Digital Detox: Tipps zum Abschalten

„Always online“ – Smartphone, Computer und Internet prägen unser Leben. Sie tun es beruflich wie privat und das bleibt nicht ohne Folgen. „Digital Detox“ soll den Stress reduzieren. In diesem stg-Impuls erfahren Sie, was hinter dem Begriff steckt und wie der bewusste Verzicht auf digitale Medien im (Arbeits-)Alltag gelingen kann.

Digital detox abschalten

Immer und überall

Freitag, 6.30 Uhr – der Wecker im Handy klingelt. Vor dem Aufstehen ein kurzer Blick in die Nachrichten. Dann duschen mit gestreamter Musik und ab vor den Rechner im Homeoffice. Ein Blick in die Mails, schon beginnt die erste Teams-Sitzung. Zwischendurch „pingt“ das Handy, die Tennismannschaft organisiert sich online. Gleichzeitig kommen Mails rein. Das Handy klingelt, während des Gesprächs wird die Verkehrslage gecheckt, weil gleich noch ein Termin ansteht. So geht’s weiter. Der Tag endet mit einem Podcast – zum Einschlafen.

Wahrscheinlich kommt Ihnen das bekannt vor, teils oder so ähnlich.


„Digitale Vergiftung“

Dem mittelalterlichen Arzt Theophrastus Bombast von Hohenheim, genannt Paracelsus, wird die Aussage zugeschrieben: „Die Dosis macht das Gift.“ Was zu viel ist, belastet und macht auf Dauer krank. Dies gilt auch für die digitale Omnipräsenz.

Körperliche Folgen

Wer sich stundenlang kaum bewegt, aber auf den Bildschirm von Smartphone, Tablet oder Laptop starrt, riskiert den sog. „Handy-Nacken“. Der Grund ist die hohe Gewichtsbelastung, die der nach vorn gebeugte Kopf mit sich bringt. Je größer die Neigung, desto stärker die Belastung. Das führt zu Verspannungen im Rücken sowie Kopf- und/oder Nackenschmerzen. Auch die Gelenkkapseln und Bänder der Wirbel können Schmerzen auslösen. Sie werden bei geneigtem Kopf ebenfalls stark gedehnt und dadurch eventuell überlastet.

handynacken_digital detox

Je geneigter, desto schwerer: Der Blick aufs Handy belastet den Nacken durch die Überbeanspruchung der Muskulatur. Quelle: Everyday Ambassador


Wie oft schauen wir aufs Handy?

„Konzentration“ bezeichnet das bewusste, länger andauernde Fokussieren der Aufmerksamkeit auf eine Tätigkeit, um eine Aufgabe zu lösen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Konzentration braucht Energie, das macht sie auf Dauer anstrengend. Wie lange die Konzentration gehalten werden kann, hängt von der emotionalen wie körperlichen Befindlichkeit ebenso ab wie von den Rahmenbedingungen.

Digitale Medien beeinflussen alle drei genannten Faktoren, besonders jedoch das Außenherum. Denn Smartphone, Tablet und Laptop sind äußerst „wirksame“ Aufmerksamkeitsfänger. Im Durchschnitt entsperren Nutzer*innen ihre Handys 80-mal täglich – durchschnittlich alle zwölf Minuten, wenn man von acht Stunden Schlaf ausgeht. Das bedeutet: Bis zu fünf Mal pro Stunde schweift die Aufmerksamkeit von der aktuellen Tätigkeit ab – hin zu digitalen Inhalten und verbleibt dort mehr oder weniger lang. Da das bewusste „Zurückrichten“ der Aufmerksamkeit ebenso Zeit und Energie braucht, ist klar, wie sehr die Produktivität leiden kann. Wenn wir uns zu oft ablenken, anstatt uns mit etwas auseinanderzusetzen, „zersplittern“ wir.


FOMO – Die Angst, etwas zu verpassen

Wer unablässig (zu) viel geboten bekommt, läuft Gefahr, vieles nicht mitzubekommen. Gefühlt so viel, dass es Stress macht. „Fear of missing out“, kurz FOMO, nennt sich diese Empfindung: die ständige Angst, etwas zu verpassen im Strom digitaler Neuigkeiten.

Dafür gibt es biologische Erklärungen. An der Medienambulanz der Bochumer Klinik haben Hirnforscher nachgewiesen, dass beim Chatten und Posten dieselben Gehirnregionen aktiviert werden, wie bei gutem Essen oder beim Sex. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei der Neurotransmitterstoff Dopamin. Soziale Medien und Spiele triggern dessen Ausschüttung mit Punkten, Likes und Followern. Sie tun dies allerdings nicht immer, sondern nur manchmal. Random Reward oder intermittierende variable Belohnung nennt sich das. Unser Gehirn reagiert darauf mit dem starken Impuls von „ich will mehr“. Der Effekt ist lange bekannt. Glücksspielautomaten funktionieren danach.

Kein Wunder, dass die Angst, mobil nicht erreichbar zu sein, häufiger krankhafte Züge annimmt. Immer mehr Menschen leiden an Nomophobie (No-Mobile-Phone-Phobia), also der (Trennungs-)Angst, ohne Handy unerreichbar für soziale und geschäftliche Kontakte zu sein.


Digital Detox – Was ist das?

Fasten ist ein probates Mittel, um den Körper von der Verdauungsarbeit zu entlasten. Die Auszeit wirkt belebend und reinigend. Oft fällt in diesem Zusammenhang auch das Wort „Entgiftung“. Genau das will auch „Digital Detox“, der bewusste digitale Verzicht.

Der allerdings ist nicht so leicht einzuhalten, wie eine Studie des Bitkom-Forschungsinstituts zeigt. So scheiterte im Corona-Jahr 2020 fast jede*r zweite Befragte daran, eine digitale Pause zu machen.

Wer insgesamt weniger Digitales konsumieren möchte, kann dies, wie beim Essen, auf verschiedene Arten und Weisen tun: gar nicht mehr (Fasten), insgesamt weniger (Diät) oder auf Dauer anders (Ernährungsumstellung).

Nehmen wir alle drei Varianten unter die Lupe.


Digitales Fasten – eine Weile gar nicht

Zum Einstieg in einen bewussteren Umgang mit den digitalen Medien oder auch zum regelmäßigen Ausstieg aus Gewohnheiten bietet sich das digitale Fasten an. Sie verzichten eine gewisse Zeit lang komplett auf Digitales. Im Alltag ist dies schwierig, da Mails, Videokonferenzen oder browserbasierte Software für viele zum Job gehören. Wie also wär‘s mit einem handy- und internetfreien (Kurz-)Urlaub?

Wem dieser Schritt zu groß ist, folgt dem Prinzip des Intervallfastens. Legen Sie für sich handy- und internetfreie Zeiten und/oder Orte fest. Die Regel kann zum Beispiel lauten: „Kein Handy oder Tablet beim Essen, vor dem Aufstehen oder nach 21 Uhr.“ Sie wissen sicher am besten, wann und wo sie gerne „blind“ zu den Geräten greifen und konsumieren. Diese Zeiten sind wie überflüssige Kalorien. Einmal erkannt, ist es nicht so schwer, sie zu vermeiden.

Wichtig: Schalten Sie Handy, Tablet oder Laptop vor der Pause komplett aus. Das senkt das Risiko „mal schnell“ draufzuschauen.


Digitaldiät – 4 Tipps für Digital Detox

Für manche passt der Alles-oder-nichts-Ansatz nicht. Hier geht‘s eher um das gezielte Reduzieren. Weniger Digitales im Alltag lässt sich mit konkreten Maßnahmen und einer guten Portion Selbstdisziplin erreichen. Zum Beispiel so:

Tipp 1: Umfeld einbeziehen

Digitale Kommunikation ist ihrem Wesen nach schnell. Das heißt allerdings nicht, dass sie immer und überall eine prompte Reaktion erfordert. Wenn Sie Ihre digitalen Gewohnheiten ändern möchten – ob beruflich oder privat –, sagen Sie es den Kolleg*innen oder Freunden. Das erklärt und entlastet. Wer weiß, vielleicht inspirieren Sie ja die eine oder den anderen damit.

Tipp 2: Analoge Alternativen

Zugegeben, ein großer Charme des Handys liegt in seiner Schweizer-Taschenmesser-Natur. Eines für alles. Das ist ebenso praktisch wie einengend. Irgendwann geht’s nicht mehr ohne Handy, und das in nahezu allen Lebensbereichen. Drehen Sie den Spieß um: Stellen Sie wieder einen Wecker auf Ihren Nachttisch. Verbannen Sie das Handy aus dem Schlafzimmer. So schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe. Keine Ablenkung abends und morgens, kein störendes Display-Licht und wahrscheinlich schlafen Sie besser.

Tipp 3: Abschalten, was ablenkt

Push-Nachrichten und neue Mitteilungen verlangen hör- und sichtbar nach Aufmerksamkeit. Sie versetzen uns in dauerhafte Alarmbereitschaft und wecken unsere Neugier. Schalten Sie die entsprechenden Funktionen stumm oder deaktivieren Sie sie. Dann entscheiden Sie freier, wann Sie die Neuigkeiten von Freunden, Nachrichtendiensten oder anderen Quellen lesen wollen. Ebenfalls hilfreich: weniger Apps, mehr Browser. Ist Letzterer geschlossen, fällt auch die Ablenkung weg.

Tipp 4: Grau in grau

Ein verblüffend einfacher Trick, um Smartphone und Tablet optisch zu verändern, ist das Aktivieren des Graustufen-Modus. Ein schwarzweißer Bildschirm liefert dem Gehirn weniger visuelle Reize und senkt zugleich die Attraktivität des visuellen Angebots. Das Scrollen durch Fotos, Videos und Nachrichten verliert deutlich an Reiz.


Digitale Gewohnheiten – auf Dauer anders

Wer abnimmt und sein neues Gewicht dauerhaft halten will, muss seine Ernährungsgewohnheiten umstellen. Es braucht ein neues Normal, sonst droht der Jo-Jo-Effekt. Das gilt auch für den Umgang mit digitalen Medien. Insofern kann „Digital Detox“ sinnvolle (Anfangs-)Impulse setzen. Langfristig jedoch bedarf es einer „Digital Balance“, beruflich wie privat.


Unser Webinar zum Thema Digital Detox

Sie wollen das Thema „Digital Detox“ in Ihr Team tragen und die Resilienz Ihrer Mitarbeiter*innen und Kolleg*innen stärken? Dann besuchen Sie doch unser Webinar dazu. Für weitere Infos sprechen Sie uns gerne an.


Übrigens

Mehr über die Veränderung Ihrer digitalen Gewohnheiten und Digital Detox lesen Sie in unserem stg-Impuls. Das sind Expertentipps aus unserer Beratungspraxis, die wir unseren Kundenunternehmen und deren Mitarbeitenden regelmäßig in gelayouteter Form zur Verfügung stellen.

Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann wenden Sie sich bitte an Martin Reinhardt.


Quellen: https://www.zeit.de/kultur/2018-12/digital-detox-achtsamkeit-smartphone-nutzung-gehirn/seite-2 ; https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Digital-Detox-faellt-waehrend-Corona-besonders-schwer

Bildquellen: Artikelbild: Porapak Apichodilok (Pexels); Bilder im Text: Adrienn (Pexels); Everyday Ambassador. (2019). Smart(Phone)Posture. http://everydayambassador.org/2014/11/21/smartphone-posture/. Zugegriffen am 28.10.2021.