Wie Sie leichter das Positive sehen

„Schwer ist leicht was“ – so lautet der Titel eines Buchs des Kabarettisten und Schauspielers Otfried Fischer. Und der Autor hat Recht. Denn meistens sind wir viel schneller darin, das Schwierige oder Belastende in einer Situation zu sehen als das Positive. Und in einer bereits länger andauernden Krise, wie wir sie im Moment erleben, gilt dies umso mehr. Das heißt allerdings nicht, dass wir keine Wahl hätten. Ganz im Gegenteil. In dieser Folge unserer Experten-Tipps zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr auf das Positive lenken und alles etwas leichter nehmen können.

Falls Sie sich im beruflichen Umfeld belastet fühlen, oder privat vor Herausforderungen stehen, die sich auch auf Ihren Beruf auswirken, können Sie über Ihren Arbeitgeber Unterstützung von externen Experten erhalten. Die läuft über ein so genanntes EAP – die externe Mitarbeiterberatung. Sprechen Sie Ihre Personalabteilung oder Ihren Betriebsrat darauf an. Hier gibt es mehr Informationen dazu: EAP erklärt

Was steckt hinter unserer Einstellung?

Dass wir in Krisen anders reagieren als sonst, hat ganz konkrete, biologische Gründe. Denn je stressiger wir eine Situation bewerten, desto mehr übernehmen entwicklungsgeschichtlich ältere Teile unseres Gehirns das Steuer. Und wenn es ganz bedrohlich wird, ist das sog. Reptiliengehirn im Hirnstamm unser Kapitän. Der kennt nur drei Möglichkeiten der Reaktion: Angriff, Flucht oder Erstarren. Welche wir wählen, hängt stark von dem ab, was wir im Laufe unseres Lebens gelernt haben.

Leider lässt sich der Kapitän im Stammhirn nicht in seine Entscheidung dreinreden. Will heißen: Wir reagieren sehr schnell und quasi automatisch. Und danach fragen wir uns oft „Was habe ich denn jetzt gemacht?“ Sich wie ferngesteuert zu fühlen, ist nicht immer angenehm.

Doch zum Glück können wir noch mehr.

Die freie Entscheidung

In unserem Gehirn gibt es einen Bereich, der dem Kapitän im Stammhirn etwas entgegensetzen kann: den Neocortex (Großhirnrinde). In diesem entwicklungsgeschichtlich neuesten Teil des Gehirns sitzt unsere Fähigkeit zur freien Entscheidung. In belastenden Krisen heißt das: Die spontane Reaktion auf die Situation lässt sich oft nicht beeinflussen.

Alle weiteren schon. Ich kann mich entscheiden, ob ich meinem ersten Impuls folge oder ganz bewusst „Stopp“ sage. Dabei geht es nicht darum, Angst, Ärger, Ohnmacht oder andere belastende Gefühle „wegzumachen“ oder auf Teufel komm‘ raus positiv zu denken.

Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit zu lenken.

Das Gefühls-Dreieck

Denken, Fühlen und Handeln hängen eng zusammen. Was wir denken, wie wir uns fühlen und uns verhalten, beeinflusst sich immer gegenseitig. So können negative Gedanken und unsere derzeit eingeschränkten Handlungsmöglichkeiten in der Krise leicht dazu führen, dass unangenehmen oder schwierigen Gefühlen immer mehr Raum einnehmen. Auf der anderen Seite trägt positives Denken oder Handeln dazu bei, dass wir uns tatsächlich besser fühlen. In beiden Fällen kommt eine Art Spirale in Gang. Das Gute ist: Wir haben es in der Hand, ob diese Spirale nach unten oder nach oben geht.

Die Positivspirale

Die Bewertung macht den Unterschied

Was genau haben unsere Gedanken eigentlich mit unserem Wohlbefinden zu tun? Eine Menge. Denn wir sind die ganze Zeit am Bewerten. Alle Reize, die wir wahrnehmen, werden kategorisiert: Sei es das Aussehen oder die Stimme eines Menschen, der Inhalt einer Nachricht oder auch das eigene körperliche Befinden. Welche „Schublade“ wir für die Bewertung wählen, hängt von der aktuellen Stimmung ebenso ab wie von früheren Erfahrungen.

Wenn wir beispielsweise Kopfschmerzen haben und daraufhin denken, dass wir ernsthaft krank seien, werden wir ängstlich. Führen wir die Schmerzen hingegen darauf zurück, dass wir heute viel vor dem Computerbildschirm gesessen haben, bewerten wir sie als harmlos und unsere Stimmung wird davon nicht beeinflusst.

Es ist also nicht eine Situation an sich, die ein belastendes Gefühl in uns auslöst, sondern wie wir diese bewerten.

Den Gedanken auf der Spur

Um besser mit unseren belastenden Gedanken umgehen zu können, müssen wir im Alltag überhaupt erstmal bemerken, dass wir sie denken. Klingt banal, ist es aber nicht. Denn ganz oft denken wir im Autopilot-Modus, also in gelernten und gewohnten Gedankenschleifen. Das macht durchaus Sinn, weil es Aufmerksamkeit und Energie spart. Problematisch wird es nur, wenn die belastenden Gedanken überhandnehmen und/oder sich verselbständigen – ohne, dass wir es wirklich merken. Vielleicht erleben Sie in letzter Zeit Momente, in denen Ihre Stimmung plötzlich kippt, Sie sich anders verhalten oder ihr Körper sich meldet? Das kann an belastenden Gedanken liegen.

Bis hierher und nicht weiter

Seien Sie wachsam: Wenn Sie herausfinden, was Sie (immer wieder) ins Grübeln bringt, fällt es Ihnen leichter, diese Auslöser im Alltag zu vermeiden. Wenn zum Beispiel die Krisennachrichten auf Ihre Stimmung drücken, können Sie Ihren täglichen Nachrichtenkonsum beschränken – zeitlich und in der Auswahl der Medien. So bleiben Sie informiert, ohne das „Grübelmonster“ in Ihrem Kopf immer wieder zu füttern. Das „Grübelmonster“ braucht klare Ansagen. Wenn Sie merken, dass es da ist, sagen Sie „Stopp!“ – am besten laut und deutlich und gerne auch mehrmals hintereinander. Machen Sie sich klar, was gerade passiert und welche Wirkung diese belastenden Gedanken haben. Entscheiden Sie sich bewusst dagegen. Denn:

„Nur wer weiß, was er tut, kann tun, was er will.“

Moshé Feldenkrais

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Übungen für eine positivere Sicht der Dinge

Übung 1: Die Gedanken überprüfen

Denken hilft beim Denken. Denn oft halten wir unsere Gedanken für die einzig wahr. Dabei gibt es immer viele Möglichkeiten, etwas zu bewerten. Es könnte also auch ganz anders sein. Nehmen Sie sich also Ihre „Grübelmonster“-Gedanken vor und fragen Sie sich:

Was spricht für diesen Gedanken?
Was spricht gegen den Gedanken?
Wie würde jemand anders die Situation bewerten? Jemand zum Beispiel, der/die auch in schwierigen Situationen optimistisch bleibt.
Was würden Sie einem guten Freund raten, der so denkt?
Was bringt Ihnen dieser Gedanke? Welche positive und welche negative Wirkung hat dieser Gedanke, wenn Sie ihn weiterhin denken?

Mithilfe dieser Fragen gelingt es Ihnen, eine andere Perspektive einzunehmen und die Konsequenzen zu bedenken, die dieser Gedanke für Sie hat. Die Antworten auf die Fragen helfen Ihnen auch, eine andere Sichtweise einzunehmen. Der Trick dabei ist: Wenn Sie anders denken, fühlen und verhalten Sie sich anders. Das macht allen Unterschied.

Übung 2: Das Positive sehen

Jede Medaille hat zwei Seiten – auch die Corona-Krise. Ja, das Schwierige, Belastende, Angsteinflößende der aktuellen Situation liegt auf der Hand. Und zugleich gibt es die Kehrseite der Medaille, gibt es positive Seiten und Chancen. Zum Beispiel:

Gelegenheit zum Nachdenken: Was ist wirklich wichtig? Welche vermeintlich kleinen Dinge geben mir gerade Kraft?
Zusammenhalt: Wie kann ich anderen helfen, die schützen und unterstützen?
Mehr Zeit: Was ist immer schon liegengeblieben und lässt sich jetzt erledigen? Was wollte ich lange schon machen?
Klima: Was bedeuten Quarantäne und Lockdown für CO2-Emissionen und Erderwärmung?
…

Was ist Ihre ganz persönliche positive Seite von Corona?

Übung 3: „Fake it until you make it.“

Sie wissen spontan gar nicht, was an Corona gut für Sie sein sollte? Keine Sorge, das ist (auch) ganz normal. Manchmal – vor allem in schwierigen Phasen – driften unsere Gedanken immer wieder ins Negative. Wie ein Auto, dessen Spur verzogen ist. Da heißt es, bewusst gegenzusteuern. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Positive, nehmen Sie es bewusst wahr. Und tun Sie das auch dann, wenn es sich komisch anfühlt.

Der Trick dabei: Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir etwas automatisch oder bewusst tun. Ob es sich selbstverständlich oder komisch anfühlt.

„Fake it until you make it.“
„Tu so als ob, bist du’s wirklich draufhast.“

Das funktioniert wirklich!

Übung 4: Die Countdown-Methode

Die Countdown-Methode kann Ihnen beim „Faken“ helfen. So geht’s:

Stellen Sie sich die Timer-Funktion Ihres Smartphones auf genau 5 Minuten.
Bevor Sie den Timer aktivieren, halten Sie kurz inne und schreiben Sie in einem Wort auf, wie es Ihnen gerade geht. „Gut“ oder „schlecht“ zählt nicht. Suchen Sie einen präziseren Begriff, der mehr aussagt. Nervös zum Beispiel oder traurig oder gelangweilt.
Beschäftigen Sie sich dann 5 Minuten ganz bewusst mit positiven Gedanken: Was geht auf einmal dank Corona? Was hat sich für Sie ins Positive verändert? Was ist Ihnen gut gelungen oder worüber freuen Sie sich – trotz der belastenden Situation?
Nehmen Sie sich einen Zettel oder – besser noch – ein Notizbuch und schreiben Sie alle Ihre Gedanken auf.
Bleiben Sie die ganzen fünf Minuten dran. Suchen Sie so viele positive Aspekte wie möglich.
Nach dem Klingeln des Timers schreiben Sie wieder in einem Wort auf, wie es Ihnen gerade geht. Auch hier bitte ohne „gut“ oder „schlecht“.

Wiederholen Sie diese Übung am besten täglich. Sie werden sehen, dass sie sich nach ein paar Mal schon viel selbstverständlicher anfühlt. Positives Denken ist wie ein Muskel. Trainieren Sie ihn!

Quellenangaben:

selfapy.com