Freude – spüren, einladen und teilen

Haben Sie sich heute schon gefreut? Über sich sich selbst, über etwas, das Sie erlebt haben, über die Natur oder andere Menschen? Das ist schön für Sie, wenn es so ist. Denn Freude ist eine unserer stärksten emotionalen Triebfedern – Ansporn und Belohnung zugleich. Im Folgenden unternehmen wir eine kleine Reise in die Freude. Kommen Sie mit!

stg-impuls freude

Vom Wesen der Freude

Wenn wir uns freuen, geht uns das Herz über. Oder es hüpft. Wir springen vor Freude an die Decke, sind ganz aus dem Häuschen, fallen unserem Gegenüber um den Hals. Wir sind verrückt vor Freude, strahlen oder weinen. Wenn wir uns freuen, sind wir einverstanden mit uns, mit unserer Umwelt und dem Leben überhaupt. Wir fühlen uns beschwingt, sind voller Selbstvertrauen und haben Ideen, die wir umsetzen wollen. Am liebsten sofort. Allein oder gemeinsam mit anderen. Freude gibt Kraft und Sinnhaftigkeit im Leben. In Momenten der Freude treten Probleme, Hindernisse oder Belastendes zur Seite. Sie sind gerade nicht so wichtig. Freude macht Schweres leichter. Freude ist offen, weit und klar. Wir lassen los, lassen und fallen – und sie trägt. Freude ist eines der schönsten Geschenke, die uns das Gefühlsleben macht.

Wann empfinden wir Freude?

Freude entsteht, wenn wir angenehm überrascht, wenn unsere Erwartungen übertroffen werden, aber auch, wenn wir bekommen, was wir möchten, uns gewünscht oder hart dafür gearbeitet haben. Schenken und beschenkt werden macht auch Freude. Freudige Erleichterung – auch das ist ein sehr starkes Gefühl – tritt auf, wenn Befürchtetes nicht eintritt. Oder etwas einfacher ist als gedacht. Das Ganzheitsgefühl in der Freude wird wach, wenn wir unsere Fähigkeiten ausschöpfen und vollkommen in einer Sache aufgehen. Der Psychologe mit dem unaussprechlichen Namen Csikszentmihalyi nennt diesen Zustand der Selbstvergessenheit „Flow“. Freude macht das Spüren der eigenen Kompetenz und Wirksamkeit, das Antesten der Grenzen ohne bestimmtes Ziel. Wir freuen uns, wenn wir Akzeptanz oder Respekt bekommen, Liebe oder Zuneigung, wenn wir Nähe und Verbundenheit spüren. Freude entsteht am Erleben von Wachsen und Werden, von Gemeinschaft und Zusammensein. Wir freuen uns, wenn wir in Kontakt sind – mit uns, mit anderen Menschen, mit Tieren oder der Natur. Freude ist wie eine Brücke, die weitet und verbindet.  

Was sind Variationen der Freude?

Vorfreude ... ist die schönste Freude, heißt es. Sie ist zukunftsgerichtet, verbunden mit Hoffnung und Erwartung. Die Vorfreude, zum Beispiel auf einen langersehnten Urlaub, ist manchmal länger als der Urlaub selbst. Das kann schwere Zeiten leichter machen. Mitfreude ... spüren wir, wenn wir uns mit oder für einen anderen Menschen freuen. Möglich macht das die Empathie, unsere Fähigkeit also, uns in andere Menschen hineinzuversetzen und ihre Gefühle nachzuempfinden. Aufrichtige Mitfreude wirkt doppelt: Sie stimmt uns selbst positiv und stärkt die Beziehung zum Gegenüber. Dankbarkeit... ist mehr als ein „Dankeschön“ für einen Gefallen. Dankbar zu sein, ist eine Haltung. Ein Lebensgefühl. Dahinter steckt zutiefst empfundene Wertschätzung und tiefe Anerkennung für etwas, das wir bekommen. Auch und gerade ohne unser Zutun. „Dankbarkeit ist das Gedächtnis des Herzens.“ (Jean-Baptiste Massillon) Schadenfreude ... hat eine ganz andere Natur. Es ist „Freude“, die trennt, weil sie sich am Missgeschick oder Unglück anderer labt. Manchmal tut sie das heimlich, manchmal ganz offen und dann in Form von Häme, Spott, Ironie oder Sarkasmus. Übrigens: Den Begriff „Schadenfreude“ gibt es als Lehnwort* im Englischen, Französischen, Italienischen, Spanischen, Portugiesischen und Polnischen.

Warum ist Freude ansteckend?

„Geteilte Freude ist doppelte Freude“, heißt es – und das stimmt in zweierlei Hinsicht. Freude will nach außen. Sie zeigt sich im Gesicht, in der Haltung, in den Worten. Freude strebt hinaus in die Welt. Auf der anderen Seite sind wir auch empfänglich für die Signale der Freude. Dass wir Freude aufnehmen und selbst spüren können, liegt an unserem Gehirn. 1992 beschrieb der italienische Forscher erstmals die sog. Spiegelneuronen bei Makaken, einer Affenart aus Asien. Nervenzellen in einem bestimmten Hirnareal (F5c) waren nicht nur aktiv, wenn die Affen nach einer Nuss griffen. Sie feuerten auch, wenn die Affen beobachteten, wie ein Forscher nach der Nuss griff. 2010 wurden die Spiegelneuronen beim Menschen nachgewiesen (Mukamel & Fried). Heute geht die Wissenschaft davon aus, dass die Spiegelneuronen nicht nur das Nachahmen von Verhalten (Modell-Lernen!), sondern auch unsere Empathie ermöglichen. Beides allerdings gelingt nur, wenn Verhalten und Gefühle bekannt sind. Freude gehört zu den sieben Basisemotionen, die kulturunabhängig erkannt werden: Freude, Wut, Ekel, Furcht, Verachtung, Traurigkeit und Überraschung. Menschen können diese Gefühle also weltweit entschlüsseln, unabhängig davon wo sie erzogen und sozialisiert wurden (Ekman, 1994, 1999)**.

Übungen

Es gibt viele Möglichkeiten, Freude zu „üben“, d.h. sie ganz gezielt in unser Leben einzuladen. Je öfter Sie das tun, desto selbstverständlicher wird es. Dabei kommt es mehr auf die Regelmäßigkeit an als auf die Dauer. Sie werden sehen: Mit der Zeit gelingt es Ihnen dann immer leichter, die Freude zu „holen"  – auch und gerade in schweren Momenten. Übrigens: Die folgenden Übungen stammen von Kolleginnen und Kollegen aus dem stg-Team.  

Die Freude spüren

  • Nehmen Sie sich etwas Zeit. Wenn Sie möchten, stellen Sie den Handytimer auf 3 Minuten.
  • Suchen Sie sich eine ruhige Umgebung. Setzen oder stellen Sie sich bequem hin.
  • Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge – langsam und bewusst.
  • Dann erinnern sie sich an etwas, das Ihnen tiefe innere Freude bereitet hat.
  • Gehen Sie möglichst konkret hinein in die Situation. Wo war sie und wann? Wie war das Außenherum? Erinnern Sie sich an Töne oder Farben oder an die Temperatur? Je mehr Sinne Sie einbeziehen, desto intensiver die Erinnerung.
  • Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.
  • Lassen das Gefühl der Freude aus Ihrem Bauch zum Brustkorb aufsteigen und nehmen Sie es wahr, ohne es zu bewerten.
  • Wie fühlt es sich an, was passiert im Körper? Spüren Sie Weite, Kribbeln, Wärme ...?
  • Geben Sie sich etwas Zeit und bleiben Sie so gut es geht bei den Körperempfindungen und entdecken Sie, wie sie sich verändern. Was macht die Freude in Ihrem Körper? Fühlen Sie sich anders als vor der Übung?
Je öfter Sie diese Übung machen, desto leichter gelingt es nach und nach, die Freude „herzuholen“, auch in schwierigen Momenten. Damit nehmen Sie das Steuer in die Hand und schaffen sich immer wieder kleine „Inseln der Freude“. Die sind unendlich kostbar.  

Dankbarkeit

Die Freude über die kleinen Dinge des Lebens führt nachweislich zu mehr Glück. Wer einer dankbaren Haltung in seinem Leben Raum schenkt, gibt sich Zeit zum Innehalten, zur geistigen Rast und Besinnung. Dankbarkeit ist dann wie Durchatmen: Wir blicken auf unser Leben und erkennen seinen Reichtum. Wofür sind Sie dankbar?
  • Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen und stellen Sie den Handytimer auf 5 Minuten. Das ist kein Wettbewerb, aber die begrenzte Zeit fördert die Konzentration und macht die Übung intensiver.
  • Nehmen Sie sich ein leeres Blatt Papier – oder eine Seite aus Ihrem Tagebuch, wenn Sie eines haben.
  • Dann schreiben Sie – nummeriert – 25 Dinge auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Nicht lange überlegen, einfach aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt. Kleine und große Dinge.
  • Wenn Sie in den 5 Minuten nicht alle 25 schaffen – egal. Sollten es mehr sein, dann umso besser.
Tief empfundene Dankbarkeit bestärkt und beruhigt. Auch hier gilt: Je häufiger wir sie bewusst in unser Leben einladen, desto präsenter ist sie.  

Mit Freude in den Schlaf

Zum Schluss noch eine Anregung für ein kleines Gute Nacht-Ritual. Fragen Sie sich vor dem Einschlafen – vielleicht nachdem Sie schon das Licht ausgemacht haben: „Worüber habe ich mich heute gefreut?“ Ein Erlebnis nur, ein kleines oder großes. Denken Sie daran ... und dann schließen Sie Ihre Augen und schlafen ein.
Übrigens Wie Sie die Freude noch weiter spüren, einladen und teilen können, lesen Sie in unserem stg-Impuls. Das sind Expertentipps aus unserer Beratungspraxis, die wir unseren Kundenunternehmen und deren Mitarbeitenden alle zwei Wochen in gelayouteter Form zur Verfügung stellen. Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann wenden Sie sich bitte an Martin Reinhardt.
  Fotos: Andre Furtado (Pexels) Quelle: https://karrierebibel.de/dankbarkeit/#Was-ist-Dankbarkeit * Ein Lehnwort wird von einer in ein andere Sprache übertragen, wenn es dort kein eigenes Wort gibt. ** Wie Gefühle im sozialen Kontakt ausgedrückt werden, unterscheidet sich von Kultur zu Kultzr. Das hängt damit zusammen, dass Gefühle in bestimmten Situationen erwünscht oder unerwünscht sind.  

Einsamkeit – Annäherung an ein schwieriges Gefühl

Auf die Frage nach „dem“ Gefühl der Pandemie stünde die Einsamkeit sicher ganz oben auf der Antwortliste. Gleich neben Hilflosigkeit oder Angst. Einsamkeit ist ein Gefühl, mit dem wir uns schwertun, auch und gerade, weil es ein Tabu ist, darüber zu sprechen. Wir tun’s trotzdem und wagen eine Annäherung mit praktischen Tipps.

Einfach mal mit jemandem reden

Der Bereitschaftsdienst der stg-Mitarbeiterberatung ist rund um die Uhr an 365 Tagen für die Beschäftigten unserer Kundenunternehmen und deren Angehörige da. Wer anruft, bekommt – egal wann – sofort Hilfe am Telefon durch erfahrene Berater*innen. Seit Beginn der Corona-Pandemie im letzten Jahr ist ein Thema viel häufiger Grund oft verzweifelter Anrufe: Einsamkeit. Schon mehrfach haben unsere Kolleg*innen gehört: „Ich wollte einfach mal mit jemandem reden.“ Und das nicht selten mitten in der Nacht.  

Was ist Einsamkeit?

Einsamkeit ist ein Gefühl, das wir als (sehr) unangenehm empfinden. Es speist sich aus dem Mangel an Nähe und zeigt sich in der Sehnsucht nach Kontakt und Verbundenheit mit Menschen. Einsamkeit ist wie „sozialer Durst“. Sie zeigt uns auf schmerzliche Weise, dass eines unserer Grundbedürfnis gerade nicht befriedigt ist. Einsamkeit ist auch körperlich spürbar. Sie tut weh, und das kann auch ganz konkret sein – mit meist diffusen Schmerzen oder Verkrampfungen in bestimmten Bereichen. Oft sind es die Stellen Ihres Körpers, die Sie ohnehin schon als „wunde Punkte“ kennen, der Nacken zum Beispiel oder die Schulter. Als Gefühl kommt die Einsamkeit meist nicht allein. Traurigkeit, Scham, auch Selbsthass sind häufige Folgegefühle. Ist sie intensiv und überdauernd, kann Einsamkeit auch negative Folgen auf physischer und psychischer Ebene haben. Schlafprobleme zählen ebenso dazu wie kognitive Einbußen, kardiovaskuläre Erkrankungen, Ängste oder auch Depressionen.

Eine wichtige Unterscheidung

Fühlen Sie sich einsam oder sind Sie allein? Das ist ein wichtiger Unterschied. Einsamkeit ist ein Gefühl im Inneren des Menschen. Alleinsein ein Zustand, der von außen sichtbar ist. Und während Einsamkeit meist schmerzt, ist dies beim Alleinsein nicht zwangsläufig der Fall. Das nämlich kann sehr befreiend sein und helfen, Individualität und Sensibilität für die eigenen Bedürfnisse stärken. Dies gilt vor allem dann, wenn das Alleinsein frei gewählt ist. Manche Menschen leben ganz bewusst allein, andere gehen den Jakobsweg. Auch allein. Wer nur mit sich ist, ist leichter auch bei sich. Mit Einsamkeit hat das nichts zu tun.

Einsam in der Pandemie

Corona ist ein echter „Einsamkeits-Turbo“. Die Pandemie befeuert das Gefühl und trägt dazu bei, dass es im Moment viel präsenter ist als sonst. Normalerweise denken wir bei Einsamkeit doch meist an ältere, allein lebende Menschen. Normalerweise ist Einsamkeit weit weg. Das ist jetzt anders. Die aktuelle Situation torpediert unser Bedürfnis nach Kontakt und Verbundenheit – und das schon seit knapp einem Jahr. Sonst sozial erwünschte Kontakte sind jetzt auf einmal tabu, ja sogar potenziell gefährlich. Die Freundin, den Freund beim Begrüßen umarmen, geht nicht. Der Kaffee zwischendurch mit den Kolleg*innen, geht nicht. Den runden Geburtstag in großer Runde feiern, auch das geht nicht. All‘ das fehlt im Moment. Das heißt nicht, dass wir nicht kommunizieren oder niemanden sehen. Ganz im Gegenteil sitzen viele Arbeitnehmer*innen den ganzen Tag vor dem Bildschirm, vielleicht reiht sich ein Video-Meeting ans nächste. Kommunikation findet statt. Auf die Aufgabe(n) bezogen, ist sie zielführend und effizient, weil sie Zusammenarbeit auch unter den gegebenen Umständen sicherstellt. Zugleich ist sie rein funktional. Es geht um die Sache. Es fehlt der zwischenmenschliche „Kitt“, das sinnliche Erleben menschlicher Verbundenheit. Und so fühlen sich viele einsam, ohne allein zu sein.

Es ist, wie es ist. Aber es wird, was Sie daraus machen.

Sie können etwas gegen die Einsamkeit tun. Grundsätzlich gibt es zwei Hebel, die sich ergänzen. Das heißt: Sie setzen entweder am Gefühl an und lenken Ihre Aufmerksamkeit oder sie verändern Ihr Denken und Handeln in der Situation. Hier einige Anregungen.

Kontaktinseln im Alltag

Solange die Pandemie-Situation angespannt bleibt wie im Moment, bleibt auch die Einsamkeit stete Begleiterin vieler Menschen. „Wegmachen“, das haben wir gesehen, funktioniert nicht. Ein realistisches Ziel ist daher, phasenweise rauszukommen aus der Einsamkeit. Ganz wird es derzeit nicht gelingen. Vielmehr geht es darum, neue Erfahrungen zu machen, die Sie neben die Einsamkeit setzen können. Diese Gleichzeitigkeit darf sein. Auch sie ist ein Merkmal der aktuellen Ausnahmesituation. Unsere Anregung: Gehen Sie von den Orten aus, an denen normalerweise soziale Kontakte stattfinden und überlegen Sie, was Sie dort machen, um mit anderen Menschen in Verbindung zu kommen. Wenn das bleiben soll, welcher Ort ließe sich dann dafür finden. Hier ist Einfallsreichtum gefragt. Einige Beispiele: Virtuelle Kaffeeküche Verabreden Sie sich mit Kolleg*innen nicht nur zum Jour Fixe per Videokonferenz oder Telefon, sondern auch zum Kaffeetrinken. Feste, ggf. sich wiederholende Termine, sorgen für Verbindlichkeit und Regelmäßigkeit. Hilfreich kann auch das bewusste Weglassen von Gesprächsthemen sein – ganz nach dem Motto: „Wir reden über alles, außer über die eigene Befindlichkeit und Corona.“ Gemeinsames Konzert Verabreden Sie sich mit Freunden oder Bekannten, um sich einen Livestream im Internet oder ein Konzert im Radio an anzuschauen oder anzuhören. Jede(r) für sich und doch gemeinsam. In der Pause und danach telefonieren Sie und tauschen sich aus. Im Foyer der Oper würden Sie’s genauso tun. Virtuelle Kneipe ... oder die Fortsetzung der Kaffeeküche am Abend. Verabreden Sie sich zum Feierabendbier per FaceTime oder Teams oder was auch immer. In einem unserer Kundenunternehmen treffen sich Mitarbeiter*innen regelmäßig zum Online-Schafkopfen.
Übrigens Was Sie noch gegen die Einsamkeit tun können, lesen Sie in unserem stg-Impuls. Das sind Expertentipps aus unserer Beratungspraxis, die wir unseren Kundenunternehmen und deren Mitarbeitenden alle zwei Wochen in gelayouteter Form zur Verfügung stellen. Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann wenden Sie sich bitte an Martin Reinhardt.
Fotos: Mart Production, Sebastian Voortman (Pexels)  

Vergleiche dich nicht, sei du selbst

Wir leben in einer Welt, in der Vergleich mit anderen allgegenwärtig sind. Ob in der Werbung oder in den sozialen Medien, in der Familie, im Freundeskreis oder zwischen Kollegen. Warum wir uns vergleichen, was das mit uns macht und wie Sie aus der Vergleichsfalle aussteigen, lesen Sie in diesem stg-Impuls.  

Die Vergleichsfalle

Unsere moderne Welt wird bestimmt von Vergleichen. Auch in unserer Beratungspraxis ist der Vergleich mit anderen ein häufiges Thema. Frauen vergleichen sich mit Männern, Männer mit Frauen, Töchter mit Müttern, Vätern, Kollegen mit Kollegen, Mitarbeitende mit Vorgesetzten. In den meisten Fällen geht das Vergleichen für jene, die es tun, nicht gut aus. Sie fühlen sich schlecht, nachdem sie sich selbst, ihrer Leistung oder ihren Besitz in Relation zu einem anderen gesetzt haben. Sie tappen in die Vergleichsfalle, und die schnappt gnadenlos zu.   Wir vergleichen uns aus den unterschiedlichsten Gründen, und das macht uns nicht nur unzufrieden. Auch das bohrende Gefühl, nicht zu genügen, ist eine Folge davon. Dauernde Vergleiche stören unser soziales Gleichgewicht. Sie können dafür sorgen, dass wir uns von uns selbst und auch Ich von allen anderen entfremden.  Da stellt sich die Frage: „Warum vergleichen wir uns überhaupt? Können wir es nicht einfach sein lassen und uns sagen: „Ich bin, wie ich bin, und du bist, du bist und das ist auch gut so?“  Ist Vergleichen ausschließlich schlecht?  Nein. Fakt ist: Sich mit anderen zu vergleichen, hat negative Auswirkungen. Es ist im Grunde jedoch ein recht nützlicher Mechanismus, den die Natur unser Gehirn eingebaut hat.  Der US-amerikanische Sozialpsychologe Leon Festinger gilt als Pionier auf dem Gebiet des sozialen Vergleichs Er formulierte 1954 als Erster die These, dass Menschen durch den Vergleich mit anderen Informationen über das eigene Selbst gewinnen. Festinger geht davon aus, das dem Menschen als soziales Wesen das Bedürfnis innewohnt, seine Umgebung realistisch einzuschätzen und damit Aussagen über die eigene Persönlichkeit zu treffen.  Über den sozialen Vergleich erhalten Menschen also die Möglichkeit, sich selbst im Verhältnis zu anderen einzuschätzen und die eigenen Bemühungen dementsprechend anzupassen. Die meisten von uns tendieren dazu, sich mit Personen ähnlicher Fähigkeiten zu vergleichen, vor allem dann, wenn objektive Maßstäbe fehlen.  Einer der wichtigsten Gründe, warum wir uns vergleichen, lautet also: um uns selbst und das, was wir haben, fühlen oder können, einschätzen zu können. Das tun wir aus gutem Grund, denn eine realistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten und Talenten schafft Orientierung und sorgt für Sicherheit.  

Im Grunde ist Vergleichen also nichts Schlechtes

Wie ein Vergleich wirkt, hängt ganz wesentlich mit der Richtung zusammen, in die wir uns zusammen. Aufwärts, auf gleicher Ebene oder abwärts.  Beim Aufwärtsvergleich stellt sich eine Person in Relation zu einer anderen, die in bestimmten Fähigkeiten oder Merkmalen überlegen scheint. Sind die Gefühle, die daraus resultieren, konstruktiv, kann der Aufwärtsvergleich zeigen, welche Möglichkeiten der Verbesserung sich bieten. Der Aufwärtsvergleich birgt jedoch auch das Potenzial, sich am Ende schlecht zu fühlen. Allzu oft nämlich kann ein Vergleich mit einem vermeintlich Besseren lähmend wirken. Eine häufige Folge ist Neid.  Wer eine Einschätzung über sein gegenwärtiges Selbst sucht, vergleicht sich mit Ähnlichen, Gleichgestellten oder sogenannten Peergruppen. Dieser Vergleich findet auf horizontaler Ebene statt. Das passiert zum Beispiel im Sportverein oder innerhalb eines Arbeitsteams. Beim horizontalen Vergleich steht eine Aktivität oder ein gemeinsames Ziel im Mittelpunkt. Es gibt einen Konsens in der Gruppe, was als besonders gut gilt und erreicht werden soll. Diese Situation löst Druck aus, weil man einen Anspruch an sich entwickelt und mithalten möchte. Niemand will schließlich als Schlusslicht einer Gruppe dastehen. Auf der anderen Seite kann der horizontale Vergleich auch motivierend sein, wenn es gelingt, den Blick nicht nur auf die anderen, sondern auch auf sich selbst zu lenken.  Manchmal vergleichen wir uns auch nach unten, also mit Personen, denen es schlechter geht als uns. Dabei fühlen wir uns in der Regel größer, stärker, schöner, besser oder intelligenter. Der Abwärtsvergleich schützt oder verbessert unser Selbstwertgefühl.

Die Schlüsselloch-Perspektive

Die größte Gefahr beim Vergleichen ist, dass wir immer nur einen Ausschnitt der gesamten Situation sehen. Es zeigt sich uns nur ein bestimmter Teil einer Person. Beinah so, als würden wir durch ein Schlüsselloch blicken und den Ausschnitt eines Bildes betrachten. Wir betrachten in der Regel nur das, was am anderen besser, schöner, heller glücklicher oder erfolgreicher scheint. Dabei kennen wir nie alle Lebensumstände, die für einen realistischen Vergleich notwendig waren. Unser Eindruck von der Realität ist somit verzerrt.   Aus der Schlüsselloch-Perspektive heraus können wir nur verlieren. Quelle: https://cdn.someecards.com/posts/busted-lying-on-the-internet-t7jU7E.jpg 

So kommen Sie raus aus der Vergleichsfalle

Im Folgenden haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen Alternativen zum Vergleichen (mit anderen) bieten.  

Tipp 1: Zu mir kommen und bei mir bleiben

Im Alltag vergleichen wir ständig. Es ist ein natürlicher Mechanismus unseres Gehirns, den wir genauso wenig abstellen können wie den Reflex, die Hand von der heißen Herdplatte zu nehmen. Dass Vergleiche kommen, lässt sich nicht willentlich beeinflussen. Wie wir damit umgehen schon.  Schritt 1: Bewusst werden  Schalten Sie Ihren Autopiloten (immer öfter) aus, indem Sie sich fragen: „Was mache ich da eigentlich gerade?“ Stellen Sie vor allem dann, wenn Sie sich schlecht fühlen. Schon diese einfache Frage zu stellen, schafft Distanz zum Geschehen und den damit verbundenen Gefühlen. Sie nehmen wieder das Ruder in die Hand.   Schritt 2: Aufmerksamkeit lenken   „Energy flows where attention goes.“ (Die Energie geht dahin, wo die Aufmerksamkeit ist.“) Sie kennen dieses Zitat des US-amerikanischen Psychologen Milton Erikson vielleicht schon aus früheren stg-Impulsen. Es passt auch hier.   Die große Gefahr beim Vergleichen ist, dass wir mehr auf den oder die anderen als auf uns selbst schauen. Wenn wir uns selbst aus dem Blick verlieren, bleibt ein Teil unseres Potenzials ungenutzt. Wir sind mit der Aufmerksamkeit im Außen und nicht bei dem, was wir ändern können. Uns selbst.  Wenn Sie also merken, dass Sie in der Vergleichsfalle sitzen und es Ihnen dabei nicht gut geht, dann sagen Sie innerlich „Stopp!“ und schauen Sie ganz bewusst auf sich.   Fragen Sie sich: „Wie geht’s mir gerade?“ Vielleicht sind Sie unzufrieden mit sich, genervt oder traurig. Versuchen Sie, ein Wort dafür zu finden. Sie sind sich nicht sicher? Egal. Allein die Verlagerung der Aufmerksamkeit zu sich und das (versuchte) Benennen des Gefühls beruhigt die Seite in Ihnen, die unsicher ist und sich deshalb vergleicht.  

Tipp 2: Dem Neid auf die Schliche kommen 

In der Psychologie unterscheidet man zwischen konstruktivem und destruktivem Neid. Ersterer füttert die eigene Motivation, etwas zu verändern oder zu verbessern. Destruktiver Neid führt zu Missgunst und zu einer Abwertung der eigenen Person. Oft sind wir gerade auf die Dinge neidisch, die in unserer jeweiligen Lebenssituation am wichtigsten sind. Es liegt auf der Hand: Das, wonach wir uns am meisten sehnen, rückt in den Mittelpunkt unseres Interesses.   Übung: Neid überwinden  Fragen Sie sich, nachdem sie sich diese Grafik in näher angeschaut haben:„ Beneide ich die/den andere*n immer noch um das, was sie/er hat oder ist?“ 
Übrigens: Wie Sie weiter aus der Vergleichsfalle aussteigen, lesen Sie in unserem stg-Impuls. Das sind Expertentipps aus unserer Beratungspraxis, die wir unseren Kundenunternehmen und deren Mitarbeitenden alle zwei Wochen in gelayouteter Form zur Verfügung stellen. Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann wenden Sie sich bitte an Martin Reinhardt. 

Zum Weiterlesen

Die Inhalte dieses stg-Impulses sind Auszüge des neuen Buchs unserer Mitarbeiterberaterin Maja Günther, das Anfang März erschienen ist. Die Autorin zeigt darin auf, wie es gelingen kann, aus der Vergleichsfalle auszusteigen. Sie erklärt die psychologischen Hintergründe und leitet Schritt für Schritt aus der Unsicherheit des Vergleichens hin zu einer stärkenden Selbstakzeptanz.  
Fotos: Carvalho (Pexels)    

Besser Scheitern – vom konstruktiven Umgang mit Niederlagen (2/2)

In Teil zwei (Teil eins zum Nachlesen) widmen wir uns praktischen Übungen und haben Anregungen für Sie, die helfen, das Scheitern aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Was können wir tun, damit Niederlagen nicht zum Abstellgleis unseres Lebens werden?

Wir können Verantwortung übernehmen. Konkret geht das in drei Schritten:
  1. Sich den Gefühlen stellen
  2. Den eigenen Anteil und das „Wozu?“ analysieren
  3. Ins Tun kommen
Das macht kein Scheitern ungeschehen. Doch es beeinflusst ganz entscheidend dessen Auswirkungen auf unser Leben.

Sich den Gefühlen stellen

Ärger, Hilflosigkeit, Enttäuschung, Trauer, Scham – die emotionalen Folgen einer Niederlage lesen sich wie ein emotionales Horrorkabinett. Da liegt man schon am Boden und dann kommen auch noch diese Gefühle. Ehrlich, das will keiner! Eigentlich. Uneigentlich sind diese Gefühle da und in den meisten Fällen der Situation durchaus angemessen. In diesem Falle gilt: Weghaben wollen ist zwecklos. Die Gefühle kommen immer wieder. Lassen Sie sie zu. Benennen Sie die Gefühle – am besten laut. „Ich bin traurig und enttäuscht. Ich bin stinksauer. Ich weiß nicht mehr weiter und fühle mich hilflos. Ich schäme mich. Und – ja – das ist so im Moment!“ Sie wissen ja: Gefühle kommen – und sie gehen wieder. Erstaunlich schnell, meist alle 40 Sekunden. Die Voraussetzung dafür allerdings ist, dass wir die Gefühle kommen und gehen lassen. Wie Wellen. Im Beitrag „Wie Sie leichter mit schwierigen Gefühlen umgehen“ finden Sie die Anleitung zum Gefühlssurfen und weitere praktische Übungen.

Den eigenen Anteil und das „Wozu?“ analysieren

Nach oder oft auch parallel zur emotionalen Verarbeitung ist es wichtig, das Scheitern ehrlich zu analysieren – allein oder auch mit Freunden oder Familienmitgliedern. Versuchen Sie für sich Klarheit darüber zu gewinnen, wie es zum Scheitern kommen konnte, was Ihr eigener Anteil ist und was Sie in Zukunft anders machen können. Ganz wichtig: Vermeiden Sie die Frage nach dem Warum? Die nämlich reißt die Wunde immer wieder auf. Sie zielt ausschließlich nach hinten, forscht in der Vergangenheit nach vermeintlichen Ursachen, hadert mit dem Schicksal. Die wahren Meister des Scheiterns fragen deshalb: Wozu? Klingt ähnlich, macht aber einen Riesenunterschied. Denn die Frage nach dem Wozu verwandelt selbst den Schicksalsschlag in eine wichtige Station auf einem Weg, der ein Ziel verfolgt. Und das gibt Hoffnung und macht Mut. Wer so fragt, macht etwas aus dem, was passiert – und bekommt so die Handlungskontrolle über sein Leben zurück.

Ins Tun kommen

Im dritten Schritt ist es wichtig, aktiv zu werden und nach vorne zu blicken. So, wie es gerade geht. Dazu ist es erstmal wichtig, dass Sie sich neu ausrichten. Ihren inneren Kompass wieder neu einstellen. Fragen wie diese können helfen: Hat mein bisheriges Ziel bzw. bisherige Vorstellung noch Bestand? Falls ja, wie kann ich es auf einem anderen Weg als bisher erreichen? Falls nein, was will ich jetzt? Was braucht es, damit ich wieder Boden unter die Füße bekomme?Was kann ich JETZT tun, um das Steuer wieder zu übernehmen? Ganz konkret. Überfordern Sie sich nicht, sondern machen Sie ganz bewusst kleine Schritte. Auch die bringen Sie einem neuen Ziel näher. Probieren Sie’s aus und Sie werden merken: Das Tun ist vielleicht schwer, aber es ist immer noch leichter und weniger anstrengend, als im Alten zu verharren, das vielleicht gar nicht mehr da ist. Die „Zeit“-Autorin Katharina Weßling bringt es auf den Punkt: „Scheitern ist scheiße. Aber weitermachen ist Kür.“ Stimmt. Erfolgreiche Menschen scheitern nicht weniger. Sie stehen nur immer wieder auf. Scheitern ist ein Umweg, keine Sackgasse.

Besser scheitern – einige Anregungen

Die Australierin Celeste Barber hat auf Instagram 7,4 Millionen Follower. Die sehen ihr beim Scheitern am gängigen Schönheitsideal zu. Der Universitätsprofessor Johannes Haushofer hat seinen „Lebenslauf des Scheiterns“ („CV of Failures“) ins Netz gestellt und damit mehr Aufmerksamkeit erregt als mit seiner wissenschaftlichen Arbeit. Und bei den Fuckup Nights erzählen gescheiterte Gründer, Chefs und Angestellte erzählen bei den Fuckup-Nights von ihren größten Pleiten. Auf der Bühne. Wenn Sie dranbleiben wollen am Thema, empfehlen wir Ihnen den Podcast unserer Beraterin Maja Günther: „Hinterher ist man immer klüger!“
Quellen: karrierebibel.de zeit.de  

Wie Sie leichter mit schwierigen Gefühlen umgehen

Können Sie sich ein Leben ohne Gefühle vorstellen? Wollen Sie das überhaupt? Wir brauchen Gefühle wie die Luft zum Atmen. Oft sind sie wunderbar, leicht und angenehm. Manchmal sind sie ätzend, bedrohlich und kaum auszuhalten. Angst, Ärger & Co. machen uns gerade jetzt mehr zu schaffen als sonst. ln diesem Beitrag geht es darum, wie Sie leichter mit diesen schwierigen Gefühlen umgehen.

Wo sind die Gefühle?

„Wie geht’s dir?“ – „Danke, gut“. „Wie fühlst du dich?“ – „Total schlecht heute ...“. Über Gefühle zu sprechen, ist in unserer Kultur eine oft einsilbige Angelegenheit. Allzu häufig fehlen uns die Worte. Wir haben schlichtweg keine Übung darin, unsere Empfindungen zu benennen. Schließlich haben wir gelernt: Gefühle zu zeigen, ist ein Zeichen von Schwäche – vor allem im Job. Wir stellen den Verstand über die Gefühle und nehmen an, diese würden rationale und vernünftige Entscheidungen verkomplizieren oder gar verhindern. Normalerweise klappt diese Strategie einigermaßen. Im Moment jedoch ist kaum was wirklich normal. Genau in dieser schon schwierigen Situation kommen sie vehementer und intensiver denn je – unsere Gefühle. Und das ist gut so. Denn wir brauchen unsere Gefühle.

Das emotionale Netz

Gefühle sind psychische Zustände, mit denen wir auf Reize von außen oder innen reagieren. Als angeborenes Signalsystem dienen sie unserer Orientierung in der Welt. Gefühle zeigen sich auf verschiedenen Ebenen. Diese ergeben das sogenannte emotionale Netz.
  • Wahrnehmung: Wir filtern und deuten unsere Wahrnehmung „im Licht“ des Gefühls. Wenn wir aktuell Angst haben, kann es sein, dass z.B. der geringe Abstand eines Passanten bedrohlich wirkt.
  • Gedanken: Wir denken in Übereinstimmung mit unserem Gefühl und erinnern uns dabei an ähnliche Erfahrungen aus der Vergangenheit. Je stärker das Gefühl, desto stärker die Erinnerungen und eingeengter das Denken – bis hin zum „Tunnelblick“.
  • Körperreaktion: Der Körper reagiert auf das Gefühl. Bei Angst z.B. mit schnellerem Herzschlag und Atem, Schwitzen, Enge in der Brust etc.
  • Handlungsimpuls: Gefühle wollen immer, dass wir in die Gänge kommen und etwas tun. Bei Angst etwa die Situation verlassen, verändern oder Unterstützung suchen. Wir planen oder zeigen also Reaktionen, die der Situation entsprechen.
Übrigens: Gefühle sind eine schnelllebige Angelegenheit. Sie wechseln alle 40 Sekunden. Nur die Trauer bleibt länger.  

Unsere Tankanzeige

Gefühle sind für uns Menschen überlebenswichtig. Denn wie die Tankanzeige im Auto haben sie eine Signalfunktion.
  • Die sogenannten positiven Gefühle wie Freude, Stolz oder Geborgenheit weisen uns darauf hin, dass unser emotionaler Tank gerade gut gefüllt ist. Sie zeigen uns, was uns guttut.
  • Die sogenannten negativen Gefühle wie Ärger, Angst oder Hilflosigkeit machen uns deutlich, dass gerade etwas Wichtiges fehlt. Sie helfen uns dabei, nicht erfüllte Bedürfnisse zu erkennen.
Anhand der Gefühle erkennen wir also, ob uns etwas fehlt oder wir etwas Erfüllendes wiederholen können. In dieser Logik gibt es deshalb auch keine ‚guten’ oder ‚schlechten’ Gefühle – alle sind da, und alle haben ihren Sinn. Oder wollten Sie mit einem Auto ohne Tankanzeige fahren?

Die Krise als Gefühlsverstärker

Die aktuelle Situation ist neu und wenig vorhersagbar, einschränkend und mitunter auch bedrohlich. Will heißen: Das Außen liefert uns gerade ganz viele Anlässe, um darauf mit Gefühlen zu reagieren, die schwer auszuhalten sind. Manche Menschen haben Angst vor einer Infektion, manche fühlen sich sich hilf- und machtlos, andere wiederum haben mit Einsamkeit zu kämpfen oder werden wütend aufgrund der aktuellen Lage. Alles in allem eine herausfordernde Mischung. Und oft zieht ein sogenannten negatives Gefühl auch andere nach sich. Trotzdem sind sie da und wollen gesehen werden. Deshalb beleuchten einige der Gefühle, die in der aktuellen Krise stärker in den Vordergrund treten als sonst.  

Ärger und Wut

Ärger und Wut entstehen, wenn uns etwas bedroht und unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse eventuell missachtet werden. Die beiden Gefühle sind entwicklungsgeschichtlich wichtig. Denn sie sorgen für die nötige Energie, um uns selbst zu behaupten und unsere Ziele durchzusetzen. Wenn wir uns so richtig ärgern und innerlich „kochen“, sind wir bereit zum Angriff – der Puls schlägt bis zum Hals, die Muskeln spannen sich an, v.a. im Kiefergelenk – und der ganze Körper ist auf Angriff ausgerichtet. Die aktuelle Situation, in der wir uns durch die Corona-Pandemie befinden, macht viele Menschen wütend. Manche ärgern sich, weil sie finden, dass die Politik zu wenig oder zu viel tut. Andere sind wütend, weil sie ihre Freiheit und Grundrechte eingeschränkt werden. Auslöser ist der Corona-Virus. Den allerdings kümmert unsere Wut rein gar nicht. Und anschreien lässt er sich auch nicht. Deshalb entlädt sich die aufgestaute Wut in diesen Tagen oft bei unseren Mitmenschen.  

Angst

Angst ist eine überlebenswichtige Emotion. Sie hilft uns dabei, Gefahren zu erkennen. Angst entsteht, wenn wir uns selbst oder uns nahestehende Personen mit einer Bedrohung konfrontiert sehen. Angst geht mit starken körperlichen Symptomen wie etwa Herzrasen, beschleunigter Atmung, verkrampften Muskeln und Schwitzen einher. Die Coronakrise macht Angst. Besonders für die Risikogruppe stellt eine Infektion eine reale Bedrohung dar. Andere haben Angst, ihren Job zu verlieren und ihren Lebensunterhalt nicht mehr bestreiten zu können. Im Grunde hat die Angst vor Corona eine sinnvolle Funktion, weil sie uns dazu bringt, uns vor einer Infektion zu schützen. Problematisch wird die Angst dann, wenn wir durch sie Schwierigkeiten in der Bewältigung unseres Alltags bekommen. Ständige innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Verspannungen und Schlafprobleme können zum Beispiel Anzeichen dafür sein, dass Sie in Ihrem Alltag zu viel Angst erlebst. Auch kann durch die aktuelle Krise eine hypochondrische Angst ausgelöst werden: Sie sorgen sich dann so stark vor einer Erkrankung, dass Sie Ihren Körper ständig auf mögliche Symptome hin überprüfen. Das erzeugt eine enorme innere Anspannung.  

Ohnmacht

Ohnmächtig fühlen wir uns immer dann, wenn sich starke Gefühle nicht in Handlungen umsetzen oder anderweitig auflösen lassen. Dabei wird das jeweilige Gefühl zunächst immer stärker und drängender, bis es schließlich in Hilflosigkeit umschlägt. Das gilt für unangenehme Gefühle wie Angst, Ärger, Scham oder Eifersucht ebenso wie für sog. positive Gefühle wie Liebe oder Stolz. Stellen Sie sich vor, Sie wünschen sich etwas wirklich von Herzen. Und kurz vor dem Ziel wird es Ihnen weggeschnappt. Der Zustand der Ohnmacht ist nicht einfach zu beschreiben. Er fühlt sich an wie eine Mischung aus Verzweiflung, Hilflosigkeit und Wut. Wir sind total angespannt und zugleich wie gelähmt. Oft kommt noch ein Gefühl des Verlassenseins hinzu. Ohnmacht ist in vielen Fällen kaum auszuhalten. Sie kippt deshalb oft – in verzweifelte Wut oder depressive Resignation. Wir tun alles dafür, um diesen Zustand so schnell wie möglich zu beenden. Hier liegt unser Hebel. Denn in vielen Fällen hat sich die Ohnmacht aus den zugrundeliegenden Gefühlen verselbständigt. Genau hier gilt es anzusetzen. Auch in Sachen Corona. Was kann ich jetzt tun? Das ist die beste Frage gegen Ohnmacht.  

Einsamkeit

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Ohne andere zu überleben, ist für uns quasi nicht möglich. Ein stabiles soziales Netz fängt uns bei Problemen auf und gibt uns Kraft, um Herausforderungen zu meistern. Das Gefühl der Einsamkeit ist insofern sinnvoll, weil es uns dazu antreibt, den Kontakt zu anderen zu suchen. Einsamkeit findet auch im Kopf statt. So gehen dem Gefühl der Einsamkeit oftmals Gedanken wie „Ich gehöre nicht dazu.“ Oder „Ich bin anders als die anderen.“ voraus. Deshalb fühlen wir uns manchmal auch in Gruppen oder mitten unter Menschen einsam. Problematisch wird Einsamkeit, wenn sich das Gefühl verselbständigt und immer dann auftritt, wenn wir alleine sein. Ob ich mich allein oder einsam fühle, ist ein himmelweiter Unterschied. Aktuell kämpfen viele Menschen mit Einsamkeit. Gerade wer allein lebt, hat es häufig besonders schwer. „Social Distancing“ verstärkt diesen Effekt in bislang nicht gekanntem Maße. Fakt ist: Vielen von uns fühlen sich im Moment einsam und die bekannten Strategien (Besuche, gemeinsame Unternehmungen, etc.) gehen nicht. Deshalb ist es umso wichtiger, nach neuen Möglichkeiten zu suchen, um mit anderen in Kontakt zu treten, statt sich in der Einsamkeit zu vergraben.  

Niedergeschlagenheit

Auch Niedergeschlagenheit gehört zu den Gefühlen, die im Moment häufiger vorkommen. Sie ist, strenggenommen, eine Stimmung, weil sie länger andauert als etwa Ärger oder Angst. Die ungewohnte und ungewisse Situation kann dazu beitragen, dass wir uns traurig oder innerlich leer fühlen, antriebslos werden und auf nichts mehr Lust haben. Die Konzentration leidet und manchmal haben wir den Eindruck, gar nichts mehr zu fühlen. Der Körper fühlt sich energielos und schlapp an, der Antrieb fehlt, selbst Kleinigkeiten fallen unendlich schwer. Manchmal nehmen die belastenden Gedanken auch überhand, und irgendwann sehen wir alles nur noch grau in grau. Die Niedergeschlagenheit will nur eines: gar nichts mehr. Und das auch nicht wirklich.

Praktische Übungen

Die Tatsache, dass wir im Moment mehr unangenehme Gefühle erleben als sonst, ist verständlich und der Situation vollkommen angemessen. Problematisch wird es erst dann, wenn die schweren Gefühle zu oft oder zu heftig kommen oder wir uns dagegen wehren, entsprechende Konsequenzen zu ziehen. Angst, Wut, Einsamkeit und vor allem Ohnmacht sind oft nur schwer auszuhalten. Wenn wir uns so fühlen, geht es uns schlecht. Und das eine ganze Weile. Weil niemand sich gerne dauerhaft schlecht fühlt, reagieren wir oft radikal und wollen die Gefühle „wegmachen“. Wir unterdrücken sie. Klingt plausibel im ersten Moment. Funktioniert aber auf Dauer nicht. Die Gefühle kommen umso stärker zurück. Warum? Weil unsere Gefühle zu uns gehören, sie sind ein Teil von uns. Einen Arm oder ein Bein schneiden wir ja auch gleich nicht ab, wenn sie mal wehtun. Deshalb gilt: Schenken Sie all‘ Ihren Gefühlen Beachtung, keine Bedeutung. Nehmen Sie sie wahr, ohne darin zu versinken.  

Entgegensetzt handeln

Erinnern Sie sich noch an das emotionale Netz vom Anfang des Artikels? Ein Gefühl zeigt sich auf verschiedenen Ebenen: Wahrnehmung, Gedanken, Körperreaktion und Handlungsimpuls. Wie stark ein Gefühl ist, hängt ganz entscheidend davon ab, wieviele dieser Aspekte gleichzeitig aktiviert werden. Indem Sie auf den einzelnen Ebenen ansetzen, können Sie ein Gefühl verstärken oder abschwächen. Bei den unangenehmen Gefühlen geht es eher ums Abschwächen. Und das erreichen Sie am besten, indem Sie genaue das Gegenteil von dem tun, was Ihnen Ihr Gefühl sagt. Ein Beispiel: Wie lässt sich Einsamkeit abschwächen?
  • Wahrnehmung: Hören Sie schnelle, rhythmische Tanz- oder Popmusik, die Ihnen gefällt.
  • Gedanken: Denken Sie daran, dass Sie – auch in Zeiten von Corona – gute Freund*innen haben, die sie einzeln schon wieder treffen können.
  • Körperreaktion: Nehmen Sie eine entspannte, aufrechte Haltung ein, drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur und versuchen Sie ein leichtes Lächeln.
  • Handlungsimpuls: Schnappen Sie sich Ihr Handy, schreiben Sie eine Nachricht oder rufen Sie jemanden an. Auch und gerade, wenn Ihnen überhaupt nicht danach ist.
„Fake it until you make it“ – das gilt auch hier. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir uns zu etwas überwinden oder es aus Spaß machen. Es registriert lediglich das Tun und reagiert entsprechend.  

Radikale Akzeptanz

Der Ausdruck „Radikale Akzeptanz“ beschreibt eine bestimmte Haltung gegenüber Situationen, die nicht zu ändern sind. Es geht konkret darum, die Situation und unsere Reaktion darauf so anzunehmen, wie sie sind, ohne dass wir sie verändern können. „Ich bin schon in Kurzarbeit und habe Angst, meinen Job und damit meine Erwerbsquelle zu verlieren.“ Ja, das ist so. „Ich bin überfordert vom wochenlangen Home Office und Home Schooling und mit meinen Nerven am Ende.“ Ja, das ist so. „Seit Wochen habe ich meine Freunde nicht persönlich getroffen. Mir fehlen die Gespräche beim Kaffeetrinken und die Umarmung beim Begrüßen.“ Ja, das ist so. Die Situation ist so, wie sie ist, weil sie nicht anders sein kann. Sonst wäre sie anders. Indem wir eine Situation annehmen, wie sie ist, stellen wir uns dem Schmerz. Und schaffen zugleich die Voraussetzung dafür, dass er sich wandeln kann.  

Gefühlssurfen

Gefühle kommen – und sie gehen wieder. Erstaunlich schnell, meist alle 40 Sekunden. Die Voraussetzung dafür allerdings ist, dass wir die Gefühle kommen und gehen lassen. Wie Wellen. Üben Sie sich im Gefühlssurfen.
  1. Treten Sie innerlich einen Schritt zur Seite und schaffen Sie Raum zwischen sich und dem Gefühl.
  2. Benennen Sie das Gefühl und versuchen Sie, es nicht zu unterdrücken. Lassen Sie es da sein.
  3. Nehmen Sie wahr, wo im Körper Sie das Gefühl spüren.
  4. Nehmen Sie wahr, welche Gedanken Sie haben.
  5. Nehmen Sie auch Ihren Handlungsimpuls wahr. Führen Sie ihn nicht aus.
  6. Beobachten Sie, wie lange es dauert, bis das Gefühl schwächer wird.
  7. Falls das Gefühl noch immer sehr stark ist, fangen Sie wieder bei 1 ein.
Und vergessen Sie nicht: Sie haben ein Gefühl. Sie sind nicht das Gefühl!
Quellenangaben: Bohus, M., Wolf-Arehult, M. (2009) selfapy.com  

Alkohol – Noch Genuss oder schon zu viel?

„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren.“ Oder doch? Alkohol ist (fast) allgegenwärtig. Zum Essen, zum Feiern, zum Runterkommen. Eigentlich kein Problem. Doch wann kippt der Genuss in die Abhängigkeit. Wann wird es zu viel?

Der allgegenwärtige Alkohol

Das Feierabendbier, der Wein zum Abendessen, Anstoßen mit Sekt oder Champagner – Alkohol gehört zu vielen Anlässen einfach dazu. Ihn zu konsumieren, ist gesellschaftlich so anerkannt, dass eher der Verzicht für Erstaunen sorgt. „Was, du trinkst gar nichts?“ In den letzten Monaten sind viele gesellige Anlässe weggefallen, in denen normalerweise Alkohol fließt. Getrunken wird trotzdem. So berichtet der Marktforscher GfK, dass die Deutschen zwischen Ende Februar und Ende März ganze 34 Prozent mehr Wein gekauft haben als im Vergleichszeitraum des Vorjahres. Gleiches gilt für Schnaps und Korn (plus 31,2 Prozent) sowie Bier (plus 11,5 Prozent). Der Verkauf von Alkoholmischgetränken stieg gar um 87,1 Prozent. Die Zahlen allerdings sind auch deshalb so hoch, weil sich der Alkoholkonsum von den geschlossenen Restaurants, Kneipen und Bars in die eigenen vier Wände verlagert hat. Schwierig also zu sagen, ob wirklich mehr getrunken wird. Verändert hat sich in jedem Falle die Situation, in der getrunken wird. Die Corona-Krise setzt selbstverständliche Gewohnheiten außer Kraft, sie bringt Routinen durcheinander und macht Angst. Da kommt es gerade recht – das eine Glas Wein am Abend oder die zwei oder die drei ...

Alkohol – Über was reden wir hier eigentlich?

Alkohol bzw. Äthanol oder Äthylalkohol (C2H5OH) ist eine klare, farblose Flüssigkeit, die durch die Vergärung von Zucker entsteht. Als Rohstoffe können im Prinzip alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel verwendet werden. Neben den Weintrauben als traditioneller Ausgangstoff werden u.a. auch Getreide, Früchte, Zuckerrohr, Melasse, Mais und Kartoffeln zur Alkoholgewinnung verwendet, wobei der Alkoholgehalt je nach Art des Getränks stark variiert. So enthält etwa Bier zwischen 4,0 und 8,0 Vol. %, Rotwein zwischen 11,5 und 15,0 Vol. % und Hochprozentiges wie Wein- oder Obstbrand 45 und mehr Volumenprozent Alkohol. Alkohol gelangt über die Schleimhaut des Verdauungstrakts ins Blut und darüber im gesamten Körper verteilt. Nach etwa 30 bis 60 Minuten nach Aufnahme ist die höchste Blutalkoholkonzentration erreicht. Im Gehirn bewirkt Alkohol die Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin. Der sorgt in geringen Mengen für Entspannung, Stimmungsaufhellung und Aktivierung. Angstgefühle werden gedämpft. Eine durchaus angenehme Wirkung nach einem anstrengenden Corona-Tag mit Home Office und Home Schooling, wenn überdies nicht klar ist, wie es mit dem Job weitergeht.  

Zuviel macht krank

„Die Dosis macht das Gift.“ Was schon der Arzt Paracelsus im Mittelalter wusste, gilt auch für den Alkohol. Der birgt akute Risiken und kann zu langfristigen Folgeschäden führen. Akut beeinträchtigt Alkohol schon in geringen Mengen die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit, Wahrnehmung und Urteilskraft. Das erhöht die Unfallgefahr und hat im Straßenverkehr etwa nicht selten tödliche Folgen. Darüber hinaus kommt es infolge erhöhten Alkoholkonsums auch zu Aggression und Gewalt. So wird ein Großteil aggressiver Straftaten unter Alkoholeinfluss begangen. Nicht zuletzt kann Alkohol während der Schwangerschaft das Ungeborene schwer schädigen.  

Auf lange Sicht kann Alkohol zu schwerwiegenden Folgeschäden führen

Körperliche Folgen Da der Alkohol über das Blut im ganzen Körper verteilt wird, kommt es infolge eines chronisch erhöhten Alkoholkonsums zu Zellschädigungen: Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz sowie des zentrales und peripheres Nervensystem und Muskulatur. Daneben steigt auch das Krebsrisiko. Psychische Folgen Diese reichen von häufigen Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Depression bis hin zu erhöhtem Suizidrisiko. Soziale Folgen Ein chronisch erhöhter Alkoholkonsum verändert häufig auch das soziale Umfeld. Es entstehen Konflikte, Ehen oder Beziehungen zerbrechen und/oder der Arbeitsplatz geht verloren.  

Zu viel ist weniger als gedacht

Wir wissen jetzt, dass zu viel Alkohol schadet – und das in vielerlei Hinsicht. Aber was ist eigentlich zu viel? Weniger als viele denken, denn die Empfehlung für Frauen lautet max. 12 Gramm Alkohol pro Tag. Bei Männern sind es 24 Gramm. Das entspricht ungefähr einer Halben Bier. Mit Hilfe sogenannter Standardgläser lässt sich der Alkoholgehalt verschiedener Getränke schätzen. Ein Standardglas enthält immer zwischen 10 und 12 Gramm reinen Alkohol. Wenn Sie sich die Standardgläser für die verschiedenen alkoholischen Getränke merken, können Sie relativ gut beurteilen, wie viel Alkohol Sie zu sich genommen haben.

Die Frage der Abhängigkeit

Alkohol kann psychisch und körperlich abhängig machen. Dass er quasi unbeschränkt verfügbar ist, verstärkt dieses Risiko noch. Eine Alkoholabhängigkeit entwickelt sich nicht über Nacht. Zusammenkommen müssen vielmehr ein langzeitig erhöhter Alkoholkonsum und die individuelle Veranlagung (Disposition). Die Diagnose „Alkoholabhängigkeit“ wird in der Regel dann gestellt, wenn im letzten Jahr mindestens drei der folgenden sechs Kriterien zutreffen:
  • Starker Wunsch oder Zwang, Alkohol zu konsumieren
  • Verminderte Kontrollfähigkeit bezüglich Beginns, Ende und Menge des Konsums
  • Auftreten eines körperlichen Entzugssyndroms.
  • Toleranz – das bedeutet, die Wirkung tritt erst mit immer höheren Dosen ein
  • Alkoholkonsum tritt immer mehr in den Mittelpunkt; andere Interessen werden vernachlässigt
  • Anhaltender Alkoholkonsum trotz körperlicher, sozialer und/oder psychischer Folgeschäden
Seit 1968 gilt Alkoholismus als Krankheit.

Wann ist es zu viel?

Die Grenze zwischen Genuss, Konsum, Missbrauch, Gewöhnung und Abhängigkeit verläuft fließend. Das ist die große Gefahr, denn es gibt keinen eindeutigen Punkt, an dem es kippt. Oft merken die Betroffenen das Problem erst, wenn das Trinken schon unverzichtbar geworden ist. Dann wird es schwer gegenzusteuern. Deshalb ist es wichtig, wachsam zu bleiben. Treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie sich immer wieder: „Was mache ich da eigentlich?“ Diese Ehrlichkeit fällt mitunter schwer, aber sie kann Sie vor den drastischen Konsequenzen einer Suchterkrankung bewahren.  

Test zur Messung des Alkoholkonsumverhaltens

Ein Online-Test kann Ihnen eine erste Orientierung liefern. Der „Alcohol Use Disorder Identification Test“ (AUDIT) zum Beispiel wurde im Auftrag der WHO für die Messung von riskantem und abhängigem Alkoholkonsum entwickelt. Der Test wurde in viele Sprachen übersetzt und wird international eingesetzt. Bitte beachten Sie: Dieser Test kann keine fachliche Diagnose ersetzen. Sollte Ihr Testergebnis auf eine mögliche Alkoholabhängigkeit hinweisen, wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt oder die stg-Mitarbeiterberatung in Ihrem Unternehmen.

Was tun?

Ihr Testergebnis weist darauf hin, dass Sie zu viel trinken und vielleicht auf dem Weg in die Abhängigkeit sind? Oder Sie merken selbst, dass der Alkohol in letzter Zeit eine feste Größe in Ihrem Leben geworden ist? Tun Sie das nicht ab, nehmen Sie all’ Ihren Mut zusammen und schauen Sie hin. Je länger Sie warten, den ersten Schritt zu tun, desto schwerer werden alle anderen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder die stg-Mitarbeiterberater in Ihrem Unternehmen. Wir haben erfahrene Expert*innen für das Thema Sucht in unserem Team. Diese beraten Sie vertraulich – auch Wunsch auch anonym – und helfen Ihnen, die Situation einzuschätzen. Gemeinsam überlegen wir, was Sie tun können, um dem Alkohol Paroli zu bieten. Wir sind an Ihrer Seite!

Interview: Was Sie als Arbeitgeber tun können

„Wie der Umgang mit Alkohol gehandhabt wird, ist Sache der Unternehmen.“
5 Prozent der deutschen Erwerbstätigen sind alkoholabhängig, bei Führungskräften ist die Rate sogar doppelt so hoch. Was kann der Arbeitgeber tun? Wie spricht man das sensible Thema an? Peter Raiser von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen gibt Auskunft dazu. Hier geht es zum Interview.
Quellenangaben: Apothekenumschau Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.; „Diagnostische Leitlinien für das Abhängigkeitssyndrom“ kenn-dein-limit.info therapie.de        

Achtsamkeit – So kommen Sie ganz zu sich

In diesem Beitrag widmen wir uns einem Thema, von dem Sie bestimmt schon gehört haben. Achtsamkeit wird als Schlagwort häufig benutzt, wenn es um das Sein im „Hier und Jetzt“ geht. Doch was ist Achtsamkeit eigentlich und warum kann sie hilfreich sein für unser Leben?

Achtsamkeit – was ist das?

Achten Sie gut auf sich und schrauben Sie Ihren Anspruch herunter.Achtsam sein heißt: Ich nehme wahr, was ist. Mit allen meinen Sinnen. Ich lenke meine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick. Klingt einfach, ist es aber nicht. Denn achtsam sein heißt, etwas weniger zu tun, das wir die ganze Zeit machen. Bewerten. Ich nehme wahr, was ich jetzt fühle. Ich nehme wahr, was ich jetzt denke. Ich nehme wahr, was ich jetzt höre. Ich nehme wahr, was ich jetzt sehe.

Mehr nicht. Dieses „Mehr nicht“ ist das A und O.

 

Achtsamkeit – Was ist es nicht?

Achtsam sein heißt nicht, das zu tun, was wir im Alltag so häufig machen. Im „Autopilotenmodus“ leben. Das ist grundsätzlich auch gut so, denn ohne kämen wir im Alltag gar nicht zurecht. Dann müssten wir uns zum Beispiel bei jedem Schritt Gedanken machen, wie die Bewegung aussieht. So könnten wir gar nicht leben. Schwierig wird es erst, wenn der „Autopilotenmodus“ überhandnimmt. Wenn wir nach gewohnten Mustern funktionieren und das gar nicht mehr in Frage stellen. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass unser Denken, Fühlen und/oder Handeln nicht (mehr) zur Situation passen. Damit werden wir unflexibel. Zum „Autopilotenmodus“ gehört auch das sogenannte Multitasking. Für dieses Nebeneinander bezahlen wir ebenfalls einen Preis. Warum? Wir sind mit unseren Gedanken bei Vergangenem oder Zukünftigem, während wir in der Gegenwart möglichst viele Aufgaben parallel erledigen wollen. So nehmen wir nur einen Bruchteil dessen wahr, was um uns herum geschieht. Wir verpassen den Moment und im Grunde auch das wirkliche Leben. Die Wahrnehmung für uns selbst wird immer flacher. Irgendwann spüren wir uns gar nicht mehr. Wir sind abgeschnitten von uns selbst.  

Wahrnehmen, was ist. Mehr nicht.

Achtsamkeit kann eine enorme Wirkung auf unseren Alltag haben. Warum? Weil das „bloße“ Wahrnehmen ein klarer, unverstellter Blick auf unser Leben ist. Auf unser Leben, wie es wirklich ist – nicht, wie es sein sollte oder sein könnte. So hilft uns Achtsamkeit dabei, uns nicht in unseren Gedanken zu verheddern. Sie verhindert auch, dass wir gegen etwas kämpfen, bei dem wir von vorneherein keine Chance haben zu gewinnen. Denn die Wirklichkeit ist so viel mächtiger als unsere Ideen über sie. Sie „besiegen“ zu wollen, ist wie der Versuch, einen Pinguin in die Wüste zu versetzen. Wenn wir also in dieser Weise achtsam sind und wahrnehmen, was ist, haben wir etwas ganz Entscheidendes erreicht: Wir sind im Hier und Jetzt. Wir sind da.

Achtsamkeit – Was bringt’s?

Sie erhöhen Ihre Selbstwirksamkeit. Sie können sich leichter von belastenden und/oder überwältigenden Gedanken und Gefühlen distanzieren. Das gibt Ihnen mehr Flexibilität und einen größeren Handlungsspielraum. Sie bekommen einen besseren Bezug zu sich selbst. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, das Bewusstsein für Sie selbst und Ihre eigene Identität zu stärken. Sie lernen sich besser kennen in Ihrem Erleben, werden präsenter. Und vielleicht entdecken Sie auch Muster im Denken, Fühlen und Verhalten (Ihre „Autopiloten“), die Sie dann hinterfragen können. Sie lernen: „Ich bin nicht mein Gefühl.“ sondern „Ich habe ein Gefühl.“ Wenn Sie eine Situation klar und konzentriert wahrnehmen können, wird Ihnen deutlicher, was als nächstes zu tun ist. Sie wissen eher für sich, was der nächste Schritt ist. Sie geben Ihrem intuitiven Wissen und Verstehen mehr Raum. Achtsamkeitsübungen können ein Weg sein, um Gefühl und Verstand mehr in Balance zu bringen. Das kann Ihnen den Zugang zu Ihrem intuitiven Wissen und Verstehen (wieder) eröffnen.

Achtsamkeit – So geht’s

Achtsamkeit heißt, etwas Bestimmtes zu tun und das auf eine ganz bestimmte Art und Weise zu machen. Es geht um das „Was“ und das „Wie“. Die Was-Fertigkeiten der Achtsamkeit sind:
  • Wahrnehmen: Sich auf das einlassen, was im Augenblick da ist. Dazu gehört die Welt um Sie herum ebenso wie Ihre Gefühle und Gedanken.
  • Beschreiben: Worte finden für Ihre Gedanken und Gefühle. Schon das Benennen schafft Abstand dazu.
  • Teilnehmen: „Aufgehen“ im gegenwärtigen Moment und ganz aus dem Moment heraus handeln. Eins werden mit dem, was Sie gerade tun und erleben. Ohne nachzudenken, was gerade los ist.
Die Wie-Fertigkeiten der Achtsamkeit sind:
  • Annehmend: Sie nehmen die Situation wahr, wie sie gerade ist und akzeptieren Sie in ihrem „So-Sein“. Keine Bewertung. Kein Festhalten an Gedanken und Gefühlen.
  • Konzentriert: Tun Sie das, was Sie gerade machen, mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit. Bleiben Sie bei sich und bei dieser Sache.
  • Wirkungsvoll: Tun Sie, was im Moment möglich ist. Und tun Sie es so, dass es funktionieren kann.
 

Übung macht die Meisterin und den Meister

Achtsamkeit braucht – Sie ahnen es – Übung und Dranbleiben. Ein paar Minuten jeden Tag, die aber regelmäßig. Die Erfahrung zeigt, dass sich nach etwa sechs Wochen erste Veränderungen einstellen. Sie merken es zum Beispiel daran, dass Sie ruhiger werden, dass Sie bestimmte Situationen gefühlsmäßig nicht mehr so mitnehmen. Oder dass Sie es schaffen, Ihre Reaktionen im Fühlen, Denken und Handeln mit etwas mehr Abstand zu beobachten. So fühlen Sie sich (immer) weniger ausgeliefert und hilflos. Sie werden wieder Herr*in im eigenen Haus. Damit machen Sie sich das größte Geschenk überhaupt: Freiheit!  

Übung 1: 5-4-3-2-1

Diese Übung können Sie im Stehen, Sitzen oder Gehen durchführen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und beginnen Sie.
  • Benennen Sie (leise für sich) 5 Dinge, die Sie gerade sehen.
  • Benennen Sie 4 Dinge, die Sie gerade fühlen, z. B. den Stoff des Pullis auf Ihrem Arm.
  • Benennen Sie 3 Dinge, die Sie gerade hören.
  • Benennen Sie 2 Dinge, die Sie gerade riechen.
  • Benennen Sie 1 Sache, die Sie gerade schmecken.
  • Wenn Ihnen beim Riechen nur eine Sache einfällt, oder gar keine, macht das nichts. Es geht darum, dass Sie sich einen Moment lang auf diese Sinne konzentrieren.
Wahrscheinlich tauchen während der Übung auch Gedanken und/oder Gefühle auf. Das ist absolut normal. Nehmen Sie diese kurz wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf die Übung.  

Übung 2: Achtsames Warten

Achtsamkeit lässt sich sehr gut in unseren Alltag einbauen – zum Beispiel beim Warten. An der Kasse oder auf die S-Bahn ... meistens lenken wir uns in diesen Situationen ab. Wir greifen zum Handy oder lassen Gedanken kommen. Im schlimmsten Fall fangen wir an zu grübeln und denken zum Beispiel an die Coronakrise. Da ist er wieder, unser „Autopilot“. Dabei lässt sich so eine Zwangspause auch als Gelegenheit sehen, ein paar Momente zur Ruhe zu kommen. Das geht zum Beispiel so:
  1. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Spüren Sie deren Auflagefläche zum Boden – Zehen, Ballen, Mittelfuß, Ferse. Wie stehen Sie da?
  2. Verlagern Sie dann das Gewicht auf den rechten Fuß. Der linke liegt nur noch locker auf. Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt. Wie verändert sich die Auflagefläche? Spüren Sie Spannung im tragenden rechten Bein? Beobachten Sie Ihre Körperempfindungen.
  3. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.

Zum Schluß noch eine kurze Geschichte

Sie gingen durch den Lärm der Großstadt. Plötzlich blieb Paul stehen und sagte: „Hör mal, eine Amsel.“ Aber Rainer hörte nur Autolärm, eilige Schritte und verkaufsfördernde Popmusik. „Irgendwo muss sie sich ein Nest gebaut haben“, beharrte Paul. Rainer legte den Kopf schief, gab sich Mühe. Und jetzt nahm er ihn tatsächlich wahr, den fernen Ruf eines Vogels. „Du hast ein verdammt gutes Gehör!“ „Nein.“ sagte Paul. „Meine Ohren sind nicht besser als deine oder die anderer Leute. Pass auf, ich beweise es dir.“ Er nahm ein Euro Stück aus der Tasche warf es hoch und ließ es auf das Pflaster klimpern. Sofort blieben einige Passanten stehen und suchten den Boden mit den Augen ab. „Siehst du“, meinte Paul. „Wir haben alle ein gutes Gehör. Entscheidend ist nur auf was wir achten.“
Quellenangaben: Bohus, Wolf-Arehult (2008) Wilker (1998)  

Wie Sie leichter das Positive sehen

„Schwer ist leicht was“ – so lautet der Titel eines Buchs des Kabarettisten und Schauspielers Otfried Fischer. Und der Autor hat Recht. Denn meistens sind wir viel schneller darin, das Schwierige oder Belastende in einer Situation zu sehen als das Positive. Und in einer bereits länger andauernden Krise, wie wir sie im Moment erleben, gilt dies umso mehr. Das heißt allerdings nicht, dass wir keine Wahl hätten. Ganz im Gegenteil. In dieser Folge unserer Experten-Tipps zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr auf das Positive lenken und alles etwas leichter nehmen können.

Was steckt hinter unserer Einstellung?

Dass wir in Krisen anders reagieren als sonst, hat ganz konkrete, biologische Gründe. Denn je stressiger wir eine Situation bewerten, desto mehr übernehmen entwicklungsgeschichtlich ältere Teile unseres Gehirns das Steuer. Und wenn es ganz bedrohlich wird, ist das sog. Reptiliengehirn im Hirnstamm unser Kapitän. Der kennt nur drei Möglichkeiten der Reaktion: Angriff, Flucht oder Erstarren. Welche wir wählen, hängt stark von dem ab, was wir im Laufe unseres Lebens gelernt haben. Leider lässt sich der Kapitän im Stammhirn nicht in seine Entscheidung dreinreden. Will heißen: Wir reagieren sehr schnell und quasi automatisch. Und danach fragen wir uns oft „Was habe ich denn jetzt gemacht?“ Sich wie ferngesteuert zu fühlen, ist nicht immer angenehm. Doch zum Glück können wir noch mehr.  

Die freie Entscheidung

In unserem Gehirn gibt es einen Bereich, der dem Kapitän im Stammhirn etwas entgegensetzen kann: den Neocortex (Großhirnrinde). In diesem entwicklungsgeschichtlich neuesten Teil des Gehirns sitzt unsere Fähigkeit zur freien Entscheidung. In belastenden Krisen heißt das: Die spontane Reaktion auf die Situation lässt sich oft nicht beeinflussen. Alle weiteren schon. Ich kann mich entscheiden, ob ich meinem ersten Impuls folge oder ganz bewusst „Stopp“ sage. Dabei geht es nicht darum, Angst, Ärger, Ohnmacht oder andere belastende Gefühle „wegzumachen“ oder auf Teufel komm‘ raus positiv zu denken. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit zu lenken.  

Das Gefühls-Dreieck

Denken, Fühlen und Handeln hängen eng zusammen. Was wir denken, wie wir uns fühlen und uns verhalten, beeinflusst sich immer gegenseitig. So können negative Gedanken und unsere derzeit eingeschränkten Handlungsmöglichkeiten in der Krise leicht dazu führen, dass unangenehmen oder schwierigen Gefühlen immer mehr Raum einnehmen. Auf der anderen Seite trägt positives Denken oder Handeln dazu bei, dass wir uns tatsächlich besser fühlen. In beiden Fällen kommt eine Art Spirale in Gang. Das Gute ist: Wir haben es in der Hand, ob diese Spirale nach unten oder nach oben geht.  

Die Positivspirale

Denken, Fühlen und Handeln hängen eng zusammen. Was wir denken, wie wir uns fühlen und uns verhalten, beeinflusst sich immer gegenseitig. So können negative Gedanken und unsere derzeit eingeschränkten Handlungsmöglichkeiten in der Krise leicht dazu führen, dass unangenehmen oder schwierigen Gefühlen immer mehr Raum einnehmen. Auf der anderen Seite trägt positives Denken oder Handeln dazu bei, dass wir uns tatsächlich besser fühlen. In beiden Fällen kommt eine Art Spirale in Gang. Das Gute ist: Wir haben es in der Hand, ob diese Spirale nach unten oder nach oben geht.  

Die Bewertung macht den Unterschied

Was genau haben unsere Gedanken eigentlich mit unserem Wohlbefinden zu tun? Eine Menge. Denn wir sind die ganze Zeit am Bewerten. Alle Reize, die wir wahrnehmen, werden kategorisiert: Sei es das Aussehen oder die Stimme eines Menschen, der Inhalt einer Nachricht oder auch das eigene körperliche Befinden. Welche „Schublade“ wir für die Bewertung wählen, hängt von der aktuellen Stimmung ebenso ab wie von früheren Erfahrungen. Wenn wir beispielsweise Kopfschmerzen haben und daraufhin denken, dass wir ernsthaft krank seien, werden wir ängstlich. Führen wir die Schmerzen hingegen darauf zurück, dass wir heute viel vor dem Computerbildschirm gesessen haben, bewerten wir sie als harmlos und unsere Stimmung wird davon nicht beeinflusst.
Es ist also nicht eine Situation an sich, die ein belastendes Gefühl in uns auslöst, sondern wie wir diese bewerten.  

Den Gedanken auf der Spur

Um besser mit unseren belastenden Gedanken umgehen zu können, müssen wir im Alltag überhaupt erstmal bemerken, dass wir sie denken. Klingt banal, ist es aber nicht. Denn ganz oft denken wir im Autopilot-Modus, also in gelernten und gewohnten Gedankenschleifen. Das macht durchaus Sinn, weil es Aufmerksamkeit und Energie spart. Problematisch wird es nur, wenn die belastenden Gedanken überhandnehmen und/oder sich verselbständigen – ohne, dass wir es wirklich merken. Vielleicht erleben Sie in letzter Zeit Momente, in denen Ihre Stimmung plötzlich kippt, Sie sich anders verhalten oder ihr Körper sich meldet? Das kann an belastenden Gedanken liegen.  

Bis hierher und nicht weiter

Seien Sie wachsam: Wenn Sie herausfinden, was Sie (immer wieder) ins Grübeln bringt, fällt es Ihnen leichter, diese Auslöser im Alltag zu vermeiden. Wenn zum Beispiel die Krisennachrichten auf Ihre Stimmung drücken, können Sie Ihren täglichen Nachrichtenkonsum beschränken – zeitlich und in der Auswahl der Medien. So bleiben Sie informiert, ohne das „Grübelmonster“ in Ihrem Kopf immer wieder zu füttern. Das „Grübelmonster“ braucht klare Ansagen. Wenn Sie merken, dass es da ist, sagen Sie „Stopp!“ – am besten laut und deutlich und gerne auch mehrmals hintereinander. Machen Sie sich klar, was gerade passiert und welche Wirkung diese belastenden Gedanken haben. Entscheiden Sie sich bewusst dagegen. Denn:
„Nur wer weiß, was er tut, kann tun, was er will.“

Moshé Feldenkrais


Übungen für eine positivere Sicht der Dinge

Übung 1: Die Gedanken überprüfen

Denken hilft beim Denken. Denn oft halten wir unsere Gedanken für die einzig wahr. Dabei gibt es immer viele Möglichkeiten, etwas zu bewerten. Es könnte also auch ganz anders sein. Nehmen Sie sich also Ihre „Grübelmonster“-Gedanken vor und fragen Sie sich:
  • Was spricht für diesen Gedanken?
  • Was spricht gegen den Gedanken?
  • Wie würde jemand anders die Situation bewerten? Jemand zum Beispiel, der/die auch in schwierigen Situationen optimistisch bleibt.
  • Was würden Sie einem guten Freund raten, der so denkt?
  • Was bringt Ihnen dieser Gedanke? Welche positive und welche negative Wirkung hat dieser Gedanke, wenn Sie ihn weiterhin denken?
Mithilfe dieser Fragen gelingt es Ihnen, eine andere Perspektive einzunehmen und die Konsequenzen zu bedenken, die dieser Gedanke für Sie hat. Die Antworten auf die Fragen helfen Ihnen auch, eine andere Sichtweise einzunehmen. Der Trick dabei ist: Wenn Sie anders denken, fühlen und verhalten Sie sich anders. Das macht allen Unterschied.  

Übung 2: Das Positive sehen

Jede Medaille hat zwei Seiten – auch die Corona-Krise. Ja, das Schwierige, Belastende, Angsteinflößende der aktuellen Situation liegt auf der Hand. Und zugleich gibt es die Kehrseite der Medaille, gibt es positive Seiten und Chancen. Zum Beispiel:
  • Gelegenheit zum Nachdenken: Was ist wirklich wichtig? Welche vermeintlich kleinen Dinge geben mir gerade Kraft?
  • Zusammenhalt: Wie kann ich anderen helfen, die schützen und unterstützen?
  • Mehr Zeit: Was ist immer schon liegengeblieben und lässt sich jetzt erledigen? Was wollte ich lange schon machen?
  • Klima: Was bedeuten Quarantäne und Lockdown für CO2-Emissionen und Erderwärmung?
  • ...
Was ist Ihre ganz persönliche positive Seite von Corona?  

Übung 3: „Fake it until you make it.“

Sie wissen spontan gar nicht, was an Corona gut für Sie sein sollte? Keine Sorge, das ist (auch) ganz normal. Manchmal – vor allem in schwierigen Phasen – driften unsere Gedanken immer wieder ins Negative. Wie ein Auto, dessen Spur verzogen ist. Da heißt es, bewusst gegenzusteuern. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Positive, nehmen Sie es bewusst wahr. Und tun Sie das auch dann, wenn es sich komisch anfühlt. Der Trick dabei: Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir etwas automatisch oder bewusst tun. Ob es sich selbstverständlich oder komisch anfühlt.
„Fake it until you make it.“ „Tu so als ob, bist du’s wirklich draufhast.“
Das funktioniert wirklich!  

Übung 4: Die Countdown-Methode

Die Countdown-Methode kann Ihnen beim „Faken“ helfen. So geht’s:
  • Stellen Sie sich die Timer-Funktion Ihres Smartphones auf genau 5 Minuten.
  • Bevor Sie den Timer aktivieren, halten Sie kurz inne und schreiben Sie in einem Wort auf, wie es Ihnen gerade geht. „Gut“ oder „schlecht“ zählt nicht. Suchen Sie einen präziseren Begriff, der mehr aussagt. Nervös zum Beispiel oder traurig oder gelangweilt.
  • Beschäftigen Sie sich dann 5 Minuten ganz bewusst mit positiven Gedanken: Was geht auf einmal dank Corona? Was hat sich für Sie ins Positive verändert? Was ist Ihnen gut gelungen oder worüber freuen Sie sich – trotz der belastenden Situation?
  • Nehmen Sie sich einen Zettel oder – besser noch – ein Notizbuch und schreiben Sie alle Ihre Gedanken auf.
  • Bleiben Sie die ganzen fünf Minuten dran. Suchen Sie so viele positive Aspekte wie möglich.
  • Nach dem Klingeln des Timers schreiben Sie wieder in einem Wort auf, wie es Ihnen gerade geht. Auch hier bitte ohne „gut“ oder „schlecht“.
Wiederholen Sie diese Übung am besten täglich. Sie werden sehen, dass sie sich nach ein paar Mal schon viel selbstverständlicher anfühlt. Positives Denken ist wie ein Muskel. Trainieren Sie ihn!
Quellenangaben: selfapy.com  

Selbstwirksamkeit – Herausforderungen meistern und Kraft schöpfen

„Corona? Schwierig, aber das krieg’ ich schon hin.“ Mit welcher Grundhaltung wir an eine Situation herangehen, entscheidet wesentlich darüber, ob und wie wir eine Herausforderung meistern. Das Konzept dahinter heißt Selbstwirksamkeit. Lesen Sie, was das genau bedeutet und wie Sie Ihre eigene Selbstwirksamkeit stärken können.

Was ist Selbstwirksamkeit?

Ob Sie in einer Situation denken „Das kriege ich hin!“ oder „Das schaffe ich doch nie!“ hat großen Einfluss darauf, ob Sie die Herausforderung erfolgreich meistern – oder eben nicht. Den Unterschied macht das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten. Selbstwirksamkeit ist die persönliche Überzeugung, dass Sie Probleme aus sich heraus bewältigen können. Hohe Selbstwirksamkeit zeigt sich dadurch, dass Sie an sich und Ihre Kompetenzen glauben. Sie wissen, dass Sie mit Ihrem Verhalten etwas bewirken können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind also davon überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge selbst zuzuschreiben haben (intern), anstatt äußeren Umständen wir Zufall oder Glück (extern). Außerdem sehen sie ihre Erfolge als wiederholbar an und nicht nur auf Einzelfälle oder einzelne Bereiche beschränkt. Damit ist Selbstwirksamkeit der Schlüssel zum Selbstvertrauen und eine wichtige innere Ressource (Kraftquelle). Positiver Effekt Nr. 1: Sie sind mutiger Das Gefühl, nichts selbst in der Hand zu haben und schwierige Situationen nicht erfolgreich bewältigen zu können, kann große Angst auslösen. Glauben Sie hingegen daran, mit allem fertig werden zu können, bleiben Ihre Ängste besser kontrollierbar. Positiver Effekt Nr. 2: Sie halten länger durch Selbstwirksamkeit ist die Basis für mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Sie handeln aus der Überzeugung heraus, dass Sie es wirklich schaffen und erreichen können – Rückschläge und Schwierigkeiten bringen Sie von diesem Glauben nicht ab, sondern Sie machen solange weiter, bis Sie wirklich am Ziel sind. Positiver Effekt Nr. 3: Sie sind erfolgreicher Die Einstellung, mit der Sie an eine Aufgabe herangehen, hat großen Einfluss auf das Ergebnis. Wenn Sie ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit mitbringen, glauben Sie daran, erfolgreich zu sein und werden es daher auch mit größerer Wahrscheinlichkeit. Kein Wunder also, dass sich Selbstwirksamkeit auch auf den beruflichen Erfolg auswirkt.

Ein Drahtseilakt

Menschen, die geringes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten haben, erleben oft Kontrollverlust. Und wenn die Belastung steigt, sehen sie immer weniger Möglichkeiten, selbst Einfluss zu nehmen. Dieser empfundene Kontrollverlust kann Berufliches ebenso wie Privates betreffen. Kritische Situationen werden dann nicht mehr bewusst gesteuert. Nach dem Motto „Augen zu und durch“ geht es nur noch darum, das Ganze halbwegs unbeschadet zu überstehen. Dabei kommt ein Teufelskreis in Gang. Denn Erfolge gelten dann nicht mehr als eigene Leistung. Das Vertrauen, die Ziele mithilfe der eigenen Fähigkeiten zu erreichen, schwindet. Und das verstärkt die Hilflosigkeit noch mehr. So wird der Alltag zum Drahtseilakt.

Corona als Probe aufs Exempel

Herausfordernde Zeiten wie die aktuelle Corona-Krise stellen unsere Selbstwirksamkeit auf die Probe. Warum? Weil Selbstwirksamkeit aus positiven Erfahrungen heraus entsteht. Wenn ich eine bestimmte Situation zehn Mal gut gemeistert habe, bin ich ziemlich sicher, dass es auch ein elftes Mal klappt. Corona jedoch ist neu und stellt uns für nie dagewesene – und bis vor ein paar Monaten auch nicht vorstellbare – Herausforderungen. Das heißt: Um beim Beispiel von oben zu bleiben, uns fehlen die zehn Mal erfolgreicher Problemlösung. Was also tun? Hier gibt es zwei Wege, die Sie gehen können. Sie erinnern sich an herausfordernde Situationen, die Sie in der Vergangenheit dank Ihrer Stärken und Erfahrungen gemeistert haben. Das gibt Ihnen eine Vertrauensbasis für die Gegenwart. Oder/und Sie sammeln positive Erfahrungen in der aktuellen Situation. Auch so bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Selbstwirksamkeit aus. Die positive Nachricht ist in jedem Falle: Selbstwirksamkeit lässt sich lernen. Auch in Zeiten von Corona.

Selbstwirksamkeit durch Stärkenarbeit

Die Forschung zur Positiven Psychologie zeigt, dass Menschen aufgrund der Nutzung ihrer individuellen Charakterstärken leistungsfähiger und zufriedener werden. Wer nämlich seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und damit Selbstwirksamkeit. Die Universität Zürich führt ein Langzeitstudienprojekt zu den Charakterstärken durch, in dessen Rahmen mit einem Fragebogen die wichtigsten eigenen Stärken ermittelt werden können. Solche Charakterstärken sind stabil und zeichnen sich dadurch aus, dass man ihre Anwendung nicht als anstrengend, sondern als selbstverständlich empfindet. Deswegen ist es auch einfach, eigene Charakterstärken immer besser auszubilden, indem man sie vielfach anwendet. Zur Förderung der Selbstwirksamkeit sucht man sich am besten diejenigen Aufgaben, die ein hohes Maß der eigenen Stärken erfordern.  

Der kleinstmögliche Schritt

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ Das soll der Schriftsteller Erich Kästner gesagt haben. Es gilt auch im Hinblick auf die Selbstwirksamkeit. Ja, manche Situationen sind scheinbar hoffnungslos, verzweifelnd und unglaublich schwer. Und es gibt diese Momente, in denen einem alles zu viel wird und man sich nur noch die Decke über den Kopf ziehen möchte. Das hilft vielleicht für den Moment. Nicht aber langfristig. Wir meinen: Es gibt immer etwas, das ich tun kann, um für mich einen Unterschied zu machen. Ich muss es nur wollen. So geht’s:
  • Wenn es schwierig wird, atmen Sie einige Mal tief ein und aus. Das hilft Ihnen, im Moment etwas Abstand zur aktuellen Situation zu bekommen.
  • Ist die Anspannung sehr hoch, hilft es auch, sich mit einem starken Reiz abzulenken. Das kann zum Beispiel sehr kaltes Wasser sein, das Sie sich über die Handgelenke laufen lassen. Oder Sie laufen mehrmals hintereinander 10 Sekunden auf der Stelle – so schnell Sie können.
  • Wenn Sie wieder einigermaßen klar denken können, überlegen Sie: „Was kann ich jetzt tun, damit es mir besser geht?“
  • Entwickeln Sie keinen perfekten Masterplan, sondern orientieren Sie sich am kleinstmöglichen Schritt.
  • Machen Sie diesen kleinstmöglichen Schritt. Einfach tun!
 

Corona-Tagesbilanz

Selbstwirksamkeit entsteht, wie vorhin beschrieben, durchs Tun. Und mehr noch, durchs bewusste Tun, das Sie gezielt wahrnehmen und positiv für sich bewerten. Ganz nach dem Motto „Tue Gutes und rede bzw. schreibe darüber.“ haben Sie es in der Hand, ob und wie Sie die aktuelle Situation (auch) dafür nutzen können, Ihre Selbstwirksamkeit zu stärken. Eines nämlich ist sicher: Die aktuelle Situation ist so außergewöhnlich und in vielerlei Hinsicht so herausfordernd, dass sie in hohem Maße auf Ihr „Selbstwirksamkeitskonto“ einzahlt. Und so wird Sie die Gewissheit, die Corona-Pandemie für sich gut überstanden zu haben, für die Zukunft stärken. Dafür reicht schon eine (vermeintlich) kleine Sache jeden Tag. Nehmen Sie sich dafür abends ein paar Minuten Zeit und lassen Sie den Tag Revue passieren, bevor Sie schlafen. Fragen Sie sich: „Was habe ich heute in Bezug auf Corona gut hinbekommen?“ Rufen Sie sich diese eine Sache ins Gedächtnis und machen Sie mit dem Gefühl, das dann kommt, die Augen zu. Wenn Sie gerne schreiben, können Sie sich auch Notizen machen. Das hat den Vorteil, dass Sie Ihre Erfahrungen für sich festhalten und auch später wieder herholen können.
Quellenangaben: karrierebibel.de selfapy.com juttaheller.de  

Was tun, wenn die Seele um Hilfe ruft?

Immer gut drauf, positiv und optimistisch? Die vergangenen Monate haben so manche Selbsteinschätzung ins Wanken gebracht. Zu neu und herausfordernd war die Situation, die es zu bewältigen galt. Schwierig ist vor allem die Unsicherheit – familiär, wirtschaftlich und gesundheitlich – und der Bruch in der Art, wie wir normalerweise in Beziehung zu anderen Menschen sind. Abstandsregeln sind sinnvoll, keine Frage. Menschen mit Nähebedürfnis bringen sie an ihre Grenzen. Und das hinterlässt Spuren.

Belastungsprobe für die Psyche

Laut einer Studie der Privaten Fachhochschule (PFH) Göttingen zeigten sich bei 2000 Personen, die an einem Test für klinische Psychologie teilnahmen, fünfmal mehr depressive Symptome als bei Tests, die vor der Pandemie durchgeführt worden waren. An der Studie war ein internationales Forscherteam unter der Leitung der Göttinger Hochschule beteiligt. Dieselben Ergebnisse zeigte eine repräsentative Umfrage der österreichischen Donau-Universität Krems unter knap tausend Menschen. Interessant hier: Junge Erwachsene schnitten in allen untersuchten Skalen zur psychischen Gesundheit am schlechtesten ab. Menschen über 65 Jahre hingegen zeigten sich deutlich weniger belastet. Grund genug für uns, das Thema genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was ist eigentlich psychische Gesundheit?

Keine einfache Frage. Orientieren wir uns an der WHO, weltweite Referenz in Sachen Gesundheit. Sie meint: „Psychische Gesundheit ist ein Zustand des Wohlbefindens, in dem der Einzelne seine Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten kann und imstande ist, etwas zu seiner Gemeinschaft beizutragen.“ Klingt plausibel, oder? Ich bin psychisch gesund, wenn ich mein Leben – privat, familiär, beruflich – im Großen und Ganzen gut hinbekomme. Wenn sich das, was ich gebe und was ich bekomme, einigermaßen die Waage halten. Ist das – über einen gewissen Zeitraum hinweg – nicht mehr der Fall, kann eine psychische Krankheit die Ursache dafür sein. Wichtig: „Gesund“ und „krank“ sind keine absoluten Begriffe. Es sind die Pole eines Kontinuums, auf dem wir uns ständig hin- und herbewegen. Einen „Point of no return“ gibt es nicht. Manche Menschen leben mit starken Beeinträchtigungen ein erfülltes Leben, während andere schneller an ihre Grenzen kommen und krank werden.

Wann bin ich psychisch krank?

Psychische Krankheiten sind Störungen der Befindlichkeit, die sich subjektiv spüren und objektiv feststellen lassen. Sie gehen einher mit Leidensdruck und einer (zunehmenden) Unfähigkeit, all‘ das zu tun, was ein gesundes Leben für die/den Einzelnen ausmacht. Festmachen lässt sich das an vier Symptomkomplexen, die meist zusammen auftreten:
  1. die Art und Weise, wie Personen ihre Emotionen erleben und äußern: Gefühle können (unangemessen) stark auftreten oder ganz fehlen
  2. die Art und Weise, wie Personen denken, urteilen und lernen: Konzentration, logisches Denken, Urteilsfähigkeit oder die Bewertung der eigenen Person verändern sich
  3. die Art und Weise, wie Personen sich verhalten: anders als gewohnt oder anders als sozial/kulturell akzeptiert mit meist negativen Auswirkungen auf die Beziehungen
  4. sowie ihre körperlichen oder biopsychologischen Funktionen: körperliche Symptome wie Erschöpfung, Schlaf-, Appetit- oder Lustlosigkeit bzw. Herzrasen oder Atembeschwerden

Psychische Erkrankungen treten vermehrt auf

Trotz rückläufiger Krankenstände in den letzten Jahren wächst der relative Anteil psychischer Erkrankungen am Arbeitsunfähigkeitsgeschehen. Die durch psychische Krankheiten ausgelösten Krankheitstage haben sich in den vergangenen 40 Jahren in diesem Zeitraum verfünffacht. Während psychische Erkrankungen vor 20 Jahren noch nahezu bedeutungslos waren, sind sie heute dritthäufigste Diagnosegruppe bei Krankschreibung bzw. Arbeitsunfähigkeit. Besondere Brisanz erhalten psychische Erkrankungen auch durch die Krankheitsdauer: Die durchschnittliche Dauer psychisch bedingter Krankheitsfälle ist mit 38,9 Tagen dreimal so hoch wie der Durchschnitt von 13,9 Tagen. Psychische Erkrankungen sind außerdem die häufigste Ursache für krankheitsbedingte

Wann wird der Job zum Problem?

„Kein Wunder bei dem stressigen Job ... oder der Belastung!“ Wir sind oft schnell mit Alltagsdiagnosen. In dieser Logik gilt: Wer viel um die Ohren hat, ein schwieriges Umfeld oder Probleme, wird schneller (psychisch) krank. Doch die Art und Weise, wie unterschiedlich die Menschen mit Corona umgehen, zeigt, dass es nicht so einfach ist. Eine psychologische Begriffsklärung schafft hier Klarheit. Im Fachvokabular werden alle äußeren Einflüsse, die auf uns einwirken, ganz neutral als „Belastung“ bezeichnet. Diese wirkt sich aus auf unser Fühlen, Denken und Handeln. Und sie trifft auf die individuellen Voraussetzungen jeder/jedes Einzelnen – Alter (und damit Lebenserfahrung), Geschlecht, Gesundheitszustand, Fähigkeiten und Kompetenzen aller Art, Selbstvertrauen und so weiter ... Belastung und individuelle Voraussetzungen ergeben die psychische Beanspruchung. Und je nachdem, wie diese Kombination aussieht, wird die Beanspruchung als anregend oder beeinträchtigend empfunden. Wichtig: Hier geht‘s um die Tatsache, dass Menschen ein und dieselbe Situation ganz unterschiedlich erleben und darauf reagieren. Was Frau Meier gut wegsteckt, macht Herrn Müller krank. Was ich letztes Jahr gut im Job hinbekommen habe, bringt mich jetzt an meine Grenze, weil ich gesundheitliche Probleme habe. Da gibt es kein Patentrezept.

Depression ist eine Krankheit

Jeder Mensch kennt Phasen im Leben, in denen es nichts gibt, worauf man sich freuen kann, alles grau in grau erscheint, man „deprimiert“ ist. So kann das Wetter, die berufliche Tätigkeit oder eine private Enttäuschung als deprimierend erlebt werden. Depression wird oft als Begriff gebraucht, um alltägliche Schwankungen unseres Befindens zu beschreiben. Aber eine Depression im medizinischen Sinne ist etwas anderes als eine vorübergehende Phase der Niedergeschlagenheit und Unlust oder ein Stimmungstief, das bei fast jedem Menschen im Laufe des Lebens ein- oder mehrmals auftritt. Die Depression ist eine ernste Erkrankung, die das Denken, Fühlen und Handeln der Betroffenen beeinflusst, mit Störungen von Körperfunktionen einhergeht und erhebliches Leiden verursacht. Depressive Menschen können sich selten allein von ihrer gedrückten Stimmung, Antriebslosigkeit und ihren negativen Gedanken befreien. Die umgangssprachliche Verwendung des Begriffs Depression allerdings kann irreführend sein. Oft nämlich nehmen ein an Depression erkrankter Mensch oder die Angehörigen an, Freudlosigkeit, gedrückte Stimmung und Hoffnungslosigkeit seien nachvollziehbare Reaktionen auf bestehende Lebensprobleme und nicht Ausdruck einer eigenständigen, behandelbaren Erkrankung. Dann ist das Risiko groß, dass keine professionelle Hilfe gesucht wird. Dabei ist eine Depression im medizinischen Sinne wie jede andere Erkrankung auch behandlungsbedürftig. Die gute Nachricht: Es gibt bewährte und wirksame Möglichkeiten der Behandlung.  

Diagnose der Depression

Hinweise auf eine mögliche Depression sind bestimmte Krankheitszeichen. Treten diese über mindestens zwei Wochen auf, kann die Diagnose Depression vorliegen. Das ist der Fall, wenn über zwei Wochen oder länger mindestens zwei der drei Hauptsymptome und zusätzlich mindestens zwei Nebensymptome auftreten. Je nach Anzahl und Ausprägung der Symptome wird zwischen leichter, mittelgradiger und schwerer Depression unterschieden. Bei verschiedenen Betroffenen kann sich die Depression also unterschiedlich äußern und nicht immer sind alle Symptome vorhanden.  

Die Hauptsymptome einer Depression

Gedrückte Stimmung Depressionen gehen oft mit einer niedergeschlagenen Stimmung einher. Manche Betroffene berichten auch von innerer Leere und der Unfähigkeit, eigene Gefühle wahrnehmen zu können. Sie geben an, sich wie versteinert zu fühlen. Interessen- oder Freudlosigkeit Menschen mit Depression verlieren das Interesse an früher für sie bedeutsamen Dingen und Aktivitäten. So machen beispielsweise Hobbys, Beruf, Freizeitaktivitäten oder gemeinsame Unternehmungen mit Familie oder Freunden keine Freude mehr. Antriebsmangel bzw. erhöhte Ermüdbarkeit In einer Depression ist der Antrieb häufig gestört, d.h. Betroffene können sich nur schwer aufraffen. Selbst alltägliche Dinge wie Einkaufen, Aufräumen, Arbeiten usw. können große Überwindung kosten, schnell zu Ermüdung führen und zum Teil einfach auch nicht bewältigt werden. Die eingeschränkte Aktivität kann sich darüber hinaus in Gesichtsausdruck und Körperhaltung zeigen: Das Gesicht erscheint versteinert, die Bewegungen kraftlos. Auch Entscheidungen fallen schwer.  

Selbsttest Depression

Fragen wie „Bin ich depressiv?“ oder „Habe ich eine Depression“ sind oft nicht leicht zu beantworten. Denn: Eine Depression zu erkennen, ist nicht immer einfach. Die Deutsche Depressionshilfe bietet als Hilfestellung einen Selbsttest an. Dabei werden Haupt- und Nebensymptome einer Depression erfragt, die auf den für Deutschland gängigen Diagnosekriterien nach dem sogenannten ICD-10 basieren. Wenn Sie den Selbsttest online ausfüllen, ist das anonym und vertraulich. Bitte beachten Sie: Die Ergebnisse können Hinweise liefern, stellen aber keine medizinische Diagnose dar. Für eine gesicherte Diagnosestellung suchen Sie bitte Ihren Hausarzt, einen Facharzt für Psychiatrie/Psychotherapie/Nervenheilkunde oder einen Psychotherapeuten auf. Bitte tun Sie dies vor allem, wenn Sie sich schon eine Weile nicht gut fühlen und sehr niedergeschlagen sind. Nehmen Sie doch das Ergebnis des Selbsttests mit – vielleicht kann es Ihnen helfen, einen Gesprächseinstieg zu finden.

Burnout, was ist das eigentlich?

Burnout bezeichnet eine über Wochen und Monate anhaltende physische und psychische Erschöpfung. In der Fachliteratur tauchte der Begriff Burnout erstmals 1974 auf. Der Psychoanalytiker Herbert Freudenberger beschrieb, wie ehrenamtliche Mitarbeiter einer New Yorker Drogenklinik immer mehr ausbrennen. Ursachen waren für ihn das Auseinanderklaffen zwischen dem Engagement der Betroffenen und ihren hohen Erwartungen und der Realität des Arbeitsplatzes. Mit der Zeit weitete sich der Blick von helfenden Berufen auf andere Branchen. Heute ist klar: Burnout kann jeden treffen, auch außerhalb des beruflichen Kontextes. Gekennzeichnet ist er durch die allmähliche Erschöpfung der Ressourcen einer Person durch andauernden (belastenden) Stress. Typische Symptome sind:
  • Physische Mattigkeit: Betroffene fühlen sich ständig erschöpft, chronisch müde und energielos
  • Emotionale Erschöpfung: Betroffene bringen keine Empathie mehr für andere auf und fühlen sich ‚gefühllos’
  • Kognitive Ermüdung: Betroffene haben Konzentrationsprobleme und erleben Leistungsverluste
Und obwohl Burnout für die Betroffenen mit erheblichem Leiden, gesundheitlichen Problemen und einer reduzierten Arbeitsleistung einhergeht, gibt es bis dato kein einheitliche Burnout-Definition. Burnout ist keine eigenständige Diagnose wie etwa Depression.  

Der Burnout-Zyklus

Ein Burnout entwickelt sich schleichend und oftmals über einen langen Zeitraum. Er ist nicht der Zustand, sondern das Ergebnis chronischer Überforderung. In seinem Burnout-Zyklus hat Herbert Freudenberger die einzelnen Schritte dieses Prozesses idealtypisch veranschaulicht. Hierbei durchlaufen nicht alle Betroffenen unbedingt alle Phasen. Manche fallen zusammen, andere werden übersprungen. Und während anfangs noch relativ leicht gegengesteuert werden kann, sind die späteren Stadien absolut ernst zu nehmen. In der letzten Phase tritt ein Zustand der totalen geistigen, emotionalen und körperlichen Erschöpfung ein. Es kann ein Suizidrisiko bestehen. Körperliche Symptome wie Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen weisen darauf hin, dass der chronische Stress das Immunsystem angreift. Hand aufs Herz: Wo stehen Sie gerade?

Was ist der Unterschied zwischen Depression und Burnout?

Keine einfache Frage, zumal wir gesehen haben, dass ein schwerer Burnout auch in eine Depression umschlagen kann. Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Unterscheidungskriterien aus unserer Beratungspraxis an die Hand geben. * Internationales Diagnose-Manual, auf der AU-Bescheinigung ist F32.0, F32.1 oder F32.2 vermerkt. ** abgekürzt mit Z73
Quellenangaben: Wittchen, H.U. & Hoyer, J. (Hrsg.) (2006). Klinische Psychologie & Psychotherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag BKK Gesundheitsreport 2018 Frühberentungen http://deutsche-depressionshilfe.de