Wie gehe ich mit schlechten ​Nachrichten und Negativität​ um?

Sie sind (gefühlt) fast überall – schlechte Nachrichten und Negativität. Sie belasten, lähmen, ziehen uns runter. Und trotzdem bleibt unsere Aufmerksamkeit wie magnetisch daran hängen. Woran das liegt und wie Sie es schaffen, Ihre ganz persönliche Kompassnadel auf „positiv“ zu eichen, erfahren Sie in unseren heutigen Experten-Tipps.

Schlechte Nachrichten werden häufiger wahrgenommen

Ob Zeitung, Twitter oder Tagesschau – unsere Medien sind voller schlechter Nachrichten. Das liegt nicht etwa daran, dass nichts Positives passieren würde. Nein. Probleme, Unglücke und Katastrophen verkaufen sich einfach besser. „Bad news are good news and good news are bad news.“

Dass das so ist, liegt an unserem Gehirn und dessen Entwicklung. So sind alle Reize, die im weitesten Sinne „Gefahr“ bedeuten, eine mögliche Bedrohung. Und als solche brauchen sie Einordnung. Deshalb bleiben wir daran hängen. Wie ein Scheinwerfer auf einer Bühne richtet sich der Fokus unserer Aufmerksamkeit auf sie und beleuchtet sie von allen Seiten.

Es geht noch weiter, denn das Gehirn filtert auch weitere Informationen nach diesen Kriterien.

Die Folge: Wir nehmen noch mehr Negatives wahr. Wir sorgen uns und fragen, was das für uns zu bedeuten hat. Und ganz oft merken wir das nicht mal. So sehr sind wir gewohnt zu grübeln.

Was sind „Negativity Bias“ (Negativitätsverzerrung)?

„Negativity Bias“ (Negativitätsverzerrung) heißt das Phänomen, dass sich negative Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse psychisch stärker als neutrale oder positive auswirken – auch wenn diese in gleicher Intensität auftreten.

Vielleicht kennen Sie das: Selbst leise Kritik beißt und nagt. Lob hingegen nehmen wir oft eher beiläufig an. „Ist schon gut …“

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Testpersonen negative Informationen im Durchschnitt aufmerksamer und psychisch erregter verfolgen als positive. Sie werden stärker aktiviert – und das unabhängig von ihrem kulturellen Hintergrund. Interessant ist auch, dass die Versuchspersonen unter Zeitdruck eher negative, überraschende oder sensationelle Nachrichten auswählten. Leider hat dieses Phänomen Konsequenzen.

Negativer Stress führt zu einem Tunnelblick

Sorgen, Ängste oder Ärger sind mit negativem Stress verbunden und dieser reduziert unsere Denkfähigkeit und führt zum sogenannten Tunnelblick. Wir sehen nicht mehr nach rechts und links, sondern nur noch das Problem. Das Gehirn ist weniger leistungsfähig und so finden wir für reale Probleme schlechter Lösungen.


Wie gehen Menschen mit Negativität um?

Unsere innere Einstellung bestimmt, wie wir uns fühlen und verhalten. Das gilt natürlich auch für den Umgang mit Negativität. Hier gibt es verschiedene Varianten:

  1. Unter den Umständen leiden, sich als Opfer, müde und erschöpft fühlen.
    Typisches Verhalten: Sie ziehen sich aus Facebook zurück, weil Sie es nicht mehr aushalten.
  2. Sich über andere empören, Schuld verteilen und Konflikte suchen.
    Typisches Verhalten: Wütende Gespräche, bei denen es nur noch ums Rechthaben geht.
  3. Ablenkung suchen, damit Sie sich besser fühlen.
    Typisches Verhalten: Konfliktthemen meiden, lieber den nächsten Urlaub planen.
  4. Sich wegen der Konflikte inspiriert fühlen, anderen zu helfen.
    Typisches Verhalten: In einem Verein mitarbeiten. „Damit verändern wir wenigstens etwas“.
  5. Für sich aktiv werden.
    Typisches Verhalten: Umzugspläne machen oder eine nun sinnvolle berufliche Veränderung planen.
  6. Die Sache philosophisch betrachten, um Abstand zu gewinnen.
    Typisches Verhalten: Sie machen sich Gedanken über die Menschen an sich. „Sind wir nicht alle mal so, mal so?“
  7. Den Konflikt annehmen und sich zugleich emotional distanzieren.
    Typische Handlung: Soll es Handlung oder Verhalten heißen? Sie sehen den Konflikt als normalen Teil des Lebens, der vorbeigehen und vom nächsten abgelöst werden wird.

Überlegen Sie mal kurz: Welche ist Ihre Lieblingsstrategie?


Die eigene Negativität kann jeder selbst beeinflussen

Wir alle kennen alle Varianten. Eine oder einige davon sind Lieblingsstrategien. Grundsätzlich nämlich haben wir alle eine Grundtendenz, wie wir an (negative oder belastende) Situationen herangehen.

Sind manche Varianten jetzt besser – im Sinne von konstruktiver als anderen. Sie ahnen es – ja!

Die Varianten 1 (Opfer) und 2 (Konflikt) aus der Liste sind am anstrengendsten, da langfristig kräftezehrend. Die Varianten 3 (Selbstsorge) bis 7 (emotionale Distanz) sind, in aufsteigender Reihenfolge, kraftspendend: Sie tun zwar etwas, fühlen sich danach aber erfrischt und aufgeladen. Je höher Sie also in dieser Skala nach oben kommen, desto weniger stresst Sie eine negative Situation.

Es gibt also verschiedene Varianten, mit negativen Situationen umzugehen – und manche sind geeigneter als andere, vor allem in Bezug auf Nachhaltigkeit (wie fühlen Sie sich selbst damit) und Wirkung (überzeugen Sie andere oder schrecken Sie andere eher ab). In vielem ist Negativität daher wie schlechtes Wetter: Sie können sie selbst vielleicht nicht verändern, aber immer für sich und andere das Beste daraus machen.

Lernen positiv zu denken

Angst gehört zum Leben, und das ist auch gut so. Denn ohne Angst und ihre Orientierungsfunktion könnten wir kaum überleben. Insofern hat auch der Negativitätsbias seine Berechtigung.

Die gute Nachricht aber ist: Wir können entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten.

Und wer hilft uns dabei? Unser Gehirn – genauer gesagt der Neocortex (Großhirnrinde). In diesem entwicklungsgeschichtlich neuesten Teil des Gehirns sitzt unsere Fähigkeit zur freien Entscheidung. Dank dieser können wir checken, was wir tun. Ganz besonders dann, wenn wir in der Negativitätsfalle sitzen.

Konkret heißt das: Die spontane Reaktion auf eine schlechte Nachricht lässt sich oft nicht beeinflussen. Alle weiteren schon. Ich kann mich entscheiden, ob ich dem ersten Impuls folge oder ganz bewusst „Stopp“ sage. Dabei geht es nicht darum, auf Teufel komm‘ raus positiv zu denken. Es geht darum, die Aufmerksamkeit zu lenken.

„Die Energie geht dahin, wo die Aufmerksamkeit ist.“
„Energy flows where attention goes.“

Milton Erickson

Indem wir uns bewusst machen, wenn der Negativitätsbias gerade aus der Mücke einen Elefanten macht, lässt sich das Erlebte anders einordnen und unserem Gehirn Entwarnung signalisieren. Denn nicht alles, was uns kurzfristig stresst, ist wirklich gefährlich.


Übungen für positives Denken

Wie wir mit Negativität umgehen, ist demnach nicht genetisch festgelegt. Es lässt sich verändern. Das heißt: Wir können lernen, an Negativem oder Belastendem weniger darunter zu leiden.
Und kann so es funktionieren:

Nehmen Sie ein kleines Notizbuch und platzieren Sie es neben Ihrem Bett. Worüber haben Sie sich gefreut? Was ist Ihnen heute besonders gut gelungen? Wofür sind Sie heute dankbar? Überlegen Sie sich eine Frage, die für Sie passt. Und schreiben Sie jeden Abend die drei Punkte auf. Manchmal geht es schnell, manchmal dauert es ein wenig. Lassen Sie den Tag Revue passieren und halten Sie die schönen Momente fest. Das können auch ganz kleine sein oder solche, die sie normalerweise abtun würden. Schreiben Sie sie auf, und schrittweise verändert sich der Fokus Ihrer Wahrnehmung.

Zum Schluss noch ein Lese-Tipp

Die Macht des Schlechten: Nicht mehr schwarzsehen und gut leben.

(Roy F. Baumeister & John Tierney; Campus-Verlag)


Quellenangaben:

Soroka, S., Fournier, P., Nir, L. (2020). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. PNAS September 17, 2019 116 (38) 18888-18892.

Stangl, W. (2020). Stichwort: ‚Negativitätsbias‘.

Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. https://lexikon.stangl.eu/23062/negativity-bias-negativitaetsbias/(2020-10-12)

https://kress.de/news/detail/beitrag/141038-job-kolumne-positiv-bleiben-in-einer-negativen-welt.html