz: Erholen und Entspannen
 

Den Alltag gestalten

Zum Beispiel:
  • Fachliche Kompetenzen erweitern (Information, Fortbildung, kollegialer Austausch)
  • Organisatorische Verbesserungen (Aufgabenverteilung, Ablaufplanung, Ablagesysteme etc.)
  • Selbstmanagement: persönliche Arbeitsorganisation optimieren (klare Definition von Prioritäten, realistische Zeitplanung, Delegation)
  • Sozialkommunikative Kompetenzen entwickeln (anderen Grenzen setzen, häufiger „Nein“, „Ohne mich“, „Jetzt nicht“ sagen, sich aussprechen, Klärungsgespräche führen)
  • Unterstützung suchen (Netzwerk aufbauen, sich helfen lassen)
  • Problemlösekompetenzen entwickeln
 

Einstellungen und Bewertungen ändern

Beispiele:
  • Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren
  • Schwierigkeiten als Herausforderung sehen
  • Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren, mehr innere Distanz wahren
  • Den Blick für das „Wesentliche“ bewahren
  • Sich des Positiven bewusst werden und dafür dankbar sein
  • Unangenehme Gefühle loslassen
  • Die Realität akzeptieren
  • Sich selbst weniger wichtig nehmen
 

Erholen und entspannen

Dies kann beispielsweise geschehen durch:
  • regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik
  • regelmäßige Bewegung
  • eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
  • Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte
  • regelmäßiger Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten
  • die kleinen Dinge des Alltags genießen
  • ausreichender Schlaf
  • Tagesablauf mit ausreichenden kleinen Pausen zwischendurch

Die 4A-Strategie für den Notfall

Stressvorbeugung ist hilfreich und gut. Was aber passiert, wenn die Belastung plötzlich kommt oder sich nicht voraussehen lässt? In diesen Situationen braucht es eine Strategie, die im Moment hilft – und langfristig die Stresskompetenz erhöht.

Annehmen

Die Situation so akzeptieren, wie sie ist – als Teil meines Jobs, als Teil meines Lebens. Ärger, Vorwürfe und Schuldgefühle helfen ebenso wenig weiter wie Weggucken und Nichtwahrhaben-Wollen. Annehmen der Situation beinhaltet zweierlei:
  1. Das möglichst frühzeitige Wahrnehmen von Stresssignalen und
  2. eine klare und bewusste Entscheidung für das Annehmen (und damit gegen das Hadern mit der Realität).
 

Abkühlen

Überschießende Erregung in einer akuten Stresssituation in den Griff bekommen. Sich sammeln, die eigene Mitte (wieder) finden, Bodenhaftung und einen klaren Kopf bewahren. Wie kann das gelingen? Wichtig ist auch wieder die bewusste Entscheidung für das Abkühlen (und damit gegen das Hineinsteigern in die Erregung). Manchmal reicht bereits ein bewusstes, verlängertes Ausatmen. In anderen Situationen sind kurze Entspannungs- oder Bewegungsübungen hilfreich.  

Analysieren

Sich einen kurzen Moment Zeit nehmen, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung eigener Handlungsmöglichkeiten zu kommen.  

Ablenkung oder Aktion

Je nach Ergebnis der Analyse geht es hier entweder um Ablenkung von der Situation oder um gezielte Veränderung der Situation. Ablenkung kann beispielsweise geschehen durch Musik, Lesen, angenehme Gedanken, Beobachtung anderer Menschen usw. Direkte Aktionen können beispielsweise darin bestehen, Grenzen zu ziehen und „Nein“ zu sagen, Aufgaben zu delegieren, Unterstützung zu suchen oder kurzfristig Termine umzulegen.
Quellenangaben: Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag GmbH haufe.de  

Resilienz – Wie Sie Ihre innere Widerstandskraft stärken

Kennen Sie das? Manche Menschen trifft das Leben wirklich hart. Sie werden immer wieder von Schicksalsschlägen gebeutelt. Sie stolpern, fallen – und stehen wieder auf. In vielen Fällen sogar stärker und selbstbewusster als zuvor. Andere Menschen werfen vermeintliche Kleinigkeiten aus der Bahn. Woran liegt das und was macht den Unterschied? Resilienz ist ein entscheidender Faktor. Heute widmen wir uns diesen „Stehaufmännchen-Qualitäten“.

Was ist Resilienz?

Der Begriff Resilienz kommt ursprünglich aus der Physik. In der Werkstoffkunde bezeichnet er die Fähigkeit eines Werkstoffs, sich verformen zu lassen und dann in die ursprüngliche Form zurückzufinden. engl. Resilience – Elastizität, Spannkraft lat. resilire – zurückspringen, abprallen deutsch – Widerstandskraft Im übertragenen Sinne steht Resilienz auch für die psychische Widerstandskraft. Resilienz bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, sich trotz widriger Umstände, trotz Niederlagen, Kümmernissen und Krankheiten, immer wieder zu fangen und neu aufzurichten.

Was ist Resilienz nicht?

Eine „Teflonbeschichtung“ gegen Stress, Krisen und Traumata. Niemand ist immun gegen das Leben. Ein Selbstläufer Eine Burnout-Prophylaxe

Grundlagen der Resilienz-Forschung

Die Forscherin Emmy Werner und ihr Team begleiteten über 40 Jahre lang knapp 700 Kinder, die 1955 auf der Hawaii-Insel Kauai geboren wurden. Knapp ein Drittel dieser Kinder wuchsen unter äußerst schwierigen Verhältnissen auf: Armut, Krankheit der Eltern, Vernachlässigung, Gewalt in der Familie, Misshandlung, niedriger Bildungsstand der Eltern, etc. Zwei Drittel dieser „Risiko-Kinder“ fielen als Jugendliche durch Lern- oder Verhaltensstörungen auf, wurden straffällig bzw. psychiatrisch auffällig. Zugleich entwickelte sich ein Drittel dieser Kinder erstaunlich positiv. Sie waren erfolgreich in der Schule, integriert ins soziale Leben und zeigten zu keinem Zeitpunkt der Untersuchung Verhaltensauffälligkeiten. Die grundlegende Erkenntnis aus dieser (und anderer) Studie(n) ist: Ungünstige (Start-) Voraussetzungen führen nicht zwingend zu Misserfolg im Leben. Warum? Weil resiliente Kinder (und Erwachsene) über bestimmte Eigenschaften und Strategien verfügen. Diese ermöglichen ihnen, an widrigen Umständen eben nicht zu zerbrechen.

Die sieben Resilienz-Schlüssel

Welche Strategien und Eigenschaften sind das? Die Resilienzforschung kennt sieben sogenannte Resilienzschlüssel:  

Akzeptanz

Die Fähigkeit, vergangene und aktuelle Erfahrungen anzunehmen und sich mit Unabänderlichem abzufinden.
  • Dies gelingt, wenn Erfahrungen, Entscheidungen und Handlungen aus der Vergangenheit als wichtige und hilfreiche Elemente für die eigene Persönlichkeitsentwicklung anerkannt werden. Wenn wir Vergangenes und Unveränderbares akzeptieren können, ist das Leben im Fluss – wir fühlen uns im Einklang.
  • Was Akzeptanz nie ist: den Kopf in den Sand stecken und resignieren. Die Kunst liegt darin zu erkennen, wann, wie und wie lange es Sinn macht zu kämpfen. Akzeptanz unterstützt uns dabei, auf der Grundlage dessen, was ist, die wichtigen Dinge anzugehen.
  • Radikale Akzeptanz: „Es ist wie es ist, weil es nicht anders sein kann. Sonst wäre es anders.“
 

Zuversicht

Die Fähigkeit, den positiven Dingen im Leben mehr Raum zu geben als den negativen und die eigenen Emotionen kontrollieren zu können. So lässt sich die Reaktion auf einen Auslöser bewusst steuern.
  • Mit Optimismus ist nicht gemeint, dass Sie mit einer rosa Brille durchs Leben gehen. Optimismus ist mehr eine positive Lebenseinstellung bzw. -haltung.
  • Optimistische Menschen richten ihren Fokus auf Dinge, die gut laufen. In schwierigen Situationen vertrauen sie darauf, dass es wieder besser wird.
 

Selbstwirksamkeit

Das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen, die Kenntnis der eigenen Bedürfnisse und die Fähigkeit, danach zu handeln.
  • Selbstwirksame Menschen halten sich für fähig, neue Dinge erfolgreich zu lernen, Einfluss zu nehmen und damit Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen. Dieser Resilienzschlüssel ist eng mit einem hohen Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden.
  • Der Psychologe Albert Bandura, der das Konzept der Selbstwirksamkeit erforschte, beschreibt die interne, generalisierte Kontrollüberzeugung als dessen wichtigste Komponente. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind davon überzeugt, dass sie ihre Erfolge selbst machen und dass diese wiederholbar sind.
 

Eigenverantwortung

Die Fähigkeit, Verantwortung zu übernehmen für eigene Entscheidungen und die Konsequenzen zu tragen, anstatt einen Schuldigen zu suchen.Das betrifft auch die Verantwortung für das eigene Wohlergehen: Wer eigenverantwortlich handelt, sorgt für sich.
  • Wer Verantwortung für das eigene Denken übernimmt, weiß, dass Denken ein Prozess ist. In diesem Prozess „bauen“ wir unsere subjektive Wirklichkeit. Unser Denken wird auch beeinflusst von automatischen Denkfehlern und tief verwurzelten Glaubenssätzen.
  • Daraus resultiert die Verantwortung für das eigene Handeln. Wer sich zugrundeliegender Denkprozesse bewusst ist, kann sich aus Denkmustern lösen. Situationen können leichter aus neuen Blickwinkeln betrachtet und Entscheidungen besser eingeschätzt werden. Wer weiß, dass die eigene Wahrnehmung nur eine von vielen möglichen ist, der/die braucht keine „Schuldigen“, sondern kann sich auf die Lösungsfindung konzentrieren.
 

Netzwerkorientierung

Die Fähigkeit, stärkende Beziehungen aufzubauen und zu halten.
  • Gute Beziehungen sind eine der wertvollsten Ressourcen für innere Widerstandskraft. Ein stabiles soziales Umfeld zu haben, Kontakte zu pflegen und sich bei Herausforderungen Unterstützung zu holen, sind gesunde Verhaltensweisen, auf die man in kritischen Situationen zurückgreifen kann.
  • Zu Aufbau und Pflege eines unterstützenden Netzwerks gehört eine Haltung des wohlwollenden Gebens und Nehmens. Manche Beziehung sind sehr nahe, in anderen fühlt sich mehr Distanz richtiger an. In einem gut funktionierenden Netzwerk finden Sie verschiedene Arten von Beziehungen und wissen, was Sie von der jeweiligen Beziehung erwarten können.
 

Lösungsorientierung

Die Kenntnis der eigenen Werte und die Fähigkeit, sich bei der Auswahl passender Lösungen daran zu orientieren und den Fokus auf das zu richten, was gut tut bzw. weiterbringt.
  • Bei lösungsorientiertem Denken und Handeln wird der Fokus auf gut funktionierende Dinge gelenkt, anstatt die Ursachen von Problemen zu suchen. Menschen mit Lösungsorientierung richten ihre Aufmerksamkeit auf Chancen und Alternativen und probieren immer wieder neue Dinge aus, wenn etwas nicht klappt.
  • Im zwischenmenschlichen Bereich heißt lösungsorientiertes Verhalten: sich nicht auf die negativen Emotionen und Beschwerden des Gegenübers fokussieren, sondern Verständnis signalisieren und dann nach einer Klärung suchen. Wenn kein Konsens hergestellt werden kann oder das Gegenüber blockiert, bedeutet lösungsorientiertes Verhalten auch, für sich selbst nach einem Ausweg aus der Situation zu suchen.
 

Zukunftsorientierung

Die Fähigkeit, kurzfristige Impulse zugunsten längerfristiger Ziele zu kontrollieren und eine klare Vorstellung von der eigenen Zukunft zu haben.
  • Um Ziele zu erreichen, braucht es viel Power – genauer gesagt, zwei Arten von Power: Willpower und Waypower. Die Willpower ist der starke Antrieb und Wunsch, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Waypower hilft dann, die Planung umzusetzen, mit der wir das Ziel erreichen.
  • Um diese Power auch bei Rückschlägen beizubehalten, sind Prioritäten wichtig. Setzen Sie sich bewusst Ziele und überprüfen Sie immer wieder, ob Ihre Prioritäten sich geändert haben.

Testen Sie Ihre Resilienz

Wie schätzen Sie Ihre Stehaufmännchen-Qualitäten ein? Hier geht’s zum Test.
Es ist, wie es ist. Aber es wird, was du daraus machst.

Zusammenfassung

Resilienz beschreibt eine Entwicklung. Niemand ist von Haus aus resilient. Wir werden es durch das, was wir lernen. Und zwar ein Leben lang. Für Resilienz gibt‘s kein Patentrezept. Sie ist individuell und zeigt sich in einer Vielzahl unterschiedlicher Strategien. Für den einen sind tragfähige Beziehungen wichtig. Familie und Freunde, auf die er sich verlassen kann. Für die andere ist es die Zuversicht. Das Glas halb voll und eben nicht halb leer zu sehen. Die gute Nachricht lautet: Resilienz lässt sich auf- und ausbauen. Und dazu gibt es ganz viele verschiedene Ansatzpunkte. Das heißt: Es ist nie zu spät, die eigene Resilienz zu stärken. Wo können Sie ansetzen?  

Zum Weiterlesen: Buchtipps

Resilienz – Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft von Christina Berndt (2015) Der resiliente Mensch von Rafael Kalisch (2017) Übungsbuch Resilienz von Fabienne Berg (2014) Das wirft mich nicht um von Jutta Heller (2015) Resilienz trainieren von Ulrich Siegrist (2018)