Ja, es ist stressig im Moment. Corona zieht sich immer mehr, die Einsamkeit im Homeoffice belastet … und dann ist auch noch das Wetter kalt und schlecht. Dass in dieser Situation Entspannung gut tut oder gut täte, ist klar. Leider gibt es die nicht auf Knopfdruck. Wir müssen schon was tun. Das braucht aber nicht immer ein Halbjahreskurs sein. Im Folgenden haben wir drei Entspannungsübungen für Sie zusammengestellt, die schnell wirken und keine lange Übung brauchen.
Denn: Sie können immer etwas tun, damit es Ihnen gut bzw. besser geht. Ihnen dies mitzugeben, liegt uns sehr am Herzen. Gerade jetzt.
Entspannungsbaumeln
Kennen Sie das? Manchmal wünschen Sie sich eine Art von Entspannung, bei der im Grunde nichts zu „tun“ ist und sich nach kurzer Zeit trotzdem ein positiver Effekt einstellt. Das kennen wir auch – und deshalb beginnen wir diesen stg-Impuls mit dem Entspannungsbaumeln. Sie brauchen nichts weiter als einen Stuhl ohne Armlehnen.
So geht’s
- Setzen Sie sich verkehrt herum auf einen Stuhl mit einer steilen Rückenlehne. Neigen Sie den Oberkörper vor, lassen Sie Kopf und Arme über die Lehne baumeln. Versuchen Sie, auch den Nacken so gut wie möglich zu entspannen. (Tipp: Brille vorher abnehmen!) Nehmen Sie wahr, wie mit jedem Ausatmen ein wenig mehr Anspannung Ihren Körper verlässt.
- Spüren Sie, wie Sie mit jedem Einatmen etwas mehr entspannen und loslassen können. Bleiben Sie solange in der Position, wie es Ihnen angenehm ist und gut tut.
- Wenn es genug ist, stehen Sie auf und rollen Sie die Schultern nach hinten und strecken Sie die Brust heraus. So öffnen Sie den Brustkorb. Atmen Sie nochmal tief ein und aus.
- Richten Sie zum Schluss Ihre Aufmerksamkeit auf die Auflagenfläche Ihrer Füße. Dann recken und strecken Sie sich.
Falls Sie sich im beruflichen Umfeld belastet fühlen, oder privat vor Herausforderungen stehen, die sich auch auf Ihren Beruf auswirken, können Sie über Ihren Arbeitgeber Unterstützung von externen Experten erhalten. Die läuft über ein so genanntes EAP – die externe Mitarbeiterberatung. Sprechen Sie Ihre Personalabteilung oder Ihren Betriebsrat darauf an. Hier gibt es mehr Informationen dazu: EAP erklärt
Verzögerte Ausatmung
Heute greifen wir ein wirksames Entspannungselement auf, das schon gestern Thema war: die Atmung und hier besonders das Ausatmen. Mit dem verzögerten Ausatmen können Sie schnell entspannen, Kraft tanken sowie Angst und Anspannung abbauen.
Die verzögerte Ausatmung lässt sich auch direkt in akuten Stresssituationen anwenden. Zum Beispiel vor Prüfungen oder Präsentationen, während eines schwierigen Gesprächs und sogar beim Autofahren. Hier bleiben die Augen selbstverständlich auf.
Durch das langsame, bewusste Ausatmen leert sich die Lunge deutlich mehr als beim „normalen“, of flachen Atmen. Dadurch wird automatisch auch das Einatmen tiefer. Und das wirkt auf den gesamten Organismus.
So geht’s
- Stellen Sie sich den Handytimer auf 3 Minuten.
- Setzen Sie sich aufrecht und locker auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie die Handflächen leicht auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie normal ein und ohne Pause wieder aus.
- Die Ausatmung wird nun gezügelt, das ist der Trick an dieser Übung. Legen Sie dafür Ihre Lippen aufeinander, als würden Sie zum Pfeifen ansetzen. Merken Sie, wie der Atem jetzt deutlich langsamer – und hörbarer – ausströmt. So dauert das Einatmen deutlich länger als das Ausatmen.
- Nehmen Sie wahr, wie auch das Einatmen länger und tiefer wird. Nach dem Ausatmen ergibt sich von selbst eine kleine Pause, bevor Sie wieder einatmen.
Nach dem Klingeln des Timers beenden Sie die Übung, indem Sie sich recken und strecken, nochmals tief ein und (normal) wieder ausatmen und schließlich die Augen öffnen.
Muskel-Kurzentspannung
Sie kennen vielleicht die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die funktioniert eigentlich durch einen Widerspruch. Wir spannen die Muskeln (noch mehr) an, um sie dann wieder loszulassen. Im Spüren des Unterschieds merken wir dann die Entspannung. Das ist umso deutlicher, je öfter diese Abfolge geübt wird. Sie funktioniert aber auch aus dem Moment heraus.
Wir stellen Ihnen heute eine einfache, schnell durchzuführende Variante der Muskelentspannung vor.
So geht’s
- Setzen Sie sich bequem hin. Die Füße liegen vollflächig am Boden auf.
- Spannen Sie hintereinander die folgenden Muskelgruppen an – so fest wie möglich, aber nicht ruckartig.
Kopf in Richtung Brust drücken
Katzenbuckel machen
Brustmuskeln anspannen
Arme anwinkeln und vor der Brust kreuzen
Schultern nach unten drücken
Bauchmuskeln anspannen
Gesäß anspannen
Beine anziehen (so weit wie möglich)
Füße in Richtung Knie ziehen
- Halten Sie die Spannung jeweils 5 Sekunden und atmen Sie dabei möglichst normal weiter.
- Lösen Sie die Spannung und spüren Sie die Entspannung (wieder ca. 5 Sekunden).
- Wenn Sie alle Muskeln durch haben, stehen Sie auf und schütteln Sie Ihre Arme und Beine nacheinander aus.
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Zum Weiterlesen
Sonntag, R. (2020). Blitzschnell entspannt. 80 Wege gegen Stress im Alltag. Trias-Verlag
Übrigens
Was Sie noch gegen die Einsamkeit tun können, lesen Sie in unserem stg-Impuls. Das sind Expertentipps aus unserer Beratungspraxis, die wir unseren Kundenunternehmen und deren Mitarbeitenden alle zwei Wochen in gelayouteter Form zur Verfügung stellen.
Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann wenden Sie sich bitte an Martin Reinhardt.
Quelle: Sonntag, R. (1998). Blitzschnell entspannt. Stuttgart: Georg Thieme Verlag (adaptiert).
Fotos: Drew Coffman (Unsplash), Engin Akyurt (Pexels)