Tipps für einen gesunden Schlaf

Für viele Menschen hat sich der gewohnte Alltag durch die Corona-Krise deutlich verändert. Wer zuvor ins Büro musste, arbeitet jetzt im Home Office, manch’ einer muss Überstunden machen, ein anderer ist in Kurzarbeit und hat mehr Zeit nachzudenken, als ihm oder ihr lieb ist. Viele Eltern sind überlastet, weil sie Arbeit und Kinderbetreuung unter einen Hut bringen müssen und so richtig weiß niemand, wie lange dieser Ausnahmezustand noch anhalten wird. All das kann sich auf unseren Schlaf auswirken.

Erholsam und gesund Schlafen

Routinen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und das betrifft auch unseren Schlaf. Bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen können wir unserem Körper helfen, indem wir jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen (± ½ Stunde) und auch morgens möglichst zu einer ähnlichen Zeit aufstehen. So kann sich ein regelmäßiger Schlafrhythmus einstellen.

Bei Einschlafproblemen kann auch eine Abendroutine helfen, z. B. Tagebuch schreiben oder noch eine halbe Stunde im Bett lesen – idealerweise ein Buch und bitte keine Mails oder Nachrichten (siehe Tipp 2).

Manchmal lohnt es sich auch, bereits bestehende Routinen unter die Lupe zu nehmen. Die abendliche Zigarette oder das Glas Wein unmittelbar vor dem Schlafen können den Schlaf stören, da sich sowohl Nikotin als auch Alkohol negativ auf die Tiefschlafphasen auswirken kann.

 

Handy und Laptop rechtzeitig abschalten

Dass es auch in Zeiten von Home Office keine gute Idee ist, die Arbeit mit ins Bett zu nehmen, ist vielen Menschen bewusst. Schlafexperten gehen aber noch weiter und empfehlen, Handys und Laptops mindestens eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen abzuschalten. Das wirkt sich gleich doppelt positiv auf unseren Schlaf aus, da wir in Zeiten von permanenter Erreichbarkeit zum Einen ständig Reizen in Form von Mails, Nachrichten, Anrufen oder Push-Meldungen ausgeliefert sind.

Diese ständigen Reize erzeugen bei vielen Menschen Stress, der sich aber etwas reduzieren lässt, indem man sich feste Zeiten für das Beantworten von Mails, das Lesen von Nachrichten und das Lesen von Informationsmedien setzt. Zum Anderen ist das Abschalten von Handy, Laptop und Fernseher vorteilhaft, um nicht nur dem Geist sondern auch dem Körper die Möglichkeit zu geben „herunterzufahren“. Das blaue Licht vieler elektronischer Displays wirkt sich nämlich auf unseren Melatonin-Spiegel aus und gibt so unserem Körper das Signal, wach zu bleiben, auch wenn wir eigentlich schon müde sind.

 

Sport und Bewegung

Sport und Bewegung sind gesund und wirken sich natürlich auch positiv auf unseren Schlaf aus, das ist kein Geheimnis. Falls Sie also die Möglichkeit, Zeit und Lust dazu haben, dann versuchen Sie regelmäßig etwas Bewegung in den Alltag einzubauen – falls möglich optimalerweise an der frischen Luft. Egal ob eine Runde spazieren oder joggen gehen, mit den Kindern im Garten Trampolin springen oder ein paar Minuten Yoga, jede Form von Bewegung hilft Stress abzubauen und ein paar Minuten abzuschalten.

Lediglich mit allzu anstrengenden Sporteinheiten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen sollte man vorsichtig sein, da der Körper bei starker körperlicher Beanspruchung auch Stresshormone ausschüttet, die das anschließende Einschlafen erschweren können.

 

Das Problem mit dem Grübeln

Viele von uns machen sich gerade Sorgen – Sorgen wie es weiter geht, was die Zukunft bringt, Sorgen um Familienangehörige oder Freunde und auch um die berufliche und finanzielle Situation. Dabei verfallen wir oft ins Grübeln, sowohl tagsüber als auch abends beim Einschlafen oder nachts, wenn wir nicht durchschlafen können. Wichtig ist dabei oft erstmal, selbst wahrzunehmen, dass wir grübeln. Wir denken tausende Gedanken jeden Tag und die meisten davon sind uns nicht mal bewusst.

Um das Gedankenkreisen zu stoppen oder zumindest reduzieren zu können, ist es wichtig, sich dessen erst einmal bewusst zu werden. Anschließend können Sie sich eine Strategie überlegen, was Sie anstelle des Grübelns tun könnten. Vielen Menschen hilft es zum Beispiel, ihre Gedanken aufzuschreiben, wenn sind sie erst mal zu Papier gebracht haben, wird die Sicht oft klarer und Gedanken müssen nicht ständig im Kopf wiederholt werden. Anderen Menschen hilft ein bisschen Ablenkung, zum Beispiel in Form von Lesen, Kreuzworträtsel lösen, ein Hörbuch hören oder Ähnliches.

 

Druck rausnehmen

Der wichtigste Tipp, der sich in der Umsetzung aber leider oft auch als der schwierigste entpuppt: Versuchen Sie Druck rauszunehmen und machen Sie sich selbst nicht zusätzlich unnötigen Stress.

Es ist vollkommen normal, wenn Sie in schwierigen und sorgenvollen Zeiten Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben. Sie müssen nicht jede Nacht eine bestimmte Anzahl an Stunden schlafen, einige Zeit kommen wir auch mit weniger Schlaf ganz gut zurecht, das können eigentlich alle Eltern von neugeborenen Babys bestätigen.

Wenn Sie sich an manchen Tagen sehr müde und erschöpft fühlen, dann bitten Sie Ihre Mitmenschen um ein bisschen Nachsicht, denn dafür hat in der Regel fast jeder Verständnis.


Die persönlichen Tipps unserer Berater*innen

Wenn es ums (Ein)schlafen geht, hat jede(r) eigene Strategien. Die Erfahrung zeigt: Herausfinden, was wirklich funktioniert, geht nur mit Ausprobieren. Im Folgenden haben wir ein paar Tipps unserer Berater*innen für Sie gesammelt. Mögen sie Ihren Entdeckergeist inspirieren!

 

Hörbuch hören

Ganz gleich, ob Roman oder Fachbuch – eine unaufgeregte Sprecher-Stimme wirkt auf manche Menschen beruhigend und fokussierend. Die Aufmerksamkeit geht weg von belastenden Gedanken oder Körperempfindungen wie Herzklopfen und unter Umständen stellt sich der Schlaf relativ schnell ein. Einziger Nachteil: Es kann sein, dass Sie mehrmals an derselben Stelle wieder anfangen müssen!

 

Pucken

Nehmen Sie Decke (oder auch ein festes Bettlaken) und wickeln Sie sich darin bis hoch unter die Achseln ein. Ziehen Sie so straff wie möglich fest und lassen Sie sich eventuell helfen. Legen Sie sich in die Decke gewickelt hin, atmen Sie und beobachten Sie sich: Vermutlich beginnen Sie, Halt zu spüren. Vielen Menschen hilft das, sich zu beruhigen und runterzufahren. Das merken Sie gegebenefalls an einem tiefen Atemzug, den Sie machen.

 

Gewichtsdecke

Diese besondere Bettdecke wird durch kleine Glasperlen im Inneren beschwert und wiegt zwischen 6 und 12 kg. Berührungen mit tiefem Druck wirken beruhigend und entspannend. Ähnlich wie bei einer herzlichen Umarmung oder dem Schmusen mit dem Haustier wird durch den physischen Druck der Decke die Serotoninproduktion angeregt. Serotonin wirkt direkt auf unsere Stimmung: Es gibt ein Gefühl von innerer Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit während es Angstgefühle, Aggressivität, Kummer und das Hungergefühl dämpft. Später wandelt sich das Serotonin in Melatonin um. Das Hormon regelt unter anderem den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers und veranlasst den Körper zum Schlafen.

 

Sandsäckchen auf Augen oder Stirn

Wer nicht gleich in eine komplette Decke investieren will, kann mit einem kleinen Sandsäckchen beginnen und dieses auf Augen und/oder Stirn legen. Bitte probieren Sie aus, was Ihnen angenehm ist. Konzentrieren Sie darauf, wo und wie das Säckchen auf Ihrem Körper aufliegt. Der sanfte Druck lenkt die Aufmerksamkeit weg von Gedanken und Gefühlen und kann Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Wer mag, kann zusätzlich noch bewusst atmen: Beim Einatmen bis 4 zählen, 2 warten, beim langsamen Ausatmen bis 8 zählen, dann wieder 2 warten.

 

Zirbenkissen

Die Zierbelkiefer, kurz Zirbe, ist ein Nadelbaum, wächst als Nadelbaum in den Alpen und Karpaten. Sein Holz enthält außergewöhnlich viel des natürlichen ätherischen Öls Pinosylvin. Das kann unsere Gesundheit positiv beeinflussen – durch Entspannung, Verlangsamung des Herzschlags oder Entzündungshemmung und Schmerzlinderung. So kann der Zirbenduft auch den Schlaf fördern. Probieren Sie‘s aus!


Entspannungsübungen für zuhause

Wir haben drei Methoden für Sie ausprobiert.

 

Yoga

Wer im Wohnzimmer ein bisschen Yoga machen möchte, weiß, davon gibt es natürlich viele Angebote. Viele Menschen schwören dabei auf Adriene Mishler, die freundliche Texanerin, und ihren Hund Benji. Sie ist kein Geheimtipp, sondern ein Star, deren Anhängerinnen nicht selten behaupten, sie hätte das ganze Leben verändert. Ihre Selbstironie und Freundlichkeit helfen selbst Yogaskeptikern auf die Matte.

Wem hingegen eine deutsche Anleitung lieber ist, kann es bei Mady Morrison versuchen. Auch hier kann man zwischen verschiedenen Themen und Längen wählen. Besonders zu empfehlen für einen guten Schlaf sind Madys Yin Yoga Einheiten. Hier werden die einzelnen Positionen lange gehalten, dadurch kommt es zu einer tiefen Entspannung und innerer Ruhe.

 

Atmen

„Tief durchatmen!“ Das zu üben, ist das einfachste Muskeltraining, das man sich vorstellen kann. Ganz ohne Schwitzen. Und es soll auch gegen Ängste helfen. Jeden Zug bewusst zu nehmen, ist gar nicht nötig, aber zu merken, dass man doch eher in die Brust als in den Bauch atmet, und wie beruhigend es sein kann, das anders zu machen, hilft schon.

Für den Anfang tut es dieses Video mit der Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt, die kurz und knapp das Prinzip von Stressbewältigung durch Bauchatmung zeigt.

Wer etwas anspruchsvollere, aber immer noch sehr leichte Atemgymnastik machen möchte, findet hier Anleitungen von der Lippenbremse bis zum Kutschersitz.

Wer lieber per App bewusster atmet und zum Beispiel den eigenen Atem visualisieren möchte, dem sei die App Breathe+ (2,29 €) empfohlen. Dort wird man auf dem Bildschirm mit bunten Luftwellen zum Atmen angeleitet.

 

Meditation

Das sehr ruhige Sitzen und sehr ruhige Atmen ist beliebt, um die Kreativität zu steigern, das Schlafen zu verbessern und ein bisschen Ruhe in sich zu bringen. Täglich soll man es machen, am Anfang aber nur ein paar Minuten.

Dafür gibt es verschiedenste Apps. Headspace ist wohl die Bekannteste. Wer ein Abo (ab 4,99 € im Monat) abschließt, bekommt noch mehr geführte Meditationen, kleine Übungen, einen 10-tägigen Anfängerkurs und Einschlafhilfen.

Auch Insight Timer ist eine vielgenutzte Meditations-App. Sie wirbt mit 20.000 geführten Meditationen und Musik von Moby. Und der Zusammenarbeit mit Psychologen, Wissenschaftlern und bekannten Meditationslehrern wie Jack Kornfield. Beide Anbieter haben deutsche Meditationen. Insight Timer ist kostenlos.

 

 

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