Wie Sie leichter mit schwierigen Gefühlen umgehen

Können Sie sich ein Leben ohne Gefühle vorstellen? Wollen Sie das überhaupt? Wir brauchen Gefühle wie die Luft zum Atmen. Oft sind sie wunderbar, leicht und angenehm. Manchmal sind sie ätzend, bedrohlich und kaum auszuhalten. Angst, Ärger & Co. machen uns gerade jetzt mehr zu schaffen als sonst. ln diesem Beitrag geht es darum, wie Sie leichter mit diesen schwierigen Gefühlen umgehen.

Wo sind die Gefühle?

„Wie geht’s dir?“ – „Danke, gut“. „Wie fühlst du dich?“ – „Total schlecht heute …“. Über Gefühle zu sprechen, ist in unserer Kultur eine oft einsilbige Angelegenheit. Allzu häufig fehlen uns die Worte. Wir haben schlichtweg keine Übung darin, unsere Empfindungen zu benennen.

Schließlich haben wir gelernt: Gefühle zu zeigen, ist ein Zeichen von Schwäche – vor allem im Job. Wir stellen den Verstand über die Gefühle und nehmen an, diese würden rationale und vernünftige Entscheidungen verkomplizieren oder gar verhindern.

Normalerweise klappt diese Strategie einigermaßen. Im Moment jedoch ist kaum was wirklich normal. Genau in dieser schon schwierigen Situation kommen sie vehementer und intensiver denn je – unsere Gefühle. Und das ist gut so. Denn wir brauchen unsere Gefühle.


Das emotionale Netz

Gefühle sind psychische Zustände, mit denen wir auf Reize von außen oder innen reagieren.

Als angeborenes Signalsystem dienen sie unserer Orientierung in der Welt. Gefühle zeigen sich auf verschiedenen Ebenen. Diese ergeben das sogenannte emotionale Netz.

  • Wahrnehmung: Wir filtern und deuten unsere Wahrnehmung „im Licht“ des Gefühls. Wenn wir aktuell Angst haben, kann es sein, dass z.B. der geringe Abstand eines Passanten bedrohlich wirkt.
  • Gedanken: Wir denken in Übereinstimmung mit unserem Gefühl und erinnern uns dabei an ähnliche Erfahrungen aus der Vergangenheit. Je stärker das Gefühl, desto stärker die Erinnerungen und eingeengter das Denken – bis hin zum „Tunnelblick“.
  • Körperreaktion: Der Körper reagiert auf das Gefühl. Bei Angst z.B. mit schnellerem Herzschlag und Atem, Schwitzen, Enge in der Brust etc.
  • Handlungsimpuls: Gefühle wollen immer, dass wir in die Gänge kommen und etwas tun. Bei Angst etwa die Situation verlassen, verändern oder Unterstützung suchen. Wir planen oder zeigen also Reaktionen, die der Situation entsprechen.

Übrigens: Gefühle sind eine schnelllebige Angelegenheit. Sie wechseln alle 40 Sekunden. Nur die Trauer bleibt länger.

 

Unsere Tankanzeige

Gefühle sind für uns Menschen überlebenswichtig. Denn wie die Tankanzeige im Auto haben sie eine Signalfunktion.

  • Die sogenannten positiven Gefühle wie Freude, Stolz oder Geborgenheit weisen uns darauf hin, dass unser emotionaler Tank gerade gut gefüllt ist. Sie zeigen uns, was uns guttut.
  • Die sogenannten negativen Gefühle wie Ärger, Angst oder Hilflosigkeit machen uns deutlich, dass gerade etwas Wichtiges fehlt. Sie helfen uns dabei, nicht erfüllte Bedürfnisse zu erkennen.

Anhand der Gefühle erkennen wir also, ob uns etwas fehlt oder wir etwas Erfüllendes wiederholen können. In dieser Logik gibt es deshalb auch keine ‚guten’ oder ‚schlechten’ Gefühle – alle sind da, und alle haben ihren Sinn. Oder wollten Sie mit einem Auto ohne Tankanzeige fahren?


Die Krise als Gefühlsverstärker

Die aktuelle Situation ist neu und wenig vorhersagbar, einschränkend und mitunter auch bedrohlich. Will heißen: Das Außen liefert uns gerade ganz viele Anlässe, um darauf mit Gefühlen zu reagieren, die schwer auszuhalten sind. Manche Menschen haben Angst vor einer Infektion, manche fühlen sich sich hilf- und machtlos, andere wiederum haben mit Einsamkeit zu kämpfen oder werden wütend aufgrund der aktuellen Lage.

Alles in allem eine herausfordernde Mischung. Und oft zieht ein sogenannten negatives Gefühl auch andere nach sich. Trotzdem sind sie da und wollen
gesehen werden. Deshalb beleuchten einige der Gefühle, die in der aktuellen Krise stärker in den Vordergrund treten als sonst.

 

Ärger und Wut

Ärger und Wut entstehen, wenn uns etwas bedroht und unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse eventuell missachtet werden. Die beiden Gefühle sind entwicklungsgeschichtlich wichtig. Denn sie sorgen für die nötige Energie, um uns selbst zu behaupten und unsere Ziele durchzusetzen. Wenn wir uns so richtig ärgern und innerlich „kochen“, sind wir bereit zum Angriff – der Puls schlägt bis zum Hals, die Muskeln spannen sich an, v.a. im Kiefergelenk – und der ganze Körper ist auf Angriff ausgerichtet.

Die aktuelle Situation, in der wir uns durch die Corona-Pandemie befinden, macht viele Menschen wütend. Manche ärgern sich, weil sie finden, dass die Politik zu wenig oder zu viel tut. Andere sind wütend, weil sie ihre Freiheit und Grundrechte eingeschränkt werden.

Auslöser ist der Corona-Virus. Den allerdings kümmert unsere Wut rein gar nicht. Und anschreien lässt er sich auch nicht. Deshalb entlädt sich die aufgestaute Wut in diesen Tagen oft bei unseren Mitmenschen.

 

Angst

Angst ist eine überlebenswichtige Emotion. Sie hilft uns dabei, Gefahren zu erkennen. Angst entsteht, wenn wir uns selbst oder uns nahestehende Personen mit einer Bedrohung konfrontiert sehen. Angst geht mit starken körperlichen Symptomen wie etwa Herzrasen, beschleunigter Atmung, verkrampften Muskeln und Schwitzen einher.

Die Coronakrise macht Angst. Besonders für die Risikogruppe stellt eine Infektion eine reale Bedrohung dar. Andere haben Angst, ihren Job zu verlieren und ihren Lebensunterhalt nicht mehr bestreiten zu können.

Im Grunde hat die Angst vor Corona eine sinnvolle Funktion, weil sie uns dazu bringt, uns vor einer Infektion zu schützen. Problematisch wird die Angst dann, wenn wir durch sie Schwierigkeiten in der Bewältigung unseres Alltags bekommen. Ständige innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Verspannungen und Schlafprobleme können zum Beispiel Anzeichen dafür sein, dass Sie in Ihrem Alltag zu viel Angst erlebst.

Auch kann durch die aktuelle Krise eine hypochondrische Angst ausgelöst werden: Sie sorgen sich dann so stark vor einer Erkrankung, dass Sie Ihren Körper ständig auf mögliche Symptome hin überprüfen. Das erzeugt eine enorme innere Anspannung.

 

Ohnmacht

Ohnmächtig fühlen wir uns immer dann, wenn sich starke Gefühle nicht in Handlungen umsetzen oder anderweitig auflösen lassen. Dabei wird das jeweilige Gefühl zunächst immer stärker und drängender, bis es schließlich in Hilflosigkeit umschlägt. Das gilt für unangenehme Gefühle wie Angst, Ärger, Scham oder Eifersucht ebenso wie für sog. positive Gefühle wie Liebe oder Stolz. Stellen Sie sich vor, Sie wünschen sich etwas wirklich von Herzen. Und kurz vor dem Ziel wird es Ihnen weggeschnappt.

Der Zustand der Ohnmacht ist nicht einfach zu beschreiben. Er fühlt sich an wie eine Mischung aus Verzweiflung, Hilflosigkeit und Wut. Wir sind total angespannt und zugleich wie gelähmt. Oft kommt noch ein Gefühl des Verlassenseins hinzu. Ohnmacht ist in vielen Fällen kaum auszuhalten. Sie kippt deshalb oft – in verzweifelte Wut oder depressive Resignation. Wir tun alles dafür, um diesen Zustand so schnell wie möglich zu beenden.

Hier liegt unser Hebel. Denn in vielen Fällen hat sich die Ohnmacht aus den zugrundeliegenden Gefühlen verselbständigt. Genau hier gilt es anzusetzen. Auch in Sachen Corona. Was kann ich jetzt tun? Das ist die beste Frage gegen Ohnmacht.

 

Einsamkeit

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Ohne andere zu überleben, ist für uns quasi nicht möglich. Ein stabiles soziales Netz fängt uns bei Problemen auf und gibt uns Kraft, um Herausforderungen zu meistern. Das Gefühl der Einsamkeit ist insofern sinnvoll, weil es uns dazu antreibt, den Kontakt zu anderen zu suchen.

Einsamkeit findet auch im Kopf statt. So gehen dem Gefühl der Einsamkeit oftmals Gedanken wie „Ich gehöre nicht dazu.“ Oder „Ich bin anders als die anderen.“ voraus. Deshalb fühlen wir uns manchmal auch in Gruppen oder mitten unter Menschen einsam.

Problematisch wird Einsamkeit, wenn sich das Gefühl verselbständigt und immer dann auftritt, wenn wir alleine sein. Ob ich mich allein oder einsam fühle, ist ein himmelweiter Unterschied.

Aktuell kämpfen viele Menschen mit Einsamkeit. Gerade wer allein lebt, hat es häufig besonders schwer. „Social Distancing“ verstärkt diesen Effekt in bislang nicht gekanntem Maße. Fakt ist: Vielen von uns fühlen sich im Moment einsam und die bekannten Strategien (Besuche, gemeinsame Unternehmungen, etc.) gehen nicht. Deshalb ist es umso wichtiger, nach neuen Möglichkeiten zu suchen, um mit anderen in Kontakt zu treten, statt sich in der Einsamkeit zu vergraben.

 

Niedergeschlagenheit

Auch Niedergeschlagenheit gehört zu den Gefühlen, die im Moment häufiger vorkommen. Sie ist, strenggenommen, eine Stimmung, weil sie länger andauert als etwa Ärger oder Angst. Die ungewohnte und ungewisse Situation kann dazu beitragen, dass wir uns traurig oder innerlich leer fühlen, antriebslos werden und auf nichts mehr Lust haben. Die Konzentration leidet und manchmal haben wir den Eindruck, gar nichts mehr zu fühlen.

Der Körper fühlt sich energielos und schlapp an, der Antrieb fehlt, selbst Kleinigkeiten fallen unendlich schwer. Manchmal nehmen die belastenden Gedanken auch überhand, und irgendwann sehen wir alles nur noch grau in grau.

Die Niedergeschlagenheit will nur eines: gar nichts mehr. Und das auch nicht wirklich.


Praktische Übungen

Die Tatsache, dass wir im Moment mehr unangenehme Gefühle erleben als sonst, ist verständlich und der Situation vollkommen angemessen. Problematisch wird es erst dann, wenn die schweren Gefühle zu oft oder zu heftig kommen oder wir uns dagegen wehren, entsprechende Konsequenzen zu ziehen.

Angst, Wut, Einsamkeit und vor allem Ohnmacht sind oft nur schwer auszuhalten. Wenn wir uns so fühlen, geht es uns schlecht. Und das eine ganze Weile. Weil niemand sich gerne dauerhaft schlecht fühlt, reagieren wir oft radikal und wollen die Gefühle „wegmachen“. Wir unterdrücken sie.

Klingt plausibel im ersten Moment. Funktioniert aber auf Dauer nicht. Die Gefühle kommen umso stärker zurück. Warum? Weil unsere Gefühle zu uns gehören, sie sind ein Teil von uns. Einen Arm oder ein Bein schneiden wir ja auch gleich nicht ab, wenn sie mal wehtun.

Deshalb gilt: Schenken Sie all‘ Ihren Gefühlen Beachtung, keine Bedeutung. Nehmen Sie sie wahr, ohne darin zu versinken.

 

Entgegensetzt handeln

Erinnern Sie sich noch an das emotionale Netz vom Anfang des Artikels? Ein Gefühl zeigt sich auf verschiedenen Ebenen: Wahrnehmung, Gedanken, Körperreaktion und Handlungsimpuls. Wie stark ein Gefühl ist, hängt ganz entscheidend davon ab, wieviele dieser Aspekte gleichzeitig aktiviert werden. Indem Sie auf den einzelnen Ebenen ansetzen, können Sie ein Gefühl verstärken oder abschwächen.

Bei den unangenehmen Gefühlen geht es eher ums Abschwächen. Und das erreichen Sie am besten, indem Sie genaue das Gegenteil von dem tun, was Ihnen Ihr Gefühl sagt. Ein Beispiel: Wie lässt sich Einsamkeit abschwächen?

  • Wahrnehmung: Hören Sie schnelle, rhythmische Tanz- oder Popmusik, die Ihnen gefällt.
  • Gedanken: Denken Sie daran, dass Sie – auch in Zeiten von Corona – gute Freund*innen haben, die sie einzeln schon wieder treffen können.
  • Körperreaktion: Nehmen Sie eine entspannte, aufrechte Haltung ein, drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur und versuchen Sie ein leichtes Lächeln.
  • Handlungsimpuls: Schnappen Sie sich Ihr Handy, schreiben Sie eine Nachricht oder rufen Sie jemanden an. Auch und gerade, wenn Ihnen überhaupt nicht danach ist.

„Fake it until you make it“ – das gilt auch hier. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir uns zu etwas überwinden oder es aus Spaß machen. Es registriert lediglich das Tun und reagiert entsprechend.

 

Radikale Akzeptanz

Der Ausdruck „Radikale Akzeptanz“ beschreibt eine bestimmte Haltung gegenüber Situationen, die nicht zu ändern sind. Es geht konkret darum, die Situation und unsere Reaktion darauf so anzunehmen, wie sie sind, ohne dass wir sie verändern können.

„Ich bin schon in Kurzarbeit und habe Angst, meinen Job und damit meine Erwerbsquelle zu verlieren.“
Ja, das ist so.

„Ich bin überfordert vom wochenlangen Home Office und Home Schooling und mit meinen Nerven am Ende.“
Ja, das ist so.

„Seit Wochen habe ich meine Freunde nicht persönlich getroffen. Mir fehlen die Gespräche beim Kaffeetrinken und die Umarmung beim Begrüßen.“
Ja, das ist so.

Die Situation ist so, wie sie ist, weil sie nicht anders sein kann. Sonst wäre sie anders. Indem wir eine Situation annehmen, wie sie ist, stellen wir uns dem Schmerz. Und schaffen zugleich die Voraussetzung dafür, dass er sich wandeln kann.

 

Gefühlssurfen

Gefühle kommen – und sie gehen wieder. Erstaunlich schnell, meist alle 40 Sekunden. Die Voraussetzung dafür allerdings ist, dass wir die Gefühle kommen und gehen lassen. Wie Wellen. Üben Sie sich im Gefühlssurfen.

  1. Treten Sie innerlich einen Schritt zur Seite und schaffen Sie Raum zwischen sich und dem Gefühl.
  2. Benennen Sie das Gefühl und versuchen Sie, es nicht zu unterdrücken. Lassen Sie es da sein.
  3. Nehmen Sie wahr, wo im Körper Sie das Gefühl spüren.
  4. Nehmen Sie wahr, welche Gedanken Sie haben.
  5. Nehmen Sie auch Ihren Handlungsimpuls wahr. Führen Sie ihn nicht aus.
  6. Beobachten Sie, wie lange es dauert, bis das Gefühl schwächer wird.
  7. Falls das Gefühl noch immer sehr stark ist, fangen Sie wieder bei 1 ein.

Und vergessen Sie nicht: Sie haben ein Gefühl. Sie sind nicht das Gefühl!


Quellenangaben:

Bohus, M., Wolf-Arehult, M. (2009)

selfapy.com