Ende dieser Woche (also Ende Juli) gehen auch in Bayern und Baden-Württemberg die Sommerferien los. Endlich Urlaub – selbst wenn Corona sozusagen mitfährt und manches nicht geht. Manchmal ist es gar nicht so leicht, in den „Urlaubsmodus“ zu schalten und die freie Zeit unbeschwert zu genießen. Deshalb haben wir ein paar Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen runterzukommen und sich zu erholen.
Erholung auf Knopfdruck?
Dieses und auch letztes Jahr sind anders und in vielerlei Hinsicht auch anders anstrengend als sonst. Da ist freie Zeit im Sommer umso willkommener. Zugleich ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass so etwas wie ein „Klassiker“ passiert: Mit dem Urlaub kommen ein Infekt, Migräne oder Erschöpfung.
Das ist das sogenannte „Poststress-Syndrom“, um das es auch in unserem letzten stg-Impuls ging. Das Verflixte dabei: Je belastender die vorangegangene Stresssituation subjektiv wahrgenommen bzw. bewertet wird, je mehr man sich „zusammenreißt“, um zu „funktionieren“, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Poststress-Syndroms.
Dann kann es passieren, dass ein lang ersehnter Urlaub ganz anders verläuft als geplant.
Muss er aber nicht.
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Wie geht’s anders?
Bevor Sie in den Urlaub fahren, dann – so ist anzunehmen – planen Sie. Wann, wohin, Anfahrt, Unterkunft, Aktivitäten? Manche überlegen sich die Details ganz genau, anderen reicht der Rahmen. Die wenigsten allerdings fahren einfach los, überlassen alles dem Zufall und hoffen, dass es eine tolle Reise wird.
Aus gutem Grund.
Den äußeren Rahmen des Urlaubs zu planen oder zu gestalten, das klingt vielleicht etwas weniger funktional, ist selbstverständlich. Aber wie sieht es mit dem Innen aus? Sich emotional auf die freie Zeit einzustellen, sie vorwegzunehmen, klingt komisch im ersten Moment. Und vielleicht denken Sie beim Lesen: „Meine Güte, was soll ich denn noch alles machen?“ Stimmt. Im ersten Moment ist es tatsächlich noch ein Aspekt „oben drauf“. Zugleich ist es einer, der sich lohnt.
Es geht um persönliche Klarheit. Sehen Sie selbst.
Das „Wozu“ klären
Was ist Ihr „guter Grund“ für den nächsten Urlaub? Wozu tun Sie das, was Sie vorhaben? Diese Frage ist ungewohnt … und wichtig. Denn Sie lenkt Ihre Aufmerksamkeit darauf, was Sie mit der freien Zeit verbinden und was Ihnen dabei wichtig ist.
Beispiel: Sie haben eine Woche, in der Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner eine Städtetour machen. Berlin etwa, das ist einigermaßen „coronasicher“. Die Idee kam spontan im Gespräch auf und hat Ihnen gefallen. Spontan buchen Sie ein Hotel mitten in der Stadt. In Berlin angekommen, sind Sie den ganzen Tag unterwegs. Die Stadt hat ja so viel zu bieten und wenn Sie schon mal da sind, wollen Sie auch so viel wie möglich sehen. Also steht morgens der Reichstag auf dem Programm, dann gibt‘s einen Döner auf die Hand und weiter geht’s am Nachmittag mit Dom, Pergamonmuseum und neu eröffnetem Humboldtforum. Alles durchaus interessant und inspirierend. Zugleich merken Sie am Ende der Woche, dass Sie immer noch platt sind. Und Zoff gab’s auch.
Nachvollziehbar.
Abstand gewinnen
Machen wir einen Schritt zurück: Die Idee mit Berlin gefällt Ihnen spontan gut, schließlich haben Sie die letzten eineinhalb Jahre quasi zuhause verbracht. Da ist ein wenig Tapetenwechsel sehr willkommen. Doch – Stopp – bevor Sie das Hotel buchen, halten Sie einen Moment inne.
Wozu machen Sie diesen Urlaub?
- Um Ihre „Kulturbatterien“ wieder aufzuladen? Für einen Tapetenwechsel und anregende Eindrücke?
- Oder weil Sie einfach mal Ruhe haben, sich entspannen und Zeit zu zweit verbringen möchten?
- Passt Berlin dann wirklich? Oder ist es nicht besser, den Urlaub zuhause zu machen, mit Wanderungen oder Radtouren in der Umgebung und einem Tagesausflug in eine Stadt in der Nähe?
Überlegen Sie: Was ist Ihr „guter Grund“ für den anstehenden Urlaub?
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Von 100 auf 0? – Übergänge schaffen
Vom hochtourigen Job direkt in den Urlaub und dann komplett runter vom Gaspedal – das ist schwierig. Und es klappt in den meisten Fällen nicht, Stichwort „Poststress-Syndrom“, siehe oben.
Übergänge helfen der Psyche beim Wechsel vom Arbeits- in den Ruhemodus. Konkret heißt das: Schließen Sie Ihre Aufgaben (so gut wie möglich ab), regeln Sie Übergabe und/oder Vertretung und tragen Sie Sorge, dass alle Bescheid wissen, die zu informieren sind. Möglichst meetingfreie Tage vor dem Urlaub helfen beim Erledigen loser Enden.
Als letzte Tat vor dem Urlaub können Sie Ihren Schreibtisch aufräumen. Dieser Trick hilft, die Arbeit auch gedanklich abzuschließen. Außerdem ist dann auch der Start nach dem Urlaub leichter.
Wenn Sie wegfahren, tun Sie das nach Möglichkeit nicht sofort. Ein oder zwei Tage Puffer entspannen nicht nur das Packen, sie helfen auch, sich gedanklich und emotionale auf den Urlaub einzustellen. Damit bekommt auch die Vorfreude Raum, die im Arbeitstrubel vor dem Urlaub oftmals zu kurz kommt.
Körperliche Erholung unterstützen
Vor allem zu Beginn des Urlaubs stellt sich die Erholung nicht immer so ein, wie wir es uns wünschen. Über die Gründe dafür haben Sie schon einiges erfahren. Und sollten Sie das feststellen, ist es zunächst mal schade, denn vorgestellt hatten sie es sich ja anders. Auf die Entspannung zu warten, bis sie kommt – womöglich mit wachsender Verzweiflung – ist eine Strategie. Es gibt auch wirksamere.
So kann in diesen Momenten zweierlei helfen:
- Radikale Akzeptanz: Nehmen Sie wahr, wie es gerade ist und lassen Sie es stehen – möglichst ohne Bewertung. „Ja. Ich bin auch nach einer halben Woche Urlaub noch total unter Strom. Das ist jetzt so.“ Annehmen, nicht wegmachen.
- Atemübungen, die zentrieren und entspannen. Vielleicht haben oder praktizieren Sie schon etwas, das Ihnen hilft. Das kann alles Mögliche sein. Wichtig ist nur, die Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken und das Ausatmen zu verlängern. Hilfreich und schnell anzuwenden ist die sogenannte „Ich-Atmung“.
Übung: „Ich“-Atmung
- Stellen Sie Ihren Handy-Timer auf 3 Minuten.
- Atmen Sie tief ein und sagen Sie sich dabei (laut oder leise in Gedanken): „Ich“.
- Nach dem Einatmen halten Sie ca. drei bis fünf Sekunden inne.
- Dann atmen Sie sehr lange und tief aus (bis die Lunge gefühlt leer ist) und sagen sich dabei: „Bin“.
- Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf der Atmung und den Worten „Ich“ und „bin“ zu halten. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie zum Atem und den Worten zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung, wann immer Sie Ihnen guttut.
Wenn „Ich bin“ für Sie nicht passt, suchen Sie sich gerne eine andere Kombination, zu Beispiel „Alles gut“ oder „Ruhig Blut“.
Vermeiden sollten Sie allerdings eine negative Formulierung. Denn wenn Sie etwa die Kombination „Kein Stress“ wählen, lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf die Belastung und die Übung klappt nicht so gut. Sie kennen diesen Effekt sicher vom „rosa Elefanten“.
Arbeiten im Urlaub – ja oder nein?
Das ist sicher so etwas wie die „Gretchenfrage“ in der freien Zeit. Es gibt auch keine allgemeingültige Antwort darauf. Wenn es wirklich nötig ist, dass Sie Ihre Mails oder Ihre Mailbox checken, dann tun Sie das – in regelmäßigen Abständen und Zeiträumen, die Sie vorab festlegen. Zum Beispiel jeden zweiten Tag 15 Minuten am Morgen. Dann legen Sie Firmenhandy und/oder Computer wieder weg.
Wenn Sie aber merken oder bereits wissen, dass Sie durch die ständige Erinnerung an den Job nicht abschalten können, ist es besser, im Urlaub komplett offline zu bleiben. Das können Sie für sich am besten abschätzen.
Erinnerungen verankern
Hoffentlich erleben Sie in Ihrem Urlaub besonders schöne, intensive, glückliche, einfach erinnernswerte Momente. Diese festzuhalten, indem Sie sie fotografieren oder filmen, ist selbstverständlich. Zusätzlich können Sie auch einen „inneren Film“ machen.
Das geht folgendermaßen:
- Halten Sie inne in der Situation und nehmen Sie sie mit möglichst vielen Sinnen wahr.
- Was sehen Sie? Was hören Sie? Spüren Sie Sonne oder Wind auf Ihrer Haut?
- Welches Gefühl ist da? Wie und wo spüren Sie das im Körper?
- Gibt es einen spontanen Handlungsimpuls?
- Und – last but not least – gibt es zusätzlich noch ein Symbol, das Sie mitnehmen können? Einen Stein etwa, ein Stück Holz oder eine Feder …
So können Sie sich mit den schönen Momenten auch die angenehmen Gefühle immer wieder herholen. Und damit machen Sie sich ein wertvolles Geschenk, das Sie über den aktuellen Urlaub hinaus begleiten kann und meist auch weiter trägt als die direkte Erholung.
Liebe Leserinnen und Leser,
der stg-Impuls geht in die Sommerpause und ist im September wieder zurück. Wir wünschen Ihnen eine schöne Zeit – mit Urlaub oder ohne.
Ihr Team von stg – Die Mitarbeiterberater
Übrigens
Wie Sie die Freude noch weiter spüren, einladen und teilen können, lesen Sie in unserem stg-Impuls. Das sind Expertentipps aus unserer Beratungspraxis, die wir unseren Kundenunternehmen und deren Mitarbeitenden alle zwei Wochen in gelayouteter Form zur Verfügung stellen.
Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann wenden Sie sich bitte an Martin Reinhardt.
Fotos: Mikhail Nilvo, Leah Kelley
Quelle: https://www.vernuenftig-leben.de/entspannungsuebungen/