So erhöhen Sie Ihre Stresskompetenz

Lesen Sie, was Stress ist, was er mit Ihnen macht und was Sie tun können, um schnell wieder runter von der sprich-wörtlichen Palme zu kommen. Oder besser noch: gar nicht erst rauf.

Alles ist stressig! Kennen Sie das?

Sie fragen jemanden „Wie geht’s dir so?“ und bekommen postwendend zurück „Meine Güte, ich bin ja so gestresst.“ Oder Sie erzählen von hartnäckigen Magenbeschwerden, die Sie seit einiger Zeit haben, und bekommen die Diagnose „Das liegt bestimmt am Stress.“

Stress ist heute allgegenwärtig. So sehr, dass manche Menschen ständig gestresst sind. Dabei ist der Begriff in seiner heutigen Bedeutung gerade mal hundert Jahre alt. Der US-amerikanische Physiologe Walter Cannon verwendete ihn 1914 erstmals in Bezug auf Alarmsituationen. In der Werkstoffkunde bezeichnet Stress die Veränderung eines Materials durch äußere Krafteinwirkung.

Im Alltagssprachgebrauch interessiert das kaum. Stress ist fast überall – im Job, in Familie und Partnerschaft, ja sogar in der Freizeit. Gestresst zu sein, so scheint es, gehört mitunter zum guten Ton. Als eine Art „Statussymbol“, das eigene Wichtigkeit und Anerkennung von anderen verspricht.


Wie entsteht Stress?

Theorien und Modelle zum Stress gibt’s eine ganze Menge. Auf sie im Detail einzugehen, wäre – nun ja – stressig. Deshalb bleiben wir bei den Basics: Stress entsteht durch ein Zusammenspiel von äußeren wie inneren Faktoren. Er äußert sich physisch wie psychisch. Zu lange zu viel Stress erschöpft und macht krank.

Einen guten Überblick gibt die sogenannte Stressampel. Danach lassen sich bei einem akuten Stressgeschehen immer drei Ebenen unterscheiden:

  • Die äußeren Bedingungen und Situationen, die Stressoren genannt werden.
  • Die körperliche und psychische Stressreaktionen des Organismus.
  • Individuelle, erlernte und übernommene Einstellungen und Bewertungen, mit denen ein Individuum an eine Situation herangeht. Diese persönlichen Stressverstärker entscheiden oft darüber, wie stark die Stressreaktion ausfällt.


Welche Faktoren verursachen Stress am Arbeitsplatz?

Wissenschaftler der Stanford Universität und der Harvard Business School haben insgesamt 288 Studien analysiert. Dabei haben sie die 11 Stressoren entdeckt, die in den USA für die meisten arbeitsbedingten Krankheits- und Todesfälle verantwortlich sind. Diese sind zum größten Teil auch auf Deutschland übertragbar.

Einer der wichtigsten Stressoren für die Arbeitnehmer in USA fällt hier allerdings weg, die fehlende Krankenversicherung. Auch das Passivrauchen hat in Deutschland seit dem Nichtraucherschutzgesetz wahrscheinlich weniger Bedeutung als in Amerika.

Die verbleibenden 9 Stressoren werden auch bei Studien in Deutschland immer wieder als Belastungen eingestuft, die physische bzw. psychische Folgeschäden verursachen können. Hierbei handelt es sich um:

  • Leistungsdruck
  • Überstunden
  • Geringen sozialen Rückhalt am Arbeitsplatz
  • Das Gefühl der Ungerechtigkeit am Arbeitsplatz
  • Schichtarbeit
  • Schlechte Vereinbarkeit von Beruf und Familie
  • Jobunsicherheit
  • Das Gefühl des Kontrollverlustes im Job sowie
  • Arbeitslosigkeit

Wie reagiert unser Körper auf Stress?

Im Stress legt der Körper den Turbo ein. Die körperliche Stressreaktion umfasst eine Vielzahl von Prozessen, die insgesamt zu einer Aktivierung und Energiemobilisierung führen. Als erster untersuchte das der österreichischkanadische Mediziner und Biochemiker Hans Seyle. Er gilt heute als Begründer der modernen Stressforschung und bezeichnete die Stressreaktion als Allgemeines Anpassungssyndrom (AAS). Im Rahmen dessen reagiert der Körper auf eine Belastung und stellt sich an diese ein.

Macht Stress krank?

Schaltet der Körper im Stress in den Turbo, ist das alleine noch nicht gesundheitsgefährdend. Unter der Voraussetzung allerdings, dass die Aktivierung kurzfristig ist und immer wieder von Phasen der Entspannung abgelöst wird. Dieser stete Wechsel ist ja ein positives Kennzeichen allen Lebendigen. Wie beim Herzschlag zum Beispiel oder der Atmung. Hinzu kommt: Aktivierung kann subjektiv als angenehm und lustvoll erlebt werden, als leistungssteigernd und motivierend.


Stresskompetenz – Das können Sie tun

Nach dem Modell der Stressampel zeigt sich das Stressgeschehen auf verschiedenen Ebenen. Wenn es nun darum geht, einen konstruktiven Umgang mit dem Stress zu finden, lässt es sich auf eben diesen Ebenen ansetzen. Man spricht hier auch von instrumenteller, mentaler und regenerativer Stresskompetenz.

  • Instrumentelle Stresskompetenz: den Alltag gestalten
  • Mentale Stresskompetenz: Einstellungen und Bewertungen ändern
  • Regenerative Stresskompetenz: Erholen und Entspannen

 

Den Alltag gestalten

Zum Beispiel:

  • Fachliche Kompetenzen erweitern (Information, Fortbildung, kollegialer Austausch)
  • Organisatorische Verbesserungen (Aufgabenverteilung, Ablaufplanung, Ablagesysteme etc.)
  • Selbstmanagement: persönliche Arbeitsorganisation optimieren (klare Definition von Prioritäten, realistische Zeitplanung, Delegation)
  • Sozialkommunikative Kompetenzen entwickeln (anderen Grenzen setzen, häufiger „Nein“, „Ohne mich“, „Jetzt nicht“ sagen, sich aussprechen, Klärungsgespräche führen)
  • Unterstützung suchen (Netzwerk aufbauen, sich helfen lassen)
  • Problemlösekompetenzen entwickeln

 

Einstellungen und Bewertungen ändern

Beispiele:

  • Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren
  • Schwierigkeiten als Herausforderung sehen
  • Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren, mehr innere Distanz wahren
  • Den Blick für das „Wesentliche“ bewahren
  • Sich des Positiven bewusst werden und dafür dankbar sein
  • Unangenehme Gefühle loslassen
  • Die Realität akzeptieren
  • Sich selbst weniger wichtig nehmen

 

Erholen und entspannen

Dies kann beispielsweise geschehen durch:

  • regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik
  • regelmäßige Bewegung
  • eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
  • Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte
  • regelmäßiger Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten
  • die kleinen Dinge des Alltags genießen
  • ausreichender Schlaf
  • Tagesablauf mit ausreichenden kleinen Pausen zwischendurch

Die 4A-Strategie für den Notfall

Stressvorbeugung ist hilfreich und gut. Was aber passiert, wenn die Belastung plötzlich kommt oder sich nicht voraussehen lässt?

In diesen Situationen braucht es eine Strategie, die im Moment hilft – und langfristig die Stresskompetenz erhöht.

Annehmen

Die Situation so akzeptieren, wie sie ist – als Teil meines Jobs, als Teil meines Lebens. Ärger, Vorwürfe und Schuldgefühle
helfen ebenso wenig weiter wie Weggucken und Nichtwahrhaben-Wollen. Annehmen der Situation beinhaltet zweierlei:

  1. Das möglichst frühzeitige Wahrnehmen von Stresssignalen und
  2. eine klare und bewusste Entscheidung für das Annehmen (und damit gegen das Hadern mit der Realität).

 

Abkühlen

Überschießende Erregung in einer akuten Stresssituation in den Griff bekommen. Sich sammeln, die eigene Mitte (wieder) finden, Bodenhaftung und einen klaren Kopf bewahren. Wie kann das gelingen?

Wichtig ist auch wieder die bewusste Entscheidung für das Abkühlen (und damit gegen das Hineinsteigern in die Erregung). Manchmal reicht bereits ein bewusstes, verlängertes Ausatmen. In anderen Situationen sind kurze Entspannungs- oder Bewegungsübungen hilfreich.

 

Analysieren

Sich einen kurzen Moment Zeit nehmen, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung eigener Handlungsmöglichkeiten zu kommen.

 

Ablenkung oder Aktion

Je nach Ergebnis der Analyse geht es hier entweder um Ablenkung von der Situation oder um gezielte Veränderung der Situation.

Ablenkung kann beispielsweise geschehen durch Musik, Lesen, angenehme Gedanken, Beobachtung anderer Menschen usw. Direkte Aktionen können beispielsweise darin bestehen, Grenzen zu ziehen und „Nein“ zu sagen, Aufgaben zu delegieren, Unterstützung zu suchen oder kurzfristig Termine umzulegen.


Quellenangaben:

Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag GmbH

haufe.de

 

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